การฝึก Cross Training จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถนะในการวิ่ง ทำให้เราสามารถไปถึงเส้นชัยได้อย่างสบายมากขึ้น และไม่ว่าเพื่อน ๆ จะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมืออาชีพก็ตาม เพื่อน ๆ ก็จะได้ประโยชน์จากการฝึก Cross training อย่างแน่นอน
ประโยชน์ของการฝึก Cross Training
1. ช่วยเพิ่มสมรรถนะทางด้านกีฬา
การฝึก Cross Training จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนที่ถูกใช้งานน้อยเกินไป ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้มักไม่ได้ถูกใช้งานในตอนวิ่ง นอกจากนี้การฝึกยังจะช่วยเพิ่มสมรรถนะให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย
2. ช่วยส่งเสริมฟอร์มการวิ่ง
การที่กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายมีความฟิตมากขึ้น จะช่วยทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและเหนื่อยน้อยลงในตอนวิ่ง
3. ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
การฝึก Cross Training จะช่วยให้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายแข้งแรงขึ้น จึงมีระดับความทนทานต่อการใช้งานเพิ่มขึ้นไปด้วยนั่นเอง
10 การฝึก Cross Training ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งมาราธอน
1. การเดิน
การเดินเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการฝึก Cross Training ที่ดี เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่สร้างแรงกระแทก ทั้งยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น การที่นักวิ่งมาราธอนมีการฝึกเดินด้วยก็หมายความว่าร่างกายจะมีเวลาในการฟื้นตัวจากการวิ่งแล้วก็ยังช่วยรักษาระดับความฟิตไปด้วยนั่นเอง นอกจากนี้ในขณะที่เราฝึกวิ่ง Interval เราก็สามารถพักคั่นกลางด้วยการเดินได้อีกด้วย เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวและสามารถกลับไปฝึกวิ่งเร็วได้ในรอบถัดไป
2. Strength Training
การฝึก Strength training มีความสำคัญต่อนักวิ่งทุกคน เราควรมีวันฝึก Strength Training อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นการฝึกให้ฝึกโดยใช้บอดี้เวทไปก่อน เมื่อชำนาญแล้วจึงค่อยเริ่มมีการยกดัมเบล
รูปแบบการฝึก Strength Training แบบเรียบง่าย
ท่าสำหรับฝึกร่างกายส่วนบน
- วิดพื้น
- Bench Press
- Bent-Over rows
- Overhead triceps extensions
ท่าสำหรับฝึกร่างกายส่วนล่าง
- Squats
- Deadlifts
- Back Lunges
ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
- Planks 30 วินาที
- Dead Bugs 30 วินาที
ท่าส่วนใหญ่ให้ฝึกเซ็ตละ 10 ครั้ง โดยให้ฝึก 2-3 เซ็ต ส่วนท่าที่ต้องฝึกด้วยการอยู่นิ่งๆหลายวินาที เช่น ท่า Plank ก็ให้ฝึก 2-3 เซ็ต ช่วงแรกให้ฝึกเซ็ตละ 30 วินาที เมื่อเก่งขึ้นแล้วค่อยเพิ่มเป็น 45,60 วินาทีในภายหลัง
3. การปั่นจักรยาน
หากเพื่อนๆเป็นคนชอบปั่นจักรยาน ก็ให้ใช้การปั่นจักรยานในการฝึก Cross Training ได้เลย การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ไม่สร้างแรงกระแทก ช่วยให้กล้ามเนื้อขาของเราได้มีเวลาพักจากการวิ่ง ทำให้สามารถฟื้นตัวได้ทันต่อการฝึกในครั้งต่อไป
4. การว่ายน้ำ
เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงมากขึ้น แถมยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่สร้างแรงกระแทกอีกด้วย การว่ายน้ำมีข้อดีตรงที่มันช่วยฝึกร่างกายส่วนบนได้มากกว่าการวิ่ง การที่มันไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกายยังช่วยให้มีเวลาในการฟื้นตัวได้ทันต่อการฝึกวิ่งครั้งต่อไปอีกด้วย
5. โยคะ
เป็นอีกหนึ่งการฝึกที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกาย ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายอีกด้วย การฝึกโยคะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเพราะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วก็ยังช่วยแก้ปัญหากล้ามเนื้อแน่นได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณสะโพกและขา ช่วยลดความตึงเครียดและเพิ่มความคล่องตัว
6. พิลาทิส
การฝึกพิลาทิสจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและช่วยส่งเสริมฟอร์มในการวิ่ง และที่สำคัญคือเป็นการฝึกที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกาย ทำให้เป็นหนึ่งในทางที่ดีสำหรับคนที่กำลังเตรียมวิ่งมาราธอน
7. การเล่นสกี
คนไทยอาจไม่ได้มีโอกาสเล่นสกีได้บ่อยเหมือนชาวต่างชาติ แต่จะขอเขียนถึงการเล่นสกีเอาไว้ให้เป็นความรู้ นั่นก็เพราะว่าการเล่นสกีนั้นจะมีการฝึกร่างกายโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการวิ่ง โดยที่ไม่ส้รางแรงกระแทกให้ร่างกาย ทั้งยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการฝึกในช่วงฤดูหนาวอีกด้วย
8. การวิ่งในสระน้ำ (Aqua Jogging)
การวิ่งในสระน้ำมีอีกชื่อเรียกว่า พูลรั่นนิ่ง (Pool Running) เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีมากสำหรับการฝึก Cross training เพราะการวิ่งในสระว่ายน้ำจะไม่สร้างแรงกระแทกเท่ากับตอนวิ่งบนพื้น ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บทำให้ฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น
9. การใช้ Rowing Machine
การใช้ Rowing machine หรือเครื่องออกกำลังกายแบบกรรเชียงบกจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนบน และยังช่วยให้มีเวลาในการพักขาจากการวิ่งด้วย
10. การใช้เครื่อง Elliptical Machine
การใช้เครื่อง Elliptical Machine นั้นจะทำให้เราสามารถฝึกโดยเลียนแบบท่าทางในการวิ่งไปด้วย แถมยังเป็นการฝึกร่างกายทั่วทั้งตัวโดยไม่สร้างแรงกระแทกอีกด้วย
แหล่งที่มา: https://bit.ly/3YI6xTv
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
