6 กระบวนท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพก
“อยากรู้ไหมว่าทำไมมีนักวิ่งหลายคนถึงมีอาการบาดเจ็บ บอกได้เลยว่ามันเกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกเป็นส่วนใหญ่”
นี่เป็นคำกล่าวของ Nirav Pandya ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อ จากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก
จุดอ่อนนี้เกิดขึ้นจากการที่นักวิ่งโฟกัสไปที่การฝึกกล้ามเนื้อน่องและต้นขามากเกินไป และนั่นคือปัญหา! เพราะเราไม่ควรฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อขาเท่านั้น กล้ามเนื้อสะโพกมีหน้าที่ประคองกระดูกเชิงกราน ซึ่งจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของเราอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้า เข่าและก้น ทำให้ร่างกายอยู่ในท่วงท่าที่สามารถสร้างความเร็วได้มากขึ้น
จุดอ่อนของกล้ามเนื้อสะโพกจะขยายใหญ่ขึ้นเมื่อเรานั่งตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ได้ทำงานตอนที่เรานั่งแถมการนั่งยังลดการไหลเวียนของโลหิต ทำให้ศูนย์เสียความฟิต Nirav Pandya จึงแนะนำให้เราลุกขึ้น 5 นาทีในทุกๆชั่วโมง และให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อเข้าหากันนาน 3 วินาที เซ็ตละ 12 ครั้ง โดยให้ทำแบบนี้ 2 เซ็ตต่อวัน
ถ้าเราไม่แน่ใจว่ากล้ามเนื้อสะโพกของเราได้ทำงานหรือไม่ ก็ให้ลองวิ่งบน treadmill หน้ากระจก แล้วดูว่าลำตัวของเราโยกไปด้านข้างหรือเปล่า มันจะเหมือนกับว่าสะโพกของเราไม่ได้ทำงานเลย พยายามทำให้ลำตัวอยู่ตรงกลางเสมอ อย่าให้ลำตัวแกว่งไปมาแล้วเราจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อสะโพกกำลังช่วยให้กระดูกเชิงกรานให้มีความมั่นคง
เพื่อให้เราเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น เราจึงควรฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งต้องเป็นท่าที่ให้กล้ามเนื้อสะโพกได้เคลื่อนไหว หรือมีการรักษาการทรงตัวของขาข้างเดียว ซึ่ง 6 กระบวนท่าที่เราจะขอนำเสนอในวันนี้มาจาก John Henwood โค้ชฝึกสอนนักวิ่งจาก “Mile High Run Club” ในนครนิวยอร์ก ไปฝึกกันเลย
วิธีการฝึกท่าต่างๆ
ให้เราทำท่าต่างๆจำนวน 15-20 รอบ แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต โดยให้ฝึกแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้เรามีพลังในการวิ่งมากขึ้นอย่างแน่นอน
1. ท่า V-Lift
- ก้มหน้าลงโดยวางตัวบน “stability ball” วางลำตัวเอาไว้ตรงกลางลูกบอล วางมือทั้งสองข้างพักไว้บนพื้น
- ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงเป็นรูปตัว V ตำแหน่งของเท้าต้องกว้างกว่าหัวไหล่
- ทำหลังแบนๆไว้ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยหย่อนกลับลงมา แล้วทำซ้ำอีก
2. ท่า Single-Leg Hip Abduction
- วางยางยืดออกกำลังกายเอาไว้ที่ต้นขาทั้งสองข้าง ตำแหน่งสูงกว่าหัวเข่าไม่กี่นิ้ว
- หย่อนตัวลงมาเป็นท่า squat ตั้งลำตัวไว้ให้มั่นคง
- จากนั้นให้เอาข้างข้างใดข้างหนึ่งถอยไปด้านหลังตามรูปประกอบ เอาให้เอียง 45 องศา
- กลับท่าเดิมและรีบสลับเท้าอย่างรวดเร็วแบบนี้นับเป็น 1 รอบ และให้ทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
3. ท่า Monster Walk
- วางยางยืดออกกำลังกายไว้ตรงบริเวณด้านบนข้อเท้าและด้านล่างของน่อง
- กางขาออกเพื่อให้ยางเกิดแรงดึงขึ้นมา
- เดินไปทางขวา 20 ก้าว (เวลายกเท้าให้ยกเท้าด้านหลัง และอย่าให้เข่างอเข้าด้านใน)
- หลังจากนั้นเดินกลับมาด้านซ้ายมือซึ่งเป็นจุดเริ่มต้น
4. ท่า Single-Leg Deadlift
- ยืนบนเท้าข้างขวา งอเข่าเล็กน้อย ยกขาซ้ายลอยไว้ข้างๆขาขวา
- จากนั้นก้มลงมาด้านหน้าให้หลังตรงตลอดเวลา ยื่นมือชี้ลงไปที่พื้น และยกขาซ้ายลอยขึ้นมาเป็นเส้นตรง
- ยืนด้วยขาข้างเดียวสักพักนึง กลับสู่ท่าเดิม และเปลี่ยนข้างไปเรื่อยๆ
5. ท่า Hamstring Press
- นอนคว่ำหน้างอข้อศอก เอามือวางทับกันไว้ตามรูปประกอบ ศอกต้องชี้ออกด้านนอก
- ใช้หน้าแข้งและข้อเท้าหนีบ “Stability ball“ งอขา 90 องศา
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก และยกบอลขึ้นมาสูงเหนือพื้นหลายนิ้ว หย่อนบอลลงแล้วทำซ้ำ
6. ท่า Bulgarian Split Squat
- ยืนกางขาออก ให้เรายืนอยู่ด้านหน้า “Stability ball“ สัก 2-3 นิ้ว
- วางเท้าขวาลงบนบอล (ตามรูปประกอบ) ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
- หย่อนตัวลงมาเป็นท่า Deep Lunge ออกแรงกดที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อยกตัวยืนกลับขึ้นมา และเปลี่ยนข้าง
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
