ไม่ว่าเพื่อนๆ จะมีเป้าหมายในการวิ่งเพื่ออะไรก็ตาม วิ่งให้เร็วขึ้น ลดโอกาสการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง หรือต้องการทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น ท่าดริล ทั้ง 10 ท่านี้จะช่วยเพื่อนๆ บรรลุเป้าหมายได้อย่างแน่นอน
ท่าดริลคืออะไร
ท่าดริล เป็นท่าฝึกออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการวิ่งให้คุ้นชินกับการเคลื่อนไหวรูปแบบต่างๆ โดยจะช่วยฝึกเซลล์ประสาทให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเมื่อเราฝึกซ้ำๆ ร่างกายจะจดจำการเคลื่อนไหวได้ ซึ่งท่าดริลจะช่วยส่งเสริมการทำงานแบบประสานและท่วงท่าในการวิ่ง ช่วยทำให้เรามีความแข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพในการวิ่งมากกว่าเดิม
นอกจากนี้ ท่าดริลยังช่วยเพิ่มระยะทางการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ , ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง ในขณะเดียวกันก็ยังช่วยให้เราวิ่งเก่งขึ้นด้วย เรียกว่าได้ประโยชน์หลายอย่างเลยทีเดียว
วิธีการฝึกท่าดริล
ให้เราฝึกท่าดริลบนถนนหรือสถานที่ซึ่งมีพื้นผิวราบเรียบสม่ำเสมอ หรืออาจจะไปฝึกในสนามวิ่งหรือในสนามฟุตบอลก็ได้ พยายามฝึกให้ได้ 30 เมตร เมื่อร่างกายเริ่มชินแล้วก็ให้ฝึกไกลถึง 50 เมตร โดยแต่ละท่าให้เราฝึกแค่ 2 เซ็ต ส่วนวิธีวัดระยะทางนั้นก็ให้ใช้นาฬิกาออกกำลังกายช่วยวัดไปเลย
เราสามารถฝึกท่าดริลหลังจากที่เราฝึกวิ่งเสร็จแล้ว เพื่อเป็นการฝึกฟอร์มการวิ่งของเรา ท่าดริลยังช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้อีกด้วย บางทีเราอาจจะนำท่าดริลเอาไปใช้วอร์มอัพก่อนการฝึกวิ่งเร็วก็ได้ ท่าในบทความนี้มี 10 ท่าให้เลือกเอาท่าที่ชอบสัก 3 ท่า ไม่ต้องฝึกให้ครบทั้งหมด
10 ท่าดริล มีดังนี้
1. ท่า A Skip
เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งที่ดีที่สุด มันจะฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา เป็นท่าที่มีใหม่สามารถทำได้ อันนี้แนะนำสำหรับมือใหม่เลย
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง
- ยกเข่าขึ้นมาทีละข้างทำสลับกันไปเรื่อยๆ ยกให้สูงเท่าเอวนะ
- ในระหว่างที่สลับขาลำตัวต้องตรงตลอดเวลา ตามองไปด้านหน้า ดึงไหล่ไปด้านหลัง อย่าให้ยื่นไปด้านหน้า
- แกว่งแขนงอข้อศอกเริ่มขยับไปด้านหน้าช้าๆ จนกว่าจะไปถึงระยะทาง 30 เมตร แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
2. ท่า B SKIP
ท่านี้มันจะเหมือนท่าแรกเลย แต่จะมีความต่างในการก้าวขา ถ้าหากดูคลิปก็จะเข้าใจได้ทันที ประโยชน์ของท่านี้คือเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดการก้าวขาตอนวิ่งมากเกินไป
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ยกอกขึ้นดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
- จากนั้นยกเข่าขึ้นมาสูงกว่าเอว มันจะเหมือนท่า A skip เลยแต่ว่ายกเข่าสูงกว่า
- แต่จุดแตกต่างคือเราจะยกเท้าตามขึ้นมาด้วย
- แกว่งแขนสลับข้างเพื่อสร้างแรงส่งตัวเราให้ขยับไปด้านหน้า
- ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ จนได้ 30 เมตร แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
3. ท่า Butt Kicks
ท่านี้เหมาะกับมือใหม่ มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อด้านในสะโพกและเพิ่มพลังในการวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยคลายกล้ามเนื้อควอทและฝึกขาให้เคลื่อนไหวเร็วขึ้น
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นจากท่ายืนตัวตรง ยกอกขึ้นมองตรงไปด้านหน้า
- เคลื่อนตัวไปด้านหน้าอย่างช้าๆในขณะที่เรายกส้นเท้าเตะก้นตัวเอง
- ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ จนได้ 30 เมตร แบบนี้คือ 1 เซ็ต
4. ท่า High Knee
นี่ก็เป็นอีกท่าที่เหมาะกับมือใหม่จะช่วยเราในการเตรียมกล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก น่อง ให้พร้อมจะใช้งานในการวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้น เป็นการช่วยฝึกการยกเข่าให้เรา
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง
- เคลื่อนตัวไปด้านหน้าอย่างช้าๆ ในขณะที่เรายกเข่าสลับข้างกันไปเรื่อยๆ ยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้สูงเท่าที่จะทำได้
- หากต้องการฝึกท่านี้โดยอยู่กับที่ ก็สามารถทำได้โดยให้โฟกัสไปที่การยกเข่าและการสับขาเร็ว
5. ท่า Carioca Drill
ท่านี้อาจจะยาก แต่มันช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับบริเวณสะโพก ส่งเสริมการทรงตัวและความมั่นคง ทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (กล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น) ท่านี้เป็นท่าที่มีความสำคัญเพราะโดยปกตินักวิ่งจะไม่ได้เคลื่อนที่ไปด้านข้างแบบนี้ มันจะช่วยส่งเสริมฟอร์มการวิ่งและการทำงานแบบประสานกันของส่วนต่างๆในร่างกาย
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิด
- ก้าวเท้าไปด้านข้างในทิศทางที่เราต้องการจะไป
- นำขาอีกข้างก้าวตามไปด้วยในลักษณะของการไขว้ขา
- ก้าวเท้า (เท้าที่เป็นก้าวแรก) ออกไปด้านข้างอีกครั้งนึง
- ก้าวขาอีกข้างตามไปแต่คราวนี้ไขว้ขาไปด้านหลัง เคลื่อนตัวไปด้านข้างต่อไปเรื่อยๆ
- ให้ฝึกช้าๆจนกว่าจะเกิดเป็นความชำนาญ
- เมื่อทำได้ก็ให้เพิ่มความเร็วให้เท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง
- กางแขนเพื่อรักษาการทรงตัวไปด้วย ฝึกต่อไปให้ได้ 30 เมตร
6. ท่า Bounding
ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง ช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งและปรับท่วงท่าในการวิ่งให้ดีขึ้น ลักษณะเหมือนการวิ่งเด้งขึ้นมากับพื้น
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นวิ่งสับแขนไป เคลื่อนตัวไปด้านหน้า
- ยกเข่าซ้ายสูงเท่าเอว ในขณะที่ขาขวาชี้ตรงอยู่ด้านหลัง
- เมื่อเอาเท้าซ้ายลงพื้นก็ให้ดันตัวลอยขึ้นมา จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นมาด้านหน้าสูงเท่าเอว ลักษณะจะเหมือนการวิ่งกระโดด
- แกว่งแขนเพื่อสร้างโมเมนตัม ฝึกให้ได้ 30 เมตร แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
7. ท่า Strides
ท่านี้จะช่วยปรับท่วงท่าในการวิ่งให้ดีขึ้น และช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับการฝึกหรือการลงแข่ง
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งกระโดด หรือวิ่ง Stride แกว่งแขนให้ทันต่อจังหวะการวิ่งเร็ว
- ตอนเริ่มวิ่งให้เริ่มช้าๆ แต่จะเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง
- เพิ่มความเร็วไปจนได้ 95% ของที่เราสามารถทำได้ ควรวิ่งให้ได้ 20-30 วินาที
- ฝึกให้ได้ 4 รอบ เมื่อเริ่มชินหรือชำนาญก็เอาให้ได้ 6-8 รอบ
8. ท่า Side Shuffle
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ส่งเสริมความมั่นคงในตอนวิ่ง ซึ่งในระยะยาวมันจะส่งผลช่วยเราให้การป้องกันการได้รับบาดเจ็บและช่วยให้สับขาวิ่งเร็วขึ้น
ตัวอย่าง (ให้ดูท่าทางที่เค้าทำได้เลย)
- เริ่มต้นจากการก้าวขาไปด้านข้าง ตามคลิปเลย
- จังหวะลงเท้าให้ดูตามคลิป ตอนท้ายๆ มีสโลว์โมชั่นให้ดู
- ในตอนฝึกท่านี้เราจะไม่มีการไขว้ขาแต่อย่างใด
- ในระหว่างการฝึกจะต้องมีการตั้งลำตัวให้ถูกต้องตลอดเวลา
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนการเคลื่อนไหวไปอีกข้างนึง
9. ท่า Power Skips
ท่านี้คล้ายท่า A Skip แต่มีการกระโดดตัวตรงขึ้นกลางอากาศด้วย มันจะช่วยเสริมพลังและความเร็วในการวิ่ง
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นในท่ายืน จากนั้นยกเข่าขึ้นมาข้างนึงและใช้ขาอีกข้างกระโดดยกตัวลอยขึ้นมา ลักษณะเหมือนการวิ่งกระโดด
- แกว่งแขนรักษาการทรงตัว
- จังหวะลงพื้นก็ให้กระโดดแบบนี้สลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ พยายามแกว่างแขนรักษาโมเมนตัมเอาไว้ และเวลากระโดดต้องโดดขึ้นตรงๆ
10. ท่า Walking Lunges
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อควอท ท่านี้จะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งและปรับท่วงท่าในการวิ่ง
ตัวอย่าง
- เริ่มต้นจากท่ายืนตัวตรง
- ก้าวเท้าไปข้างหน้างอเข่าลงมา เข้าหน้างอลงมาแต่ให้ตำแหน่งเข่าอยู่เหนือกับข้อเท้า (อย่าให้เข่าเลยไปด้านหน้า)
- ออกแรงดันขาหน้า ใช้พลังกล้ามเนื้อสะโพกและขายกตัวกลับมาอยู่ในท่ายืน
- ก้าวขาอีกข้างแล้วทำเหมือนเดิม
- ตอนฝึกท่านี้เราสามารถใช้มใอจับไว้ที่เอว หรือจะแกว่งแขนแบบช้าๆก็ได้ เพื่อเป็นการรักษาการทรงตัว
เราควรฝึกท่าดริลบ่อยแค่ไหน
แนะนำว่าให้ฝึก 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มความเร็ว การทรงตัว และความมั่นคง ให้เราเลือกนำมาฝึกแค่ 3 ท่าเท่านั้น สะดวกจะฝึกท่าไหนก็ให้เลือกท่านั้นได้เลย
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
