11 วิธีเพิ่มโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
โกรทฮอร์โมน (growth hormone) เป็นฮอร์โมนสำคัญที่ถูกผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมอง มีหน้าที่สำคัญเกี่ยวกับการเติบโตของร่างกาย , องค์ประกอบของร่างกาย , ซ่อมแซมเซลล์ และกระบวนการเมตาบอลิซึม
โกรทฮอร์โมนยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ , ความแข็งแกร่ง , ประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และช่วยให้เราฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและโรคภัยไข้เจ็บ
การมีระดับโกรทฮอร์โมนต่ำจะส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิต , เพิ่มโอกาสเป็นโรคภัยไข้เจ็บ , และสามารถทำให้เราสะสมไขมันมากขึ้นได้
การมีโกรทฮอร์โมนในระดับที่เหมาะสม นั้นสำคัญมากในช่วงการลดน้ำหนัก , ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ , และช่วงการฝึกซ้อมเพื่อเล่นกีฬา
และที่น่าสนใจก็คืออาหารการกินของเรา และรูปแบบไลฟ์สไตล์ ส่งผลต่อระดับโกรทฮอร์โมนอย่างมาก!
นี่คือ 11 วิธีเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมน ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์กล่าวไว้
1. ลดไขมัน
ปริมาณไขมันในร่างกายจะส่งผลต่อระดับการผลิตโกรธฮอร์โมน ใครที่มีไขมันในร่างกายเยอะหรือมีพุง ก็มักจะมีการผลิตโกรทฮอร์โมนที่น้อยลงและมีโอกาสเป็นโรคภัยไข้เจ็บมากขึ้น
- มีการวิจัยกับอาสาสมัครสองกลุ่ม กลุ่มแรกมีไขมันในร่างกายมากกว่ากลุ่มที่สองถึงสามเท่า พบว่าคนในกลุ่มแรกมีโกรทฮอร์โมนน้อยกว่ากลุ่มที่สอง (น้อยกว่า 50% เสียอีก)
- เมื่อดูจากกราฟข้างล่างนี้ มีหนึ่งงานวิจัยเรื่องการหลั่งโกรทฮอร์โมนภายในเวลา 24 ชั่วโมง พบว่ากลุ่มคนที่มีไขมันหน้าท้องมีปริมาณการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ลดลงอย่างมาก
- ที่น่าสนใจก็คือการวิจัยพบว่าไขมันจะส่งผลต่อการหลั่งโกรทฮอร์โมนในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง แต่อย่างไรก็ตามการลดไขมันก็คือทางออกที่ดีสำหรับทั้งชายและหญิง
- มีงานวิจัยที่ค้นพบว่าคนอ้วนจะมีระดับฮอร์โมน IGF-1 น้อยลง , ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเติบโตของร่างกายเช่นเดียวกับโกรทฮอร์โมน หลังจากที่อาสาสมัครสามารถลดน้ำหนักได้ก็พบว่าระดับฮอร์โมนกลับมาเป็นปกติ
ไขมันหน้าท้องเป็นไขมันสะสมที่อันตรายที่สุด และมีความเกี่ยวข้องกับโรคภัยไข้เจ็บจำนวนมาก การลดไขมันหน้าท้องจะช่วยปรับระดับโกรทฮอร์โมน และเรื่องอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของเรา
2. ทำ Intermittent Fasting
ผลการวิจัยค้นพบว่าการทำ Intermittent fasting จะช่วยให้โกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นอย่างมาก!
- มีหนึ่งงานวิจัยพบว่าการ fasting เป็นเวลา 3 วัน จะทำให้โกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น 300% , หลังจาก Fasting ได้หนึ่งสัปดาห์พบว่าโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นถึง 1,250%
- มีอีกหนึ่งงานวิจัยที่พบผลลัพธ์คล้ายกัน ซึ่งพบว่าระดับโกรทฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า หลังจากที่มีการ Fasting เพียงแค่ 2-3 วัน
แต่อย่างไรก็ตามการ Fasting อย่างต่อเนื่องมีผลลัพธ์ที่ไม่ยั่งยืนในระยะยาว การทำ Intermittent fasting เป็นรูปแบบการทานอาหารยอดนิยม ที่จะมีการหยุดทานอาหารในช่วงระยะเวลาสั้นๆ
มีวิธีการทำ Intermittent fasting อยู่หลายรูปแบบ แบบที่นิยมที่สุคคือมีเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง แล้วอีก 16 ชั่วโมงที่เหลืออย่าทานอะไรที่มีแคลอรี่ และอีกแบบนึงคือ ในแต่ละสัปดาห์จะมี 2 วันที่ทานอาหารวันละ 500-600 แคลอรี่ (คลิกอ่านบทความเกี่ยวกับเรื่อง Fasting ได้ที่นี่)
การ Fasting จะช่วยปรับแต่งระดับโกรทฮอร์โมนด้วยสองสาเหตุดังนี้
1) ช่วยลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับโกรทฮอร์โมนโดยตรง
2) ทำให้ระดับอินซูลินต่ำเกือบตลอดทั้งวัน อินซูลินจะหลั่งออกมาในตอนที่เราทานอาหารเข้าไป การวิจัยพบว่าการมีระดับอินซูลินที่สูงจะส่งผลเสียต่อระดับการผลิตโกรทฮอร์โมน
- จากรูปกราฟข้างล่างนี้ มีงานวิจัยที่ค้นพบความแตกต่างอย่างมากของระดับโกรทฮอร์โมนในวันที่มีการ Fasting เมื่อเทียบกับวันที่กินอาหารตามปกติ
การ Fasting ในช่วงเวลาสั้นๆเช่น 12-16 ชั่วโมง ก็ช่วยได้ดีเช่นกัน แม้ว่าควรจะมีการวิจัยที่เอาไปเปรียบเทียบกับการ Fasting ตลอดทั้งวันให้มากกว่านี้
3. ทานอาหารเสริม “อาร์จินีน”
อาร์จินีน อาจช่วยเพิ่มปริมาณโกรทฮอร์โมนได้ แม้ว่าจะมีคนจำนวนมากทานอาหารเสริมกรดอะมิโนอาร์จินีน เพื่อช่วยในการออกกำลังกายก็ตาม แต่การวิจัยพบว่ามันจะไม่ช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมน
- แต่สำหรับคนที่ทานแต่อาหารเสริมอย่างเดียวแล้วไม่ออกกำลังกาย กลับพบว่ามีปริมาณโกรทฮอร์โมนมากขึ้นจนเห็นได้ชัด ซึ่งก็มีการวิจัยที่สนับสนุนผลลัพธ์นี้ (คือกินอย่างเดียว แต่ไม่ต้องออกกำลังกาย จะเพิ่มโกรทฮอร์โมน)
- มีอีกงานวิจัยที่สำการตรวจสอบผลจากการได้รับ อาร์จินีน จำนวน 45-114 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หรือ 100-200 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (ประมาณ 6-1 หรือ 15-20 กรัมต่อวัน) พบว่าอาสาสมัครที่รับอาร์จินินในปริมาณต่ำไม่มีระดับโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่ได้รับอาร์จินีนมากกว่ากลับมีปริมาณโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นถึง 60%
4. ลดการทานน้ำตาล
ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นจะสามารถลดการผลิตโกรทฮอร์โมนลงได้!
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined carbs) และน้ำตาล นี่แหละ คืออาหารที่เพิ่มอินซูลินได้มากที่สุด เราต้องลดอาหารพวกนี้เพื่อปรับระดับโกรทฮอร์โมน
- มีหนึ่งงานวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี พบว่าพวกเขามีระดับโกรธฮฮอร์โมนมากกว่ากลุ่มคนที่เป็นเบาหวานถึง 3-4 เท่า รวมไปถึงระดับความทนทานต่อการขาดคาร์โบไฮเดรตและการทำงานของอินซูลินก็ดีกว่าด้วย
นอกจากจะส่งผลต่อระดับอินซูลินแล้ว การได้รับน้ำตาลมากเกินไปยังทำให้อ้วนและมีน้ำหนักเกินอีกด้วย ซึ่งก็ส่งผลต่อระดับโกรทฮอร์โมนเช่นกัน
หมายความว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้นานๆครั้งจะไม่ส่งผลเสียต่อระดับโกรทฮอร์โมนในระยะยาว
เราควรมีความสมดุลในการเลือกทานอาหาร เพราะสิ่งที่เราทานเข้าไปจะส่งผลต่อสุขภาพ , ฮอร์โมน และองค์ประกอบของร่างกายแน่นอน
5. ก่อนนอนอย่าทานอาหารเยอะ
โดยปกติแล้วร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนในตอนกลางคืน การทานอาหารจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมา ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานอาหารก่อนนอน
โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือมีโปรตีนสูง อาจทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นสูงและทำให้มีการผลิตโกรทฮอร์โมนน้อยลง แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนทฤษฎีนี้อยู่น้อยมาก
ระดับอินซูลินจะเริ่มลดลงหลังจากทานอาหารไปแล้ว 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง
6. ทานอาหารเสริม GABA
GABA คือกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ซึ่งทำหน้าที่เหมือนกับสารสื่อประสาท มีหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง นอกจากนั้นยังช่วยให้หลับง่ายขึ้นด้วย และที่น่าสนใจคือมันช่วยเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมน
- มีงานวิจัยหนึ่งพบว่าอาหารเสริม GABA ช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนถึง 400% ในขณะที่กำลังพักผ่อน และ 200% หลังการออกกำลังกาย
GABA อาจช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนเพราะช่วยให้หลับง่ายขึ้น เพราะปริมาณการหลั่งโกรธฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ ยิ่งหลับลึกยิ่งดี
แต่อย่างไรก็ตามระยะเวลาที่มีการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นมานั้นค่อนข้างสั้น และผลลัพธ์ในระยะยาวก็ยังไม่แน่ชัด
7. ออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง
การออกกำลังกายคือหนึ่งในวิธีเพิ่มโกรทฮอร์โมนที่เห็นผลได้ชัดเจน
ปริมาณโกรทฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น จะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย , อาหารที่ทานระหว่างช่วงออกกำลังกาย , และคุณสมบัติของร่างกายเรา
เมื่อดูจากกราฟสีดำด้านล่างจะพบว่า การยกน้ำหนักที่มีการพักระหว่างการฝึกน้อย จะทำให้หลั่งโกรทฮอร์โมนมากขึ้น
เป็นเพราะกระบวนการเมตาบอลิซึมและการเพิ่มของกรดแลคติก การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจึงสามารถเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนได้มากที่สุด แต่ถึงอย่างนั้นการออกกำลังกายทุกประเภทก็ยังช่วยเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนได้
เราอาจจะใช้วิธีฝึกวิ่งเร็วซ้ำๆ , ฝึก Intervals Training , Weight training หรือ Circuit training เพื่อเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนและเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายคือทางเลือกหลักที่จะช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนได้ในระยะสั้น และในระยะยาวการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงการทำงานของฮอร์โมน , ลดไขมันในร่างกาย ซึ่งดีต่อระดับโกรทฮอร์โมน
8. ทานกรดอะมิโน Beta-Alanine
และดื่มเครื่องดื่ม Sports Drink ในระหว่างออกกำลังกาย
อาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกายบางประเภทจะช่วยเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนได้
- มีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทาน Beta-Alanine ปริมาณ 4.8 กรัม ก่อนการออกกำลังกาย จะสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายได้ 22% ช่วยเพิ่มพลังงานได้สองเท่าและช่วยเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนได้เมื่อเทียบกับกลุ่มอาสาสมัครที่ไม่ได้ทาน Beta-Alanine ก่อนออกกำลังกาย
- และมีอีกงานวิจัยพบว่า เครื่องดื่ม Sports Drink ที่มีน้ำตาล สามารถเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนไปจนถึงช่วงท้ายของการออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตามหากเรากำลังพยายามลดไขมัน เราก็จะไม่ได้ประโยชน์อะไรจากการที่โกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นมา
- การวิจัยยังพบว่าเครื่องดื่ม Protein shakes ทั้งแบบที่มีและไม่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนในช่วงออกกำลังกายได้
9. เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
ส่วนใหญ่แล้วโกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมาตอนที่เรานอนหลับตามจังหวะชีพจรของเรา ซึ่งจังหวะมันจะขึ้นอยู่กับนาฬิกาชีวิตของเรา เมื่อดูจากกราฟข้างล่างนี้จะพบว่าชีพจรจะเต้นแรงที่สุดช่วงก่อนเที่ยงคืนและจะค่อยๆลดลงในช่วงเช้า
- การวิจัยพบว่าการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ สามารถลดการผลิตโกรทฮอร์โมนได้ แต่ถ้าหากเราได้หลับลึกอย่างเพียงพอก็จะช่วยเพิ่มระดับโกรธฮอร์โมนได้ดีในระยะยาว
วิธีที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น
– อย่าใช้งานอุปกรณ์ทุกชนิดที่ฉายแสงสีน้ำเงินออกมา ในช่วงเวลาก่อนนอน
– อ่านหนังสือในช่วงตอนเย็น
– ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่สบาย
– อย่าดื่มกาแฟในช่วงท้ายของวัน
10. ทานอาหารเสริม Melatonin
เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการนอนหลับและการควบคุมความดันโลหิต
อาหารเสริมเมลาโทนินกลายเป็นที่นิยมในการช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นและเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาของการนอนหลับ
- ในขณะที่คุณภาพการนอนหลับส่งผลดีต่อระดับโกรทฮอร์โมน การวิจัยยังค้นพบว่าเมลาโทนินช่วยเพิ่มการผลิตโกรทฮอร์โมนโดยตรงอีกด้วย
การใช้เมลาโทนินนั้นปลอดภัยและไม่มีสารพิษ แต่มันอาจไปแก้ไขสารเคมีในสมองได้จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใช้อาหารเสริมนี้
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ออกมาดีที่สุด ควรได้รับเมลาโทนินจำนวน 1-5 มิลลิกรัมในช่วง 30 นาทีก่อนนอน เริ่มจากปริมาณน้อยก่อนแล้วค่อยเพิ่มขึ้นในภายหลัง
11. ลองใช้อาหารเสริมอื่นๆ
มีอาหารเสริมหลายชนิดที่ช่วยเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนได้
Glutamine : ปริมาณ 2 กรัมจะช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนได้ 78% ในช่วงเวลาสั้นๆ
Creatine : ปริมาณ 20 กรัมจะช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนในปริมาณที่เห็นผลได้ชัดเจนได้นาน 2-6 ชั่วโมง
Ornithine : การวิจัยพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริม Ornithine หลังการออกกำลังกาย 30 นาที จะมีระดับโกรทฮอร์โมนสูงขึ้น
L-dopa : ในผู้ป่วยที่เป็นพากินสัน เมื่อได้รับ L-dopa จำนวน 500 มิลลิกรัม สามารถเพิ่มปริมาณโกรทฮอร์โมนได้ 2 ชั่วโมง
Glycine : มีการวิจัยพบว่า Glycine สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนในช่วงเวลาสั้นๆ
แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณโกรทฮอร์โมนได้ แต่ก็ได้ในช่วงเวลาสั้นๆเท่านั้น
การเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนเป็นเรื่องสำคัญ!
เช่นเดียวกับฮอร์โมนสำคัญตัวอื่นๆ เช่น Testosterone และ Estrogen การมีปริมาณโกรทฮอร์โมนที่เพียงพอนั้นสำคัญมาก เพราะมันจะช่วยในเรื่องของระบบการเผาผลาญ , การซ่อมแซมเซลล์ และระบบการทำงานที่จำเป็นกับร่างกาย เมื่อเราทำตาม 11 วิธีข้างบนนี้จะช่วยเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนได้อย่างแน่นอน
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
