10 เคล็ดลับลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ (ลดไขมัน-เพิ่มโทนกล้ามเนื้อ)
เมื่อคนบางคนพยายามที่จะลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่เขาจะทำคือ ‘สมัครเข้าใช้บริการในโรงยิม’ แต่เราไม่จำเป็นต้องเข้าโรงยิมเพื่อเปลี่ยนแปลงร่างกายเสมอไปหรอก และเราสามารถเห็นผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีกว่าจากกิจกรรมที่เราชอบอย่างการว่ายน้ำได้
การว่ายน้ำ ไม่ได้เป็นแค่เพียงวิธีหนีจากอากาศร้อนเท่านั้น มันยังเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ดีมากที่สุดอีกด้วย อ้างอิงข้อมูลจาก Franklin Antoian โค้ชส่วนตัวผู้ก่อตั้ง iBodyFit.com
“การว่ายน้ำจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากพอๆกันกับการวิ่ง แต่เราสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเจอกับแรงกระแทก ซึ่งมันจะส่งผลดีต่อคนที่มีอาการบาดเจ็บหรือมีอาการเจ็บข้อต่อ”
10 เคล็ดลับสำหรับลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ
ไม่ว่าเราจะว่ายน้ำเพื่อลดไขมันหน้าท้อง , เพื่อเพิ่มโทนกล้ามเนื้อ หรือแค่เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายเฉยๆ ต่อไปนี้คือวิธีที่จะช่วยให้เราได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
1. ว่ายน้ำก่อนทานอาหารเช้า
วิธีนี้มันอาจจะดูเป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคน แต่มันคุ้มค่าที่จะลอง
Nick Rizzo เทรนเนอร์จาก RunRepeat.com กล่าวว่า การไปว่ายน้ำตอนเช้า ในตอนที่เรายังไม่ได้ทานข้าวเช้านั้น หมายความว่าเราก็กำลังอยู่ในช่วงการ Intermittent Fasting อยู่ ร่างกายจะมีความพร้อมที่จะเอาไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน การว่ายน้ำไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมากเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวอีกด้วย คุณจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน
2. ว่ายน้ำให้หนักขึ้นและเร็วมากขึ้น
การว่ายน้ำจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก ถึงแม้ว่าเราจะพึ่งเริ่มต้นว่ายน้ำใหม่ๆก็ตาม แต่ถ้าเราว่ายเก่งขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเราก็จะไม่เพิ่มขึ้นเท่าไหร่นัก กล่าวโดย Paul Johnson ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ CompleteTri.com
เขาบอกว่าให้เราว่ายน้ำหนักขึ้นและเร็วขึ้น เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เราสวมใส่อุปกรณ์สำหรับวัดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะว่ายน้ำ เป้าหมายของเราคือการใช้ระดับความเข้มข้นปานกลาง ควรจะเป็น 50-70% ของ Maximum Heart Rate
(เราสามารถคำนวน Maximum Heart Rate แบบง่ายๆ ได้ด้วยการเอา 220 ลบกับอายุของเรา)
3. เข้าคลาสเรียนว่ายน้ำ
การเรียนเทคนิคการสโตรก (stroke swimming technique) จะช่วยให้เราสามารถว่ายน้ำในระดับความเข้มข้นปานกลางได้
4. เปลี่ยนรูปแบบการฝึกว่ายน้ำ
หากเราเคยใช้เทคนิคการว่ายน้ำแบบเดิมๆมาตลอด มันก็เหมือนกับมีการจำกัดความสามารถของร่างกาย เราจะต้องยอมทิ้งความสบาย แล้วหาทางดัดแปลงการฝึกซ้อมของเรา แบบนี้จะช่วยให้เราได้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยได้ถูกใช้มาก่อน ซึ่งจะทำให้ได้เห็นผลลัพธ์จากการฝึกซ้อมที่ดีขึ้น
5. ฝึกว่ายน้ำ 4-5 วันต่อสัปดาห์
เพื่อที่จะลดน้ำหนัก ยิ่งมีการออกกำลังกายมากก็ยิ่งดีต่อเรา ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีการใช้อุปกรณ์รวมไปถึงการว่ายน้ำ
การซ้อมว่ายน้ำบ่อยๆเพื่อลดน้ำหนักนั้น ก็เหมือนกันการออกกำลังกายแบบอื่นๆที่มีผลดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ ตั้งนั้นควรตั้งเป้าว่าจะซ้อมให้ได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์
6. เริ่มต้นอย่างช้าๆ
ให้เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำวันละ 15-20 นาทีไปก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาการซ้อมไปจนถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับความฟิตของเรา ถ้าหากเราพึ่งจะเริ่มซ้อมว่ายน้ำใหม่ๆแล้วเราหักโหมใช้ความเข้มข้นในการซ้อมมากเกินไป อาการปวดและเมื่อยกล้ามเนื้อจะทำให้เราต้องหยุดซ้อมไปได้
7. ซ้อมว่ายน้ำสลับกับการฝึก แอควา แอโรบิก
เราไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำทุกวัน เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ก็ได้ วันไหนพักไม่ได้ซ้อมว่ายน้ำก็ให้เราเข้าคลาสเรียน “แอควา แอโรบิก” (Aqua Aerobics) ไปเลย มันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีความเครียดน้อย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวในวันพัก
8. ว่ายน้ำโดยใช้อุปกรณ์ช่วย
ถ้าเราว่ายน้ำไม่แข็ง ก็อาจจะใช้ โฟม หรือใช้ Pool noodle ช่วยให้เราลอยน้ำ หรือสวมเสื้อชูชีพไปเลยก็ได้ มันจะช่วยให้ตัวเราลอยในขณะที่เรากำลังขยับแขนและขาในน้ำ
9. ใช้น้ำหนักของน้ำให้เป็นประโยชน์
ถ้าหากเรากำลังว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อโทนกล้ามเนื้อล่ะก็ ให้เราฝึก ท่า bicep curls ด้วยดัมเบลใส่น้ำ ในระหว่างกายว่ายน้ำทุกรอบ น้ำจะสร้างแรงต้านซึ่งจะช่วยเสริมสร้างพละกำลังและความทรหด
10. ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน
ไม่ว่าเราจะใช้โปรแกรมการลดน้ำหนักแบบไหน ยังไงเราก็ต้องมีการใช้แคลอรี่ให้มากกว่าที่เรารับเข้ามา ถ้าหากเราอยากลดน้ำหนักสักโลสองโลละก็ ยังไงเราก็ต้องมีการจัดอาหารเสียใหม่ และต้องระวังด้วย เพราะการว่ายน้ำนั้นจะมีการใช้พลังงานเยอะมาก ดังนั้นเราจึงต้องเติมพลังงานด้วยอาหาร และความเย็นของน้ำในสระยังจะทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากขึ้นแบบจริงจังด้วย ถ้าหากรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นกว่าเดิม ก็ให้เราใส่ผักเข้าไปในจานมากขึ้น ดื่มโปรตีนเช็ค และหลีกเลี่ยงการทานขนม
ท่าสโตรกสำหรับการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก
จำไว้ว่าการใช้ท่าที่แตกต่างกัน จะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิม ขึ้นอยู่กับว่ามีการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนไหน ดังนั้นควรทดลองใช้หลายๆท่าเพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายต้องมีการปรับตัวตลอดเวลา
ให้เราว่ายท่าฟรีสไตล์ 1 วัน และวันถัดไปก็ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าผีเสื้อ “ท่าผีเสื้อจะใช้งานร่างกายหนักมากที่สุด เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งตัว และเป็นท่าที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด” ท่าผีเสื้อควรถูกเอามาใช้เป็นท่าที่สอง และท่าที่สามก็คือท่ากรรเชียง
การเอาระดับความเข้มข้นแต่ละระดับมาใช้ร่วมกันจะส่งผลลัพธ์ที่ดีมาก ควรมีการฝึก Sprint Interval Training ซึ่งจะมีการว่ายน้ำเร็วต่อเนื่อง 30 วินาที ตามด้วยการว่ายเพื่อฟื้นตัว 4 นาที
ในระหว่างรอบเราสามารถหยุดพักเต็มนาทีก็ได้ หรือถ้าจะว่ายต่อก็ควรว่ายในระดับความเข้มข้น 1/10 แล้วให้ฝึกซ้ำไปเรื่อยๆ 4-8 รอบ ฟังดูเหมือนจะน้อย แต่ที่จริงแล้วในตอนที่ว่ายน้ำเร็วเราต้องใช้พลัง 100% เต็มตลอดทั้ง 30 วินาที มันยาก! แต่ว่าเป็นวิธีที่ใช้ได้ผล ซึ่งในแต่ละรอบเราจะเปลี่ยนท่าว่ายน้ำหรือไม่ก็ได้
เรื่องเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับการว่ายน้ำ
เด็กจำนวนมากถูกสอนว่า อย่าว่ายน้ำ! จนกว่าจะได้ทานอาหารไปแล้ว 30-60 นาที คนมักจะคิดกันว่าเลือดจะถูกส่งไปเลี้ยงกระเพาะอาหารเพื่อช่วยในการย่อย ทำให้ไม่มีเลือดไปเลี้ยงแขนและขามากพอ
บางคนคิดไปไกลว่า เลือดจะถูกเอาออกไปจากอวัยวะส่วนอื่น จนทำให้แขนขาเหนื่อยได้ง่าย ทำให้มีโอกาสจมน้ำมากกว่าเดิม
แม้ว่าจะมีคนเชื่อแบบนี้อยู่ แต่ก็ไม่เคยมีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เลยแม้แต่น้อย คนบางคนอาจจะมีอาการปวดท้องหลังว่ายน้ำหลังจากที่ทานอาหารจนอิ่ม แต่ไม่ใช่เรื่องที่ซีเรียสหรืออันตรายแต่อย่างใด
บทสรุปส่งท้าย
ถ้าหากว่าเพื่อนๆไม่ได้เป็นแฟนตัวยงในการเข้าโรงยิม หรือไม่สามารถเล่นกีฬาอื่นๆได้ เพราะมีอาหารบาดเจ็บที่ข้อต่ออยู่ล่ะก็ การว่ายน้ำจะเป็นตัวเลือกที่ดีในการรักษารูปร่างของเรา มันเป็นการออกกำลังการเพื่อลดน้ำหนักที่สุดยอด ช่วยเพิ่มโทนกล้ามเนื้อมากขึ้น และทำให้หัวใจแข็งแรง
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
