อาหาร 7 ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามิน D ที่จะทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อมีสุขภาพดีขึ้น
ทุกคนคงเคยได้ยินมาว่า แสงแดดเป็นแหล่งวิตามิน D และยังเป็นที่มาทำให้วิตามินดีมีอีกชื่อเรียกว่า “Sunshine vitamin” แค่เพียงร่างกายได้รับแสดงแดดในช่วงฤดูร้อนหรือฤดูใบไม้ผลิเพียง 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี เพราะวิตามิน D ส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูก , กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน
นอกจากแสงแดดแล้ว เรายังสามารถรับวิตามิน D ได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้อีกด้วย โดยเราควรได้รับวิตามิน D อย่างน้อย 600 IU ต่อวัน หรือ 1000 IU ต่อวัน ในกรณีที่ไปตรวจเลือดแล้วพบว่าร่างกายมีวิตามิน D ไม่เพียงพอ ไปดูกันว่า อาหาร 7 ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามิน D มีอะไรบ้าง
1. ปลาไขมันสูง
ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน , ปลาเฮอร์ริง และปลาทูน่านั้น เป็นที่ทราบกันดีว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน D อีกด้วย ไขมันในปลายังช่วยให้เราดูดซึมวิตามิน D ได้ดีขึ้น และปลาเหล่านี้ยังเป็นแหล่งรวมโปรตีนที่จะช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้
2. นมและน้ำส้ม
โดยปกติแล้วมักมีการเติมวิตามิน D ลงไปในนมและน้ำสั้ม แต่จะมีในปริมาณน้อยกว่าในปลาไขมันสูงอย่างเห็นได้ชัด โดยน้ำส้ม 1 แก้วจะมีวิตามิน D ปริมาณ 17% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนในนมจะมี 16% นอกจากนี้แคลเซียมในนมยังช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและร่างกายก็ต้องการวิตามิน D เพื่อส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมด้วย
3. ซีเรียลที่มีการเติมวิตามิน D
มีซีเรียลจำนวนมากที่มีการเติมวิตามิน D เมื่อทานคู่กับนมและน้ำส้มที่มีการเติมวิตามิน D ก็จะกลายเป็นอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยวิตามิน D ยกตัวอย่างเช่น การทาน ซีเรียล 1/2 ถ้วย , นม 1/2 ถ้วย และน้ำส้ม 8 ออนซ์ เป็นต้น
4. ไข่
นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ไข่แต่ละใบยังมีวิตามิน D ปริมาณ 7% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่แล้วการทานไข่ทุกวันนั้นปลอดภัย การทานไข่ 1-2 ใบต่อวันนั้นปลอดภัย และต้องทานไข่ทั้งใบ เพราะในไข่แดงมีวิตามิน D และไขมันที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน D ก็อยู่ในไข่แดง
5. เห็ด
เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดพอร์โตเบลโล่ จะเติบโดยการรับแสง UV ทำให้เป็นแหล่งรวมวิตามิน D การทานเห็ดชนิดนี้เพียง 3 ออนซ์ จะช่วยให้ได้รับวิตามิน D ถึง 400 IU และเห็ดยังเป็นแหล่งวิตามิน D ที่เหมาะกับคนกินมังสวิรัติที่ต้องหลีกเลี่ยงการทานไข่และเนื้อปลาหรือนม สำหรับคนที่ต้องการทานเห็ดชนิดอื่นก็ให้ทานเห็ดที่มีสีขาวและสีน้ำตาล
6. น้ำมันตับปลาคอด
ในนำมันตับปลาจะมีวิตามิน D อยู่มากถึง 1,360 IU เลยทีเดียว แต่ถ้าหากไม่ต้องการทานน้ำมันแบบเหลวก็มีแบบอัดเม็ดให้เลือกซื้อไว้รับประทานด้วย
7. อาหารเสริม
หากเราทานอาหารหลายชนิดก็เป็นไปได้ว่าเราจะได้รับวิตามิน D ไม่พอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว หากเพื่อนๆเลือกที่จะทานวิตามินแบบเม็ดละก็ให้เลือกทานวิตามิน D3 600 หรือ 1000 IU ในอาหารเสริมยังมีแคลเซียมที่จะช่วยในการดูดซึมวิตามิน D
ที่มา : https://bit.ly/2Wm0mpc
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
