5 รูปแบบการฝึกวิ่งเร็ว ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันและทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น

นักวิ่งเร็วคือหนึ่งในบรรดานักกีฬาที่ทรงพลังที่สุดในโลก พวกเขาต้องฝึกกล้ามเนื้อให้ทนต่อความตึงเครียด การฝึกออกกำลังกายแบบเดียวกับนักวิ่งเร็วจะดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว และถ้าเราเป็นคนที่มีเวลาน้อยการฝึกวิ่งเร็วก็เป็นทางเลือกที่ดีมาก นอกจากจะได้มีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มพละกำลัง และเผาผลาญแคลอรี่แบบสุดๆไปเลย

การวอร์มอัพเพื่อเพิ่มความเร็ว

เพื่อที่จะเพิ่มความเร็ว เราต้องวอร์มอัพเสียก่อน การใช้ท่าดริลพวกนี้จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งเร็ว

ให้เราเลือกท่า Dynamic Drills มา 4 ท่า
และเลือกท่า Start มาอีก 2 ท่า

ให้ทำท่าดริลทุกท่าเป็นระยะทาง 10-15 เมตร หลังจากนั้นให้หันหลังกลับและทำอีกรอบ
สำหรับความเร็วในการฝึกท่า Start ให้เราเริ่มต้นด้วยความเร็ว 60% ตลอดช่วงระยะทาง 20 เมตร

รายชื่อ Dynamic Drills (ตามคลิป)

A-Skip
B-Skip
Straight Legs
Fast Legs
Power Skip
Bounding
High Knees
Backward Running

ท่า Start (ใช้ความเร็ว60%)

Pushup start
Mountain climber start
Rolling Start

รูปแบบที่ 1 : 10 Gassers Challenge

ถึงแม้ว่าจะเป็นการซ้อมวิ่งเร็ว แต่ไม่ได้หมายความว่าเราควรใช้ความเร็วสูงสุดในทันที เราควรค่อยๆเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อขาหลังไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงการเหนื่อยเร็วเกินไป และพัฒนาความเร็วให้มากขึ้นอีก

ในการฝึกนี้ให้เราวิ่ง 50 หลา (45.7 เมตร) และ 100 หลา (91.4 เมตร) และใช้ความเร็วดังที่กำหนดไว้ตามด้านล่างนี้

ยกที่ 1-5 ให้พักหลังจบยก 30 วินาที
ยกที่ 6-10 ให้พัก 1 นาที

รูปแบบที่ 2 : Super-Quick Repeats

การฝึก Interval คือการรักษาสมดุลระหว่างการวิ่งเร็วและมีความเข้มข้นสูงกับช่วงเวลาฟื้นตัว ไม่ใช่แค่เพียงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิกและความเร็วเท่านั้น ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีอีกด้วย

RJ McGinnis โค้ชจากมหาวิทยาลัยแอริโซน่า กล่าว่าเป้าหมายของการวิ่งแบบ interval คือการผลักดันขีดจำกัดของเราในช่วงเวลาหนึ่ง จากนั้นก็ฟื้นตัวร่างกาย และทำซ้ำอีกเรื่อยๆ และถ้าหากไม่เคยวิ่งมาก่อนก็อย่าพึ่งไปโฟกัสเรื่องระยะเวลา

ให้เราวิ่งแบบ Easy 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กิโลเมตร) เพื่อวอร์มอัพ
จากนั้นวิ่ง Interval 200 เมตร 10 รอบ แต่ละรอบควรทำเวลาได้ในระหว่าง 30-36 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเราเอง
ในการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 2 นาที

ตัวอย่างแผนการวิ่ง Interval

รูปแบบที่ 3 : ฝึกวิ่งลงเนินด้วยความเร็ว

ดูเผินๆการวิ่งลงเนินมันเหมือนจะง่าย แต่ที่จริงแล้วการวิ่งลงเนินเป็นวิธีฝึกกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเลยทีเดียว การวิ่งลงเนินจะทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อในช่วงที่กล้ามเนื้อกำลังยืดตัวและต้องเจอกับความตึงเครียด ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อและทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น

ในการวิ่งลงเนินเราต้องรักษาฟอร์มการวิ่งให้ดี อย่าสับขาเร็วมากเกินไป และอย่าใช้ส้นเท้าในการเบรกเด็ดขาด
ให้เราเริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบ Easy 15-20 นาทีเป็นการวอร์มอัพ
มองหาเนินเหมาะๆที่มีระยะทางถึง 100 เมตร โดยมีระดับความชัน 2-3% เริ่มวิ่งโดยใช้ความเร็ว 70% และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงเพิ่มความเร็วในการสับขาและความเร็วในการวิ่งของเรา เอนตัวมาด้านหน้าหน่อยนึง และเวลาวิ่งให้เอาตรงกลางฝ่าเท้าลงพื้น ควบคุมการทรงตัวและควบคุมร่างกายให้ดีๆ
สำหรับการฟื้นตัว ให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งขึ้นเนินอย่างช้าๆ เมื่อเรามีความเร็วและความฟิตเพิ่มขึ้นแล้ว ก็ให้เพิ่มจำนวนการวิ่งขึ้นทุกสัปดาห์ ดังตัวอย่าง

รูปแบบที่ 4 : ฝึกแบบ Ladder workouts

การฝึกแบบ Ladder workouts จะมีการวิ่งแบบ Interval ซึ่งจะมีการเพิ่มระยะทางและมีการวิ่งกลับมาตามเส้นทางเดิม จะเป็นการเพิ่มความเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ โดยมีระยะทางระหว่าง 30-90 เมตร

โค้ช Ryan Warrenburg กล่าวว่า กุญแจหลักคือการลดระยะเวลาในการฟื้นตัว ซึ่งจะทำให้ระบบแอนแอโรบิคของเราทำงานมากขึ้น

ระยะทางในการวิ่งและการฟื้นตัวจะถึง 100 เมตรเสมอ เมื่อเรามีความฟิตที่มากขึ้น เราจะวิ่ง interval ได้เร็วกว่าเดิม และจะมีระดับความฟิตเพิ่มขึ้นไปอีกเมื่อเวลาผ่านไป
ให้เริ่มวอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 20 นาที จากนั้นให้วิ่งโดยใช้ความเร็วเต็มที่ 30 เมตร จากนั้นให้เดินหรือจ๊อกกิ้ง 70 เมตร
สำหรับใน 100 เมตรถัดไป ให้วิ่งโดยใช้ความเร็วเต็มที่ 40 เมตร จากนั้นให้เดินหรือจ๊อกกิ้ง 60 เมตร ให้ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆจนเราสามารถวิ่งเร็วได้ 90 เมตร และเหลือระยะทางในการ เดิน/จ๊อกกิ้ง 10 เมตร จากนั้นก็ค่อยๆลดระยะทางในการวิ่งลงไปเรื่อยๆ เหมือนรูปปิรามิด

ดูตามตัวอย่างได้เลย

รูปแบบที่ 5 : การฝึกวิ่งขึ้นเนิน

การวิ่งขึ้นเนินคือหนึ่งในวิธีดั้งเดิมที่ใช้ในการรักษารูปร่าง โค้ช Andrew Zomberg กล่าวว่า การฝึกวิ่งขึ้นเนินสามารถช่วยลดไขมันและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง และยังทำให้เราสามารถฝึกซ้อมหนักได้มากกว่าเดิม เมื่อเวลาผ่านไปเราจะสามารถยกระดับการฝึกวิ่งขึ้นไปอีก สามารถเพิ่มรอบ ระยะทาง และความเข้มข้นให้มากขึ้นได้

เมื่อเราสามารถฝึกวิ่งเร็วได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์จนชำนาญแล้ว ก็ได้เวลาแล้วที่จะเพิ่มระดับความยาก เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากควรจะมีการฝึกอย่างต่อเนื่อง เราจะต้องเดินลงเนินกลับมาหลังจากที่วิ่งขึ้นไป และเมื่อกลับมาถึงจุดเริ่มต้นแล้วก็ให้วิ่งกลับขึ้นไปทันที

ให้เราเริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที และฝึกท่า Drill อะไรก็ได้เป็นการวอร์มอัพและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
จากนั้นให้หาเนินที่มีความชัน 8-12% วิ่งขึ้นไปเป็นระยะทาง 20 หลา (18.2 เมตร) โดยใช้เรี่ยวแรงและความเร็ว 70%
จากนั้นให้เดินกลับลงมาเพื่อฟื้นตัว ถือเป็น 1 รอบ ให้เราซ้อม 6-8 รอบ