วันอังคาร, พฤษภาคม 30, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

จะฝึกวิ่ง 5k อย่างไร หากไม่เคยวิ่งมาก่อน

FatxRun by FatxRun
28/01/2019
in Running
0
จะฝึกวิ่ง 5k อย่างไร หากไม่เคยวิ่งมาก่อน
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

หากเพื่อนๆ ไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ความคิดที่ว่าต้องอดทนวิ่งในการแข่งแบบ 5k มันก็อาจจะดูน่ากลัวหรือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่อยากให้เปลี่ยนไปมองด้านบวกกันดีกว่า เพราะในการแข่งวิ่ง 5k นั้นมันก็เป็นแค่การวิ่ง 5 กิโลเมตรเท่านั้น ซึ่งอาจจะเป็นระยะทางที่เราเคยทำได้มาก่อนแล้วด้วยการใช้เวลา 30-45 นาทีเดินไปที่สวนสาธารณะหรือเดินช้อปปิ้ง ถ้าหากเราคิดเสียว่าการฝึกซ้อมวิ่ง 5k มันก็แค่เร็วกว่าการเดินไปทำธุระของเรานิดหน่อย เราก็สามารถไปร่วมลงแข่งได้ตั้นแต่ต้นจนจบหากให้แผนการผึก 6-8 สัปดาห์ดังต่อไปนี้

การเตรียมตัวก่อนซ้อม
สิ่งแรกที่เพื่อนๆ ควรทำ คือ ไปปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจเช็คร่างกาย และได้รับไฟเขียวในการฝึกตามแผนการซ้อมนี้ มันสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างจริงกับคนที่มีปัญหาเรื่องภาวะน้ำหนักเกิน เช่นเดียวกันกับผู้ชายที่มีอายุ 45 ปี และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี เมื่อได้รับไฟเขียวจากคุณหมอแล้ว ให้หาซื้อรองเท้าที่ใส่สบายสักคู่ที่ออกแบบมาสำหรับการเดินของเรา ถ้าหากเราไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ก็อาจจะยังไม่รู้ว่าเรามีปัญหาเรื่อง Overpronate หรือไม่ ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปที่เกิดจากการที่เราหมุนเท้าเข้าด้านในมากเกินไปในขณะที่กำลังเดิน หรือเราอาจมีปัญหาเรื่องการเดินอื่นๆก็ได้ ดังนั้นการไปซื้อรองเท้าถึงที่ร้านก็จะช่วยให้เราสามารถหารองเท้าที่เหมาะกับสไตล์การวิ่งของเราได้

การจัดตารางการฝึก
เพื่อให้เราสามารถซ้อมได้อย่างถูกต้อง ตารางการซ้อมจะช่วยให้เราติดตามความคืบหน้าของเราด้วยการบันทึกรูปแบบการฝึกลงไป เรามีทางเลือกมากมายในการจัดตารางและติดตามความคืบหน้าในการฝึกของเราตั้งแต่การใช้แอพพลิเคชั่นในการฝึกวิ่ง 5k หรือแค่ใช้สมุดโน้ตในการเขียนบันทึกว่าเราได้ทำอะไรไปบ้าง เลือกเอาตามที่เราสะดวกได้เลย
อย่าไปคิดว่าเราต้องฝึกซ้อมทุกวันในช่วงที่พึ่งเริ่มต้น ให้เริ่มจากการซ้อมสี่วันต่อสัปดาห์ และให้ใช้เวลาซ้อมแต่ละครั้ง 30 นาที หากต้องการออกกำลังกายอย่างอื่นในวันที่ไม่ใช่วันฝึกก็ให้เดิน , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังประเภทอื่นๆที่เราชอบ

วันสำหรับเดิน-วิ่ง
มันมีวิธีการฝึกวิ่ง 5k หลายรูปแบบแต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้มือใหม่เอาการวิ่งและการเดินมาใช้ร่วมกัน รูปแบบการฝึกจะมีสองแบบ คือ วันที่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้ง และเดิน 3 วัน (อาจจะเป็นวันจันทร์ , พุธ , ศุกร์) กับวันที่วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียวอีก 1 วัน (วันเสาร์) ในวันที่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้ง และเดินให้ใช้เวลารวมกันทั้งหมด 30 นาที ในช่วงสองสัปดาห์แรกให้เดิน 75% และวิ่งจ๊อกกิ้ง 25% ให้เดิน 45 วินาทีและตามด้วยการจ๊อกกิ้ง 15 วินาที หรืออาจจะเพิ่มเป็นสองเท่าโดยให้เดิน 90 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 วินาที พอผ่านไปในช่วงสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ก็ให้เราเพิ่มเวลาทั้งกับการเดินและการวิ่งเข้าไปอีก 30 วินาที และในสองสัปดาห์สุดท้ายให้สลับไปเดิน 25% และวิ่ง 75% และถ้าหากยังมีเวลาซ้อมอีกหลายสัปดาห์ก็ให้ฝึก เดิน-วิ่งต่อไปโดยต้องวิ่งจ็อกกิ้งอย่างน้อย 50%

วันสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียว
จะใช้วิธีการเพิ่มระยะทางไปทีละนิดอย่างต่อเนื่อง ให้หาลู่วิ่งที่มีการทำเครื่องหมายเอาไว้อย่างชัดเจน โดยในสนามวิ่งมาตราฐานนั้นจะมีความยาวในการวิ่ง 1 รอบ เท่ากับ 400 เมตร ในสัปดาห์แรกให้เราวิ่ง 1.6 กิโลเมตร และให้เพิ่มระยะทางขึ้นสัปดาห์ละ 400 เมตร ดังนั้นในสัปดาห์ที่สองเราจะวิ่ง 2 กิโลเมตร สัปดาห์ที่สาม 2.4 กิโลเมตร สัปดาห์ที่สี่ 2.8 กิโลเมตร สัปดาห์ที่ห้า 3.2 กิโลเมตร และสัปดาห์ที่หกให้วิ่ง 4 กิโลเมตรไปเลย แต่ถ้ามีเวลาก็ให้วิ่ง 4.8-6.4 กิโลเมตร (3-4ไมล์) ไปรวดเดียวเลย หากจำเป็นก็ให้เดิน แต่ควรพยายามวิ่งจ๊อกกิ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ต้องไปกังวลเรื่องระยะเวลาในการวิ่ง 5k ครั้งแรกในชีวิต แค่วิ่งจนถึงเส้นชัยก็ถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่แล้ว เมื่อใกล้ถึงวันที่ลงแข่งให้พักสองวันหรือเดินอย่างเดียวโดยไม่ต้องออกกำลังอย่างอื่นเลย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2AsVSSb


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 5KFun RunrunningRunning Guideการวิ่งตารางซ้อมวิ่งนักวิ่งมือใหม่วิ่งสุขภาพออกกำลังกาย
Previous Post

น้องดาว สาวสวยสุดแกร่ง กับการเตรียมความพร้อมสู่ IronMan 70.3 Bangsaen

Next Post

Nike Zoom VaporFly 4% Flyknit “Ekiden Pack”

FatxRun

FatxRun

Related Posts

อาดิดาส ประเทศไทย และ บุญถึง ศรีสังข์ นักวิ่งมาราธอนในตำนาน ร่วมแชร์เทคนิคเสริมศักยภาพการวิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

จะวิ่งให้ดีต้องวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้อง! อาดิดาส ประเทศไทย และ บุญถึง ศรีสังข์ นักวิ่งมาราธอนในตำนาน ร่วมแชร์เทคนิคเสริมศักยภาพการวิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

11/04/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
Next Post
Nike Zoom VaporFly 4% Flyknit “Ekiden Pack”

Nike Zoom VaporFly 4% Flyknit “Ekiden Pack”

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 13.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

“On” ร่วมเป็นสปอนเซอร์ในการแข่งขันวิ่ง 10 กิโลเมตรชิงแชมป์ประเทศไทย

“On” ร่วมเป็นสปอนเซอร์ในการแข่งขันวิ่ง 10 กิโลเมตรชิงแชมป์ประเทศไทย

by VRUN VRIDE
26/09/2019

พิลาทิส 7 ท่า ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง

พิลาทิส 7 ท่า ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง

by Thip
07/07/2019

PRUcycle Thailand 2018

PRUcycle Thailand มหกรรมปั่นจักรยานสนุกสุดท้าทาย บนชายหาดบางแสน

by Gogolico
11/12/2018

10 เคล็ดลับลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ (ลดไขมัน-เพิ่มโทนกล้ามเนื้อ)

10 เคล็ดลับลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ (ลดไขมัน-เพิ่มโทนกล้ามเนื้อ)

by Thip
22/08/2019

adidas เปิดตัวรองเท้าวิ่ง Recycle ได้ 100% นวัตกรรมแห่งโลกอนาคต

adidas เปิดตัวรองเท้าวิ่ง Recycle ได้ 100% นวัตกรรมแห่งโลกอนาคต

by Thip
23/04/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (346)
  • News (757)
  • Review (126)
  • Running (831)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...