คาร์โบไฮเดรต ส่งผลกับการออกกำลังกายอย่างไร
หากเพื่อนๆ กำลังต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และกำลังสนใจเรื่องเทคนิคการโหลดคาร์บว่าสามารถช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายได้จริงไหม บทความนี้จะมาคลายข้อสงสัยและอธิบายให้เพื่อนๆ ได้เข้าใจว่า “คาร์โบไฮเดรต” ส่งผลกับการออกกำลังกายอย่างไร
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย?
คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายจะย่อยสลายเป็นกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) กลูโคสจะเดินทางผ่านกระแสเลือดไปสู่เซลล์ ซึ่งเซลล์ต่างๆ สามารถดึงน้ำตาลกลูโคสนี้ไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที หรือเก็บสะสมเป็นไกลโคเจนไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งไกลโคเจนเป็นน้ำตาลรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายสามารถดึงไปใช้เป็นพลังงานได้ในอนาคต
หากคุณไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย และร่างกายกำลังอยู่ในภาวะที่ไม่มีพลังงานมากพอสำหรับการทำกิจกรรมต่างๆ ร่างกายจะย่อยโปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อนำมาเป็นเชื้อเพลิงแทน ซึ่งการดึงพลังงานด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณเหนื่อยล้าได้ง่ายขึ้น และมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการวิงเวียนศีรษะ และขาดน้ำในระหว่างการออกกำลังกายได้
คาร์โบไฮเดรตที่ต่างกัน ส่งผลต่อการออกกำลังกายอย่างไร
คาร์โบไฮเดรต แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตทั้งสองประเภทนี้ส่งผลกับการออกกำลังกายแตกต่างกัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือน้ำตาลที่ย่อยง่าย สามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว และร่างกายสามารถดึงไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ทำให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็อาจตามมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าได้
แหล่งอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้สด นม นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่อยู่ในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้ โซดา น้ำอัดลม ลูกอม เป็นต้น
แม้ว่านักโภชนาการส่วนใหญ่จะแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหารมื้อหลัก แต่ข้อมูลจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬา National Academy of Sports Medicine พบว่าการทานอาหารเหล่านี้ก่อนออกกำลังกายกลับส่งผลดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเติมพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
ผลการวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงของการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อนออกกำลังกายกับประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น
- การศึกษาหนึ่งทดลองให้นักปั่นจักรยานที่มีประสบการณ์ ทำแบบทดสอบการออกกำลังกาย โดยไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย จะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากเวลาผ่านไป 134 นาที แต่เมื่อดื่มเครื่องดื่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อนออกกำลังกาย สามารถทำแบบทดสอบได้นานถึง 157 นาที
- นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่นๆ ที่พบว่านักปั่นมีอัตราการเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลงระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อพวกเขาทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยง่ายก่อนออกกำลังกาย และพวกเขาสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นก่อนที่พวกเขาจะรู้สึกเหนื่อย (เมื่อเปรียบเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อนออกกำลังกาย)
สถาบันเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มหรือสมูทตี้ที่มีปริมาณแคลอรี่ 300 ถึง 400 แคลอรี่สำหรับการออกกำลังกาย 60 นาที แต่สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นหรือนานกว่านี้ แนะนำให้บริโภคอาหาร 1,000 แคลอรี่ ล่วงหน้าสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มความอดทนได้
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำให้ผู้ชายกินน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชาต่อวัน และผู้หญิงไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือไฟเบอร์และแป้ง เป็นคาร์บที่มีบทบาทในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายเช่นกัน แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น
แหล่งอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน พ.ศ. 2564 พบว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มการจัดเก็บโปรตีนในกล้ามเนื้อและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยการศึกษานี้เปรียบเทียบผลของการทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีธัญพืชแปรรูป เช่น ขนมปังขาว พบว่าผู้ที่กินธัญพืชไม่ขัดสีทำการทดสอบความเร็วในการเดินได้ดีกว่า มีโปรตีนสะสมในกล้ามเนื้อมากกว่า และมีการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมได้ดีกว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้
บทสรุป
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างออกกำลังกาย สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที หรือใช้ระดับความเข้มข้นสูง นอกจากช่วยเรื่องระดับพลังงานในร่างกายแล้ว ยังป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/34Cfrtp
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
