เมื่อเราฝึกท่า Plank อย่างถูกวิธีจะช่วยส่งเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่สำหรับวันนี้เราจะพูดกันถึงท่า Weighted Planks ซึ่งเป็นท่า Plank ที่มีการวางแผ่นยกน้ำหนักเอาไว้บนหลังนั่นเอง ท่านี้ฝึกอย่างไร? และมันมีประโยชน์อย่างไร
ท่า Weighted Planks คืออะไร?
มันคือการฝึกท่า Plank ตามปกติ แต่จะมีการนำแผ่นยกน้ำหนัก หรืออุปกรณ์อื่นๆที่มีน้ำหนักมาวางบนแผ่นหลัง เพื่อเพิ่มระดับความยากในการฝึก จัดเป็นท่าในหมวด isometric exercise ที่จะทำให้เราต้องเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย
คลิปตัวอย่าง
ประโยชน์จากการฝึกท่านี้
1. ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความแข็งแรงมากขึ้น
เช่นเดียวกับการฝึก Plank แบบดั้งเดิม การฝึก Weighted Planks จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางทุกมัด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อ Rectus abdominis มันจะช่วยฝึกทุกส่วน ตั้งแต่สะโพกขึ้นไปจนถึงหลังส่วนบนและหัวไหล่ของเราเลย
การเพิ่มน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานในตอนฝึกมากขึ้น ทำให้มันเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่มากขึ้นกว่าเดิม จึงเหมาะกับนักกีฬาอาชีพอย่างมาก
2. ช่วยให้เราได้ฝึกแบบ Progressive Overload
การฝึกแบบ Progressive Overload (โปรเกรสซีฟโอเว่อร์โหลด) คือการฝึกที่มีการค่อยๆเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไหนๆก็พูดเรื่องการเพิ่มน้ำหนักแล้ว ขอพูดเรื่องระยะเวลาด้วยก็แล้วกันว่าทำไมไม่ควรฝึกท่านี้เกิน 2 นาที
นั่นก็เพราะว่า ดร.แม็กกิล ผู้คิดค้นการออกกำลังกายแบบ mcgill big 3 core exercises เคยบอกไว้ว่า ไม่ควรฝึกท่า Plank เกิน 30 วินาที แถมยังเคยบอกด้วยว่าวิธีที่ได้ผลดีในการฝึกท่านี้ก็คือให้ฝึกแค่ 10 วินาทีแล้วพักแป๊บเดียว ทำแบบนี้ต่อกันไปเรื่อยๆ
เมื่อความแข็งแกร่งและความทรหดของกล้ามเนื้อแกนกลางเพิ่มขึ้น เราก็ค่อยเพิ่มจำนวนเช็ตในการฝึก แต่ว่าในการฝึกแต่ละครั้งนั้นเราจะฝึก 10 วินาทีเหมือนเดิม
3. ท่านี้อาจช่วยในการลดความดันโลหิต
จากผลการวิจัยล่าสุดมีการค้นพบว่าท่าในหมวด isometric exercise เป็นท่าออกกำลังที่จะช่วยลดความดันโลหิตอย่างได้ผล
การฝึก Weighted Plank มีความเสี่ยงอะไรไหม?
ถึงแม้ว่าจะเป็นท่าที่มีประโยชน์แต่ก็มีข้อควรระวังเหมือนกัน คนที่เป็นมือใหม่ควรที่จะทำการฝึกท่า Plank แบบปกติให้ชำนาญเสียก่อนที่จะเริ่มฝึกท่า Weighted Plank แบบมีการวางแผ่นน้ำหนักบนหลัง เพราะว่ามันจะเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ถ้าหากเพื่อนๆฝึกท่า Weighted Plank ผิดวิธีหรือทำท่าไม่ถูกต้องอาจจะได้รับบาดเจ็บหรืออาจทำให้หลังมีปัญหาก็ได้ และแน่นอนว่าผู้หญิงมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายโดยใช้ท่าในหมวด isometric exercise หรือท่าที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำนะ
สถิติโลกของคนที่ทำท่า Plank ได้นานที่สุด
เรื่องนี้เราเอามาให้เพื่อนๆได้รับรู้กันเพื่อความสนุก ที่ผ่านมาเคยมีผู้ชายทำสถิติโลกเอาไว้ที่เวลา 9 ชั่วโมง 38 นาทีและอีก 47 วินาที ก็ไม่รู้ว่าทนได้อย่างไรเหมือนกัน โดยเจ้าของสถิตินี้คือคุณ Josef Šálek พึ่งจะทำสถิติโลกไปในเดือนมีนาคม ปี 2566 นี้เอง
ส่วนเจ้าของสถิติที่เป็นผู้หญิง เธอสามารถทำท่า Plank ได้นานถึง 4 ชั่วโมง 20 นาที เธอเป็นนักกีฬาที่มีชื่อว่า Dana Glowacka โดยเป็นสถิติของปี 2562
แต่ถ้าหากเป็นท่า Weighted Plank ซึ่งต้องมีแผ่นน้ำหนักวางบนหลังนั้นมันจะยากกว่า เคยมีนักกีฬาหญิงชาวอเมริกันชื่อ Eva Bulzomi ทำสถิติเอาไว้ได้ในเวลา 17 นาที 26 วินาที สำหรับการวางแผ่นน้ำหนัก 60 ปอนด์
นอกจากนี้เธอยังเป็นจำของสถิติในการใช้แผ่นยกน้ำหนัก 100 ปอนด์ โดยทำเวลาได้ที่ 11 นาที 5 วินาทีอีกด้วย
ส่วนเจ้าของสถิติผู้ชายคือนักกีฬาชาวจีนชื่อ Xu Qisheng สำสถิติในพิกัดน้ำหนัก 200 ปอนด์ได้เป็นระยะเวลานานถึง 5 นาที 5 วินาที
และก่อนหน้านั้น 1 วันเค้าก็สามารถเป็นเจ้าของสถิติโลกในพิกัด 40 ปอนด์ โดยทำเวลาได้นานถึง 80 นาที 59 วินาที ในปี 2565
7 เคล็ดลับในการฝึกท่า Weighted Plank
- เราควรมีคนคอยช่วยในการวางแผ่นน้ำหนักบนหลัง
- หากต้องฝึกตามลำพัง ให้เปลี่ยนจากการใช้แผ่นยกน้ำหนักไปสวมเสื้อ weighted vest แทนก็ได้
- เพื่อให้สบายขึ้นควรฝึกบนเสื่อโยคะ ข้อศอกจะได้ไม่เจ็บไม่ด้าน
- ตอนพึ่งเริ่มฝึกใหม่ๆให้เริ่มจะน้ำหนักเบาๆก่อน เมื่อเริ่มชินแล้วจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักไปทีละนิด
- ในตอนฝึกต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อควอทเพื่อรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง
- พยายามฝึกท่า Plank ให้ได้ในหลายเวอร์ชั่น
- เริ่มต้นฝึกโดยใช้เวลา 10 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนเวลาหรือจำนวนครั้งในการฝึก อย่าไปเริ่มต้นการฝึกด้วยการฝึกทีเดียว 60 วินาทีเลย มันข้ามขั้นไปหน่อย
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
