แผนการซ้อมวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ (ซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์)

ในกรณีที่เพื่อนๆมีเวลาซ้อมวิ่ง 10k เพียงแค่เดือนเดียว ก็ให้ทำตามแผนการซ้อม 4 สัปดาห์นี้ได้เลย โดยจะมีการซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์ และอีกสองวันเราจะใช้เป็นวันพักฟื้นตัว ในวันซ้อมแต่ละวันจะมีระดับความเร็วในการวิ่งแตกต่างกันไป มีทั้งการวิ่ง Fartlek และการวิ่งแบบ Recovery ถ้าทำตามแผนนี้อย่างเคร่งครัดก็หมายความว่า.. เราจะสามารถทำเวลาในการวิ่ง 10k ได้ประมาณ 40-50 นาที

ข้อควรจำ 2 ข้อเมื่อใช้แผนการซ้อมนี้

ระยะเวลาในการซ้อม เราสามารถยืดหยุ่นได้ ไม่ต้องทำตามที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด หากจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงความเร็วในการวิ่งและระยะทางในการวิ่ง ก็สามารถปรับเปลี่ยนได้เลย
สามารถสลับวันซ้อมได้ เพื่อให้เหมาะสมกับตารางชีวิตของเรา แต่อย่าให้มีวันที่ต้องซ้อมหนักติดกันก็พอแล้ว

เริ่มฝึกซ้อมกันเลย

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 4 km , วิ่ง 600 เมตร 6 รอบ หรือวิ่งแค่ 2 นาที , วิ่ง 400 เมตร หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง recoveries 2-3 นาที , วิ่งคูลดาวน์ 4 km
วันพุธ : วิ่ง Easy 9.7 km , วิ่ง strides 100 เมตร อีก 8-10 รอบ
วันพฤหัส : วิ่งเร็ว 4.8-6.4 km ในระดับที่ควบคุมได้
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 9.7-13 km , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.7-11 km แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2-4 km , วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ หรือวิ่งแค่ 3 นาที , วิ่ง 400 เมตร หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง recoveries 2.5 นาที , วิ่งคูลดาวน์ 3.2-4 km
วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11 km , วิ่ง strides 100 เมตร อีก 8-12 รอบ
วันพฤหัส : วิ่ง easy 3.2 km , วิ่งเร็ว 3.2 km , วิ่ง easy 3.2 km
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 9.7-13 km แบบ fartlek (The Pyramid Fartlek)
วันอาทิตย์ : วิ่ง 11-13 km แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2-4 km, วิ่ง 1,000 เมตร 5 รอบ หรือวิ่งแค่ 3.5-4 นาที , วิ่ง 400 เมตร หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง recoveries 4 นาที , วิ่งคูลดาวน์ 3.2-4 km
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง steady 9.7-13 km , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง easy 3.2 km , เร็ว 1.6 km , วิ่ง Easy 1.6 km , เร็ว 2.4 km , easy 3.2 km
วันอาทิตย์ : วิ่ง 13-14 km แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2-4 km, วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ หรือวิ่งแค่ 3นาที , วิ่ง 400 เมตร หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง recoveries 4 นาที , วิ่งคูลดาวน์ 3.2-4 km
วันพุธ : วิ่ง easy 8-11 km
วันพฤหัส : วิ่ง steady 9.7 km
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง easy 4.8-8 km วิ่ง strides อีก 2 -3 รอบ
วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง