วันอาทิตย์, มกราคม 29, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

จะฝึกวิ่ง 5k อย่างไร หากไม่เคยวิ่งมาก่อน

FatxRun by FatxRun
28/01/2019
in Running
0
จะฝึกวิ่ง 5k อย่างไร หากไม่เคยวิ่งมาก่อน
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

หากเพื่อนๆ ไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ความคิดที่ว่าต้องอดทนวิ่งในการแข่งแบบ 5k มันก็อาจจะดูน่ากลัวหรือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่อยากให้เปลี่ยนไปมองด้านบวกกันดีกว่า เพราะในการแข่งวิ่ง 5k นั้นมันก็เป็นแค่การวิ่ง 5 กิโลเมตรเท่านั้น ซึ่งอาจจะเป็นระยะทางที่เราเคยทำได้มาก่อนแล้วด้วยการใช้เวลา 30-45 นาทีเดินไปที่สวนสาธารณะหรือเดินช้อปปิ้ง ถ้าหากเราคิดเสียว่าการฝึกซ้อมวิ่ง 5k มันก็แค่เร็วกว่าการเดินไปทำธุระของเรานิดหน่อย เราก็สามารถไปร่วมลงแข่งได้ตั้นแต่ต้นจนจบหากให้แผนการผึก 6-8 สัปดาห์ดังต่อไปนี้

การเตรียมตัวก่อนซ้อม
สิ่งแรกที่เพื่อนๆ ควรทำ คือ ไปปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจเช็คร่างกาย และได้รับไฟเขียวในการฝึกตามแผนการซ้อมนี้ มันสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างจริงกับคนที่มีปัญหาเรื่องภาวะน้ำหนักเกิน เช่นเดียวกันกับผู้ชายที่มีอายุ 45 ปี และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี เมื่อได้รับไฟเขียวจากคุณหมอแล้ว ให้หาซื้อรองเท้าที่ใส่สบายสักคู่ที่ออกแบบมาสำหรับการเดินของเรา ถ้าหากเราไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ก็อาจจะยังไม่รู้ว่าเรามีปัญหาเรื่อง Overpronate หรือไม่ ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปที่เกิดจากการที่เราหมุนเท้าเข้าด้านในมากเกินไปในขณะที่กำลังเดิน หรือเราอาจมีปัญหาเรื่องการเดินอื่นๆก็ได้ ดังนั้นการไปซื้อรองเท้าถึงที่ร้านก็จะช่วยให้เราสามารถหารองเท้าที่เหมาะกับสไตล์การวิ่งของเราได้

การจัดตารางการฝึก
เพื่อให้เราสามารถซ้อมได้อย่างถูกต้อง ตารางการซ้อมจะช่วยให้เราติดตามความคืบหน้าของเราด้วยการบันทึกรูปแบบการฝึกลงไป เรามีทางเลือกมากมายในการจัดตารางและติดตามความคืบหน้าในการฝึกของเราตั้งแต่การใช้แอพพลิเคชั่นในการฝึกวิ่ง 5k หรือแค่ใช้สมุดโน้ตในการเขียนบันทึกว่าเราได้ทำอะไรไปบ้าง เลือกเอาตามที่เราสะดวกได้เลย
อย่าไปคิดว่าเราต้องฝึกซ้อมทุกวันในช่วงที่พึ่งเริ่มต้น ให้เริ่มจากการซ้อมสี่วันต่อสัปดาห์ และให้ใช้เวลาซ้อมแต่ละครั้ง 30 นาที หากต้องการออกกำลังกายอย่างอื่นในวันที่ไม่ใช่วันฝึกก็ให้เดิน , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังประเภทอื่นๆที่เราชอบ

วันสำหรับเดิน-วิ่ง
มันมีวิธีการฝึกวิ่ง 5k หลายรูปแบบแต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้มือใหม่เอาการวิ่งและการเดินมาใช้ร่วมกัน รูปแบบการฝึกจะมีสองแบบ คือ วันที่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้ง และเดิน 3 วัน (อาจจะเป็นวันจันทร์ , พุธ , ศุกร์) กับวันที่วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียวอีก 1 วัน (วันเสาร์) ในวันที่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้ง และเดินให้ใช้เวลารวมกันทั้งหมด 30 นาที ในช่วงสองสัปดาห์แรกให้เดิน 75% และวิ่งจ๊อกกิ้ง 25% ให้เดิน 45 วินาทีและตามด้วยการจ๊อกกิ้ง 15 วินาที หรืออาจจะเพิ่มเป็นสองเท่าโดยให้เดิน 90 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 วินาที พอผ่านไปในช่วงสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ก็ให้เราเพิ่มเวลาทั้งกับการเดินและการวิ่งเข้าไปอีก 30 วินาที และในสองสัปดาห์สุดท้ายให้สลับไปเดิน 25% และวิ่ง 75% และถ้าหากยังมีเวลาซ้อมอีกหลายสัปดาห์ก็ให้ฝึก เดิน-วิ่งต่อไปโดยต้องวิ่งจ็อกกิ้งอย่างน้อย 50%

วันสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียว
จะใช้วิธีการเพิ่มระยะทางไปทีละนิดอย่างต่อเนื่อง ให้หาลู่วิ่งที่มีการทำเครื่องหมายเอาไว้อย่างชัดเจน โดยในสนามวิ่งมาตราฐานนั้นจะมีความยาวในการวิ่ง 1 รอบ เท่ากับ 400 เมตร ในสัปดาห์แรกให้เราวิ่ง 1.6 กิโลเมตร และให้เพิ่มระยะทางขึ้นสัปดาห์ละ 400 เมตร ดังนั้นในสัปดาห์ที่สองเราจะวิ่ง 2 กิโลเมตร สัปดาห์ที่สาม 2.4 กิโลเมตร สัปดาห์ที่สี่ 2.8 กิโลเมตร สัปดาห์ที่ห้า 3.2 กิโลเมตร และสัปดาห์ที่หกให้วิ่ง 4 กิโลเมตรไปเลย แต่ถ้ามีเวลาก็ให้วิ่ง 4.8-6.4 กิโลเมตร (3-4ไมล์) ไปรวดเดียวเลย หากจำเป็นก็ให้เดิน แต่ควรพยายามวิ่งจ๊อกกิ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ต้องไปกังวลเรื่องระยะเวลาในการวิ่ง 5k ครั้งแรกในชีวิต แค่วิ่งจนถึงเส้นชัยก็ถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่แล้ว เมื่อใกล้ถึงวันที่ลงแข่งให้พักสองวันหรือเดินอย่างเดียวโดยไม่ต้องออกกำลังอย่างอื่นเลย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2AsVSSb


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 5KFun RunrunningRunning Guideการวิ่งตารางซ้อมวิ่งนักวิ่งมือใหม่วิ่งสุขภาพออกกำลังกาย
Previous Post

น้องดาว สาวสวยสุดแกร่ง กับการเตรียมความพร้อมสู่ IronMan 70.3 Bangsaen

Next Post

Nike Zoom VaporFly 4% Flyknit “Ekiden Pack”

FatxRun

FatxRun

Related Posts

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

29/01/2023
การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

13/01/2023
11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

12/01/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

11/01/2023
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

10/01/2023
วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

09/01/2023
Next Post
Nike Zoom VaporFly 4% Flyknit “Ekiden Pack”

Nike Zoom VaporFly 4% Flyknit “Ekiden Pack”

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 11.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Nike React Miler 2 รองเท้าวิ่งลองรันสุดสบาย

Nike React Miler 2 รองเท้าวิ่งลองรันสุดสบาย

by VRUN VRIDE
26/08/2021

Sweet spot คืออะไร มารู้จักกัน

Sweet spot คืออะไร มารู้จักกัน

by VRUN VRIDE
28/09/2018

งานแข่งวิ่งสุดแปลก Runyon 5K

งานแข่งวิ่งสุดแปลก Runyon 5K วิ่งในสนามเบสบอลแยงกี้

by Thip
28/09/2020

อาหาร 7 ชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

อาหาร 7 ชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

by Thip
22/07/2020

5 เครื่องดื่มที่จะทำให้หลับสบาย ผ่อนคลาย และช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

5 เครื่องดื่มที่จะทำให้หลับสบาย ผ่อนคลาย และช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

by Thip
06/09/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (337)
  • News (724)
  • Review (126)
  • Running (814)
  • Stories (201)
  • Training (319)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...