กล้ามเนื้อ Stabilizer Muscles คือกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว ช่วยประคองอวัยวะต่างๆให้อยู่ในตำแหน่งที่ควรจะอยู่ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะมีความสำคัญเพราะจะช่วยให้เรามีฟอร์มและใช้เทคนิคต่างๆได้อย่างถูกต้อง
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้มีความแข็งแรงไม่เพียงแต่จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุลและความสามารถในการทำงานประสานกันอีกด้วย
ถึงแม้ว่า Stabilizer Muscles จะไม่ได้ทำงานโดยตรงในทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย แต่เราก็ควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ เพราะมีการวิจัยออกมาแล้วว่า มันจะช่วยส่งเสริมความสมดุลอย่างเห็นได้ชัดเจน มีการวิจัยที่พบว่าการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้นานเป็นเวลา 15 นาที ทั้งหมด 4 วันต่อสัปดาห์ จะพบว่ามีความสมดุลมากขึ้นหลังสัปดาห์ที่หก
นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายที่เป็นการฝึกการทรงตัว เช่น ท่าที่ต้องยืนด้วยขาข้างเดียว จะสามารถทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีความแข็งแรงมากขึ้นด้วย แถมยังช่วยเพิ่มความสมดุลโดยรวม ซึ่งมันจะช่วยลดโอกาสในการหกล้ม และช่วยลดอาการเจ็บข้อต่อได้
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ Stabilizer Muscles
มันขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน โดยในการฝึก Strength Training นั้นให้เราเลือกท่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลักไปเลย ซึ่งก็คือท่าฝึก ข้อเท้า , เข่า , สะโพกและหัวไหล่
กล้ามเนื้อแกนกลางประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังล่าง มีความสำคัญในฐานะ Stabilizer Muscles ที่จะถูกใช้ในการออกกำลังกายเกือบทุกรูปแบบ ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจึงมีความสำคัญต่อการเพิ่มความสมดุลโดยรวมและความมั่นคง
และข้างล่างนี้คือรูปแบบการออกกำลังกายสำหรับฝึกกล้ามเนื้อ Stabilizer Muscles
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง
การเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ช่วยประคองข้อเท้า จะช่วยลดโอกาสในการเคล็ดขัดยอกและบิดตัว ทั้งยังช่วยส่งเสริมการเดินและการวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ข้อเท้าขยับมากเกินไป
กล้ามเนื้อสะโพกก็เหมือนกัน หากทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้น จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เช่น อาการ Runner Knee และ IT Band ซินโดรม เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยทำให้ข้อต่อบริเวณขาส่วนล่างซ้อนกันอย่างเหมาะสม นอกจากนี้หากกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้นยังช่วยลดความเสี่ยงในการมีอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย
วิธีที่เรียบง่ายที่จะช่วยฝึกร่างกายส่วนล่างก็คือ การฝึกท่าที่ต้องยืนด้วยขาข้างเดียว Single-Leg Exercises ซึ่งมันก็จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนเล็กในก้นและสะโพกด้วย
สำหรับมือใหม่ก็ให้ฝึกง่ายๆด้วยการแค่ยืนด้วยขาข้างเดียว และรักษาการทรงตัวให้ได้ 30-60 วินาทีหรือนานกว่านั้น และอย่าลืมยืนใกล้ๆกำแพงเพื่อวางมือเวลาเสียการทรงตัวด้วย ตอนฝึกช่วงแรกจะรู้สึกสั่นๆหน่อย แต่ภายหลังจะชินเอง
เมื่อเริ่มชินแล้วให้เพิ่มความยากด้วยการหลับตาไปด้วย มันจะเพิ่มความท้าทายในการรักษาการทรงตัวยิ่งขึ้นไปอีก หรือไม่ก็ให้ยืนบนพื้นไม่ราบเรียบเช่น Wobble board , foam pad เป็นต้น
นอกจากนี้ยังมีท่าที่เรียกว่า walking heel-to-toe ก็จะช่วยฝึกข้อเท้าได้เช่นกัน
หรืออาจจะเดินเป็นเส้นตรงด้วยส้นเท้าหรือปลายเท้าก็ได้นะ
และเราสามารถทำการฝึกร่างกายส่วนบนในขณะที่ยืนด้วยขาข้างเดียวไปพร้อมกันได้ ด้วยการใช้ดัมเบลมาฝึกท่า bicep curls กับท่า lateral raises ไปด้วยเลย หรือยกดัมเบลออกไปด้านข้าง หรือฝึกท่า Overhead press ไปด้วยก็ได้
เมื่อเริ่มชินแล้วก็ให้เพิ่มความยากด้วยการฝึกแขนทีละข้าง มันจะทรงตัวยากขึ้นและจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้าและสะโพก เพื่อรักษาการทรงตัวมากยิ่งกว่าเดิม
และเมื่อเริ่มชินแล้วก็ให้เพิ่มความยากขึ้นไปอีก ด้วยการฝึกทั้งๆที่ยืนบน bosu ball หรือไม่ก็ให้ฝึกท่า Squat และ Squat แบบใช้ขาข้างเดียวไปด้วย แต่ต้องฝึกใกล้กำแพงเพื่อความปลอดภัย
นอกจากนี้ยังมีท่าโยคะบางท่าที่ช่วยฝึกร่างกายส่วนล่าง เช่น ท่าต้นไม้ และท่านักรบ ก็จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้าและสะโพกได้เช่นเดียวกัน
การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
กล้ามเนื้อแกนกลางของเราจะทำงานตลอดเวลาที่เราเดิน , วิ่ง , ยืน , นั่งและออกกำลังกาย มีท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างได้ผลอยู่หลายท่าเลยเช่น ท่า Plank , Bird Dog , Side Plank , Anti-rotation Press , Reverse Crunches , V-ups และ Dying bugs
แต่อย่างไรก็ตามมันจะมีประสิทธิภาพมาก หากเราฝึกโดยใช้ Swiss ball หรือ Bosu Ball เพราะการฝึกบนพื้นผิวที่ไม่ราบเรียบจะช่วยให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่คอยช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง
ท่า Swiss ball Crunch หรือท่า Plank ที่วางแขนส่วนหน้าลงบนพื้นในขณะที่เรากำลังอยู่บน Swiss Ball นั้น เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีมาก
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่
การฝึกท่า Plank บน Swiss Ball จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ โดยเราจะเอามือวางบนพื้นแล้วเอาศอกชนลูกบอล เพื่อหมุนลูกบอลตามเข็มนาฬิกา ซึ่งการเคลื่อนไหวบนลูกบอลแบบนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ได้
อีกหนึงวิธีในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็คือการใช้ ฟรีเวท ซึ่งการวิจัยนั้นพบว่ามันจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงได้ทำงาน
บทสรุปส่งท้าย
การทำให้กล้ามเนื้อ Stabilizer Muscles มีความแข็งแรงขึ้น จะช่วยส่งเสริมการทรงตัว การทำงานแบบประสานกัน และกลไกการเคลื่อนไหวร่างกาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ ช่วยส่งเสริมความสามารถในการยกน้ำหนักได้
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3GRahZW
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
