5 กระบวนท่าฝึกร่างกายส่วนบนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
การมีกล้ามเนื้อหลัง แขน และไหล่ที่แข็งแรง จะช่วยรักษาฟอร์มการวิ่งและทำให้เราไม่เหนื่อยจากการแกว่งแขน จึงช่วยให้เราสามารถวิ่งได้ไกลมากขึ้น และในช่วงโรงยิมปิดเพราะไวรัสระบาดนี้เราควรที่จะมีท่าฝึกร่างกายส่วนบนที่สามารถใช้ฝึกในบ้านได้ โดยจะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 15 นาทีเท่านั้น
วิธีการฝึก : ให้ฝึกท่าทั้งหมด ท่าละ 40 วินาที จากนั้นจึงพัก 20 วินาทีแล้วค่อยฝึกท่าต่อไป วนรอบทั้งหมด 3 รอบจะได้ 15 นาที เราต้องใช้เสื่อรองและดัมเบลในการฝึก แต่ถ้าไม่มีดัมเบลก็ไม่เป็นไร ให้เราฝึกโดยสมมุติว่ากำลังถือดัมเบลอยู่ก็ได้
ต่อไปนี้คือ 5 กระบวนท่าฝึกร่างกายส่วนบนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ไปเริ่มฝึกกันเลย
ท่าที่ 1 : Hammer Curl to Overhead Press
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาแล้วถือดัมเบลไว้ข้างตัว ถ้าหากมีปัญหาเรื่องการทรงตัวให้เอาเท้าข้างนึงถอยไปด้านหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา งอเข่าแล้วยกดัมเบลไปอยู่ที่ไหล่ จากนั้นดันขึ้นไปเหนือศรีษะ กลับสู่ท่าเดิมแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนได้ 40 วินาที
ท่าที่ 2 : Triceps Extension
ยืนกางขาถือดัมเบลขนาดเบาไว้ที่มือทั้งสองข้าง ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนชี้ตรง จากนั้นงอศอกหย่อนดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ หยุดอยู่กับที่สักพักแล้วยกดัมเบลกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนได้ 40 วินาที
ท่าที่ 3 : Rear Delt Fly
ยืนกางขาดันก้นไปด้านหลังเพื่อก้มตัวลงมาประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง งอแขนเอาดัมเบลไปที่หน้าอก ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อกางแขนออกจนกว่าจะมีความสูงเท่ากับหัวไหล่ กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ท่าที่ 4 : Sprawl to High Pull
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงวางดัมเบลไว้ที่หน้าเท้าทั้งสองข้าง ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง เอามือจับดัมเบลแต่ไม่ต้องยกขึ้นมา เอาเท้าทั้งสองข้างกระโดดไปด้านหลังเพื่อให้เราอยู่ในท่า High plank จากนั้นเอาเท้ากระโดดกลับมาที่หน้ามือของเรา ยกตัวยืนขึ้นยกดัมเบลเป็นท่า High pull ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา หันฝ่ามือเข้าหาร่างกายเรา จากนั้นหย่อนดัมเบลกลับลงพื้น แบบนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง
ท่าที่ 5 : Push-Up to Arm Raise
เริ่มต้นในท่า high plank วางตำแหน่งแขนและมือให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แต่ตำแหน่งข้อมือควรอยู่ใต้หัวไหล่ กางนิ้วมือออกแล้วชี้นิ้วไปด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา หายใจเข้าแล้วงอศอหย่อนตัวลงมา ศอกต้องทำมุมกับพื้น 45 องศา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตลอดเวลา จากนั้นหายใจออกยกตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ยกแขนขวาขึ้นมาด้านหน้าแล้วหย่อนแขนกลับไป ทำซ้ำโดยให้สลับแขนไปเรื่อยๆ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
