สำหรับใครหลายคนที่ชอบเรียนรู้สิ่งใหม่ อินเทรนด์และไม่ซ้ำซาก เราขอแนะนำให้รู้จักกับการออกกำลังกายแบบ crossfit ที่จะทำให้คำว่าเบื่อหายไปจากสมองของคุณเลย Crossfit มีที่มาจากการผสมผสานทักษะพื้นฐานทางกีฬาหลายชนิดเข้าด้วยกันเพื่อเสริมสร้างพละกำลังของกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ทั้งทำให้เพิ่มความอึดและถึกทน สำหรับนักเล่น crossfit ที่ไม่มีกติกาว่าต้องเป็นเพศใดหรือมีชั่วโมงบินการออกกำลังกายมามากน้อย เราก็ฟิตแบบ crossfit ไปด้วยกันได้
สำหรับการฝึก crossfit ทั่วไปนั้นจะมีการวางแผนไว้ว่า จะต้องฝึก 3 วันต่อเนื่องแล้วพัก 1 วัน (คล้ายการวิ่งที่ต้องฝึกแล้วมีวันพักสัปดาห์ละ 1-2 วัน) โดย มีขั้นตอนดังนี้
1. เริ่มจากการอบอุ่นร่างกายหรือการวอล์มอัพ
ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมด้วยการสะบัดมือ สะบัดขาและบิดเอี้ยวตัวซ้ายขวา หรือที่เรียกว่า dynamic stretching
2. หลังการ cool down จะต่อด้วยการยกน้ำหนัก หรือยกเวท
โดยใช้น้ำหนักที่เหมาะสมตามความสมบูรณ์ร่างกายแต่ละคน ซึ่งจุดนี้แนะนำให้ปรึกษากับเทรนเนอร์สำหรับมือใหม่ เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ โดยให้ยกเซ็ตละ 5 ครั้ง ทำวนทั้ง 5 ท่ายกน้ำหนักด้วยความเร็วคงที่
3. เป็นการฝึกแบบ circuit training
คือจะเป็นการเข้าเครื่องอุปกรณ์ เช่น ปั่นจักรยาน spin bike หรือเล่นท่าแบบยิมนาสติก ใน station ต่าง ๆ วนซ้ำประมาณ 3-5 รอบขึ้นไป เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ให้พร้อมสู่การฝึกขั้น 4 ต่อไป โดยในขั้น 3 นี้จะพยายามให้มีช่วงพักเบรคระหว่างรอบให้น้อยที่สุด
4. เป็น step การฝึกที่เรียกว่าหนักหน่วงที่สุด
โดยมีวัตถุประสงค์ให้ร่างกายเกิดการเบิร์นพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือ anaerobic exercise ด้วยการเพิ่มความเร็วในการออกกำลัง เช่น sprint บนลู่วิ่ง หรือ วิ่งด้วยเทคนิคแบบ HIIT หรือ High Intensive Interval Training ที่จะมีการล็อคจังหวะหนักเบาสลับกันไปในช่วง 10 นาทีของการฝึก
5. เป็นการคูลดาว์นร่างกายและทำการยืดกล้ามเนื้อแบบ static stretching
เช่น การเหยียดแขนเกร็งค้างไว้ 30 วินาที หลังการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดความบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ทั้งนี้ การฝึก crossfit จะไม่มีการ fix ตายตัวว่าต้องฝึกเป็นรูปแบบของกีฬาอะไรหรือท่าไหนบ้าง เทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์จะช่วยออกแบบ crossfit สำหรับแต่ละคน เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน โดยเฉพาะผู้ที่เตรียมความพร้อมสำหรับแข่งไตรกีฬา หรือ ironman ควรแจ้งเป้าหมายให้เทรนเนอร์ทราบแต่ต้นเพื่อวางแผนได้อย่างตรงจุด
ทั้งนี้ อย่าลืมว่าการออกกำลังกาย crossfit ก็เป็นหนึ่งกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมาก จึงต้องห้ามอดอาหารเพราะหวังว่าจะทำรูปร่าง lean เราแนะนำว่าควรใช้วิธีบริโภคโปรตีนกลุ่มไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาทะเล อกไก่นึ่งหรือต้ม เพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและใช้ในการซ่อมแซมร่างกาย ดีกว่าการอดอาหารซึ่งจะไม่สามารถทำได้ตลอด และการอดอาหารยังเสี่ยงต่อการทรุดโทรมของสุขภาพในระยะยาวด้วย
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂️ปั่น ?♂️ว่าย ?♂️ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
