วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

แผนการซ้อมวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ (ซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์)

แผนการซ้อมวิ่งที่จะทำให้เพื่อนๆนักวิ่งสามารถทำเวลาในการวิ่ง 10k ได้ประมาณ 40-50 นาที

thip by thip
30/05/2019
in Running, Training
0
แผนการซ้อมวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ (ซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์)
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

แผนการซ้อมวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ (ซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์)

ในกรณีที่เพื่อนๆมีเวลาซ้อมวิ่ง 10k เพียงแค่เดือนเดียว ก็ให้ทำตามแผนการซ้อม 4 สัปดาห์นี้ได้เลย โดยจะมีการซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์ และอีกสองวันเราจะใช้เป็นวันพักฟื้นตัว ในวันซ้อมแต่ละวันจะมีระดับความเร็วในการวิ่งแตกต่างกันไป มีทั้งการวิ่ง Fartlek และการวิ่งแบบ Recovery  ถ้าทำตามแผนนี้อย่างเคร่งครัดก็หมายความว่า.. เราจะสามารถทำเวลาในการวิ่ง 10k ได้ประมาณ 40-50 นาที

ข้อควรจำ 2 ข้อเมื่อใช้แผนการซ้อมนี้

  1. ระยะเวลาในการซ้อม เราสามารถยืดหยุ่นได้ ไม่ต้องทำตามที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด หากจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงความเร็วในการวิ่งและระยะทางในการวิ่ง ก็สามารถปรับเปลี่ยนได้เลย
  2. สามารถสลับวันซ้อมได้ เพื่อให้เหมาะสมกับตารางชีวิตของเรา แต่อย่าให้มีวันที่ต้องซ้อมหนักติดกันก็พอแล้ว

เริ่มฝึกซ้อมกันเลย

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่งวอร์มอัพ 4 km , วิ่ง 600 เมตร 6 รอบ หรือวิ่งแค่ 2 นาที , วิ่ง 400 เมตร หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง recoveries 2-3 นาที , วิ่งคูลดาวน์ 4 km
  • วันพุธ :  วิ่ง Easy 9.7 km , วิ่ง strides 100 เมตร อีก 8-10 รอบ
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็ว 4.8-6.4 km ในระดับที่ควบคุมได้
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง 9.7-13 km , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.7-11 km แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่งวอร์มอัพ 3.2-4 km , วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ หรือวิ่งแค่ 3 นาที , วิ่ง 400 เมตร หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง recoveries 2.5 นาที , วิ่งคูลดาวน์ 3.2-4 km
  • วันพุธ :  วิ่ง Easy 8-11 km , วิ่ง strides 100 เมตร อีก 8-12 รอบ
  • วันพฤหัส : วิ่ง easy 3.2 km , วิ่งเร็ว 3.2 km , วิ่ง easy 3.2 km
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง 9.7-13 km แบบ fartlek  (The Pyramid Fartlek)
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 11-13 km แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่งวอร์มอัพ 3.2-4 km, วิ่ง 1,000 เมตร 5 รอบ หรือวิ่งแค่ 3.5-4 นาที , วิ่ง 400 เมตร หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง recoveries 4 นาที , วิ่งคูลดาวน์ 3.2-4 km
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง steady 9.7-13 km , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง easy 3.2 km , เร็ว 1.6 km , วิ่ง Easy 1.6 km , เร็ว 2.4 km ,  easy 3.2 km
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 13-14 km แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่งวอร์มอัพ 3.2-4 km, วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ หรือวิ่งแค่ 3นาที , วิ่ง 400 เมตร หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง recoveries 4 นาที , วิ่งคูลดาวน์ 3.2-4 km
  • วันพุธ :  วิ่ง easy 8-11 km
  • วันพฤหัส : วิ่ง steady 9.7 km
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง easy 4.8-8 km วิ่ง strides อีก 2 -3 รอบ
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง

ที่มา :


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: 10kMarathonmini-marathonrunrunnerrunningRunning Plantraining planการวิ่งนักวิ่งมาราธอนวิ่งวิ่งมาราธอนแผนการซ้อมวิ่ง
Previous Post

วิธีลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยาน

Next Post

Dehydration (ภาวะขาดน้ำ) หรือ Hyponatremia (ภาวะน้ำเกิน) 2 เรื่องต้องรู้สำหรับนักกีฬาทุกคน

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
Dehydration (ภาวะขาดน้ำ) หรือ Hyponatremia (ภาวะน้ำเกิน) 2 เรื่องต้องรู้สำหรับนักกีฬาทุกคน

Dehydration (ภาวะขาดน้ำ) หรือ Hyponatremia (ภาวะน้ำเกิน) 2 เรื่องต้องรู้สำหรับนักกีฬาทุกคน

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

7 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและร่างกายส่วนบนสำหรับนักว่ายน้ำ

7 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและร่างกายส่วนบนสำหรับนักว่ายน้ำ

by thip
30/07/2019

ท้าความตาย - งานแข่งปั่นจักรยานภูเขา Cape Epic

ท้าความตาย – งานแข่งปั่นจักรยานภูเขา Cape Epic

by thip
03/12/2019

เปิดตัวอย่างยิ่งใหญ่กับ ‘GARMIN RUN THAILAND’ งานวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนแห่งปีชวนคนไทยพิชิตเป้าหมายการวิ่ง ส่งท้ายปี 2565

เปิดตัวอย่างยิ่งใหญ่กับ ‘GARMIN RUN THAILAND’ งานวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนแห่งปีชวนคนไทยพิชิตเป้าหมายการวิ่ง ส่งท้ายปี 2565

by VRUN VRIDE
22/09/2022

New Balance FuelCell 890v8

รีวิว รองเท้าวิ่ง New Balance FuelCell 890v8

by VRUN VRIDE
25/08/2020

Canyon เปิดตัว Ultimate CFR จักรยานแข่งรุ่นล่าสุด ที่น้ำหนักเบาเพียง 6.2 กิโลกรัม

Canyon เปิดตัว Ultimate CFR จักรยานแข่งรุ่นล่าสุด น้ำหนักเบาเพียง 6.2 กิโลกรัม

by thip
20/08/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี