โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 1 (8 สัปดาห์)
บทความโดยโค้ช Hal Higdon : อดีตนักศึกษาของ Chicago Lab School ซึ่งหันไปเอาดีด้านการแข่งวิ่งและเป็นแชมป์เปี้ยนในการแข่งขันหลายรายการ
เพื่อนๆสนใจที่จะเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายใช่หรือไม่ , กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกใหม่ๆและมีความแตกต่างใช่หรือไม่ , กลัวว่าจะต้องวิ่งเกินสามวันต่อสัปดาห์จะทำให้ได้รับบาดเจ็บใช่หรือไม่
หากเพื่อนๆต้องการเพิ่มความฟิตโดยรวม ก็ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการฝึกกีฬาสามอย่างที่ใช้ในการแข่งไตรกีฬาอีกแล้วล่ะ การว่ายน้ำช่วยพัฒนาร่างกายส่วนบน , การปั่นจักรยานและการวิ่งจะช่วยพัฒนาร่างกายส่วนล่าง แต่ว่าจะมีการใช้งานกล้ามเนื้อคนละส่วนกัน การปั่นจักรยานจะโฟกัสการใช้งานกล้ามเนื้อต้นขามากกว่า ในขณะที่การวิ่งจะใช้กล้ามเนื้อขาหลังและน่องมากกว่า
การออกกำลังกายทั้งสามอย่างนี้จะช่วยพัฒนาระบบหลอดเลือดและหัวใจ , การวิ่งคือกีฬาที่ดีที่สุดในบรรดากีฬาทั้งสามอย่างนี้ มีการเพิ่มการเดินไปด้วยเพื่อพักผ่อนจากการวิ่ง , มีการฝึก strength training สักสองวันต่อสัปดาห์ , ยึดกล้ามเนื้อซะหน่อยหากมีโอกาส เพียงแค่นี้ก็จะช่วยให้เพื่อนใกล้จะได้ครอบครองความฟิตที่จะช่วยให้อายุยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้นแล้วล่ะ
Triathlon 1 คืออะไร?
Triathlon 1 เป็นโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง (และนักกีฬาอื่นๆ) ที่มีความต้องการเล่นกีฬาหลายประเภท และต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความฟิตหรือรักษาความฟิต
Triathlon 1 ประกอบไปด้วยกีฬาสามชนิดในการแข่งไตรกีฬา (ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , วิ่ง) โดยมีการฝึก Strength training และการเดินรวมอยู่ด้วย มันไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้เราวิ่งมาราธอนได้สำเร็จ ถึงแม้ว่าเราจะสามารถทำได้หากตั้งเป้าแค่ว่าจะเข้าเส้ยชัยให้ได้ ถ้าหากมีความทะเยอทะยานในการลงแข่งไตรกีฬาอย่างมากละก็ ให้รอติดตามโปรแกรมการฝึก Triathlon 2 และโปรแกรมการฝึก Triathlon Supreme Program กันได้ในตอนหน้า
สำหรับแผนการซ้อมไตรกีฬา 8 สัปดาห์นี้ มีไว้เพื่อคนที่ต้องการความฟิตถึงขั้นที่ว่าสามารถวิ่ง 5k ได้อย่างรวดเร็ว มีการวิ่งสามวันต่อสัปดาห์ ถ้าหากเพื่อนๆตั้งเป้าว่าจะไปลงแข่งวิ่งเพียงอย่างเดียวล่ะก็ ต้องทุ่มเทให้กับวันฝึกวิ่งมากหน่อย จะไม่มีการระบุระยะทางในการซ้อมแต่จะกำหนดระยะเวลาแทน เพราะผู้ฝึกซ้อมทุกคนมีความเร็วในการเล่นกีฬาทั้งสามอย่างนี้ไม่เท่ากัน ขอแนะนำให้มีการฝึก Strength training สักสองวันหลังการปั่นจักรยานหรือการวิ่ง และชอบที่จะว่ายน้ำหลังการฝึก Strength training และเราต้องคอยดูสภาพร่างกายด้วยว่าวันไหนเหมาะจะฝึกอะไร
แนะนำว่าเพื่อนๆควรลองผสมผสานการฝึกอื่นๆเข้าไปด้วย เพื่อที่จะดูว่าอะไรใช้ได้ผลกับเรา
โปรแกรมการฝึก Triathlon 1 ระยะเวลา 8 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานและ Strength training
- วันอังคาร : วิ่ง 30 นาที
- วันพุธ : Strength training และว่ายน้ำ
- วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 60 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอังคาร : Strength training และว่ายน้ำ
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยานและ Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 35 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : Strength training และว่ายน้ำ
- วันอังคาร : วิ่ง 35 นาที
- วันพุธ : ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งและ Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอาทิตย์ : เดิน 60 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอังคาร : Strength training และว่ายน้ำ
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยานและ Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 45 นาที
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 70 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : Strength training และว่ายน้ำ
- วันอังคาร : วิ่ง 40 นาที
- วันพุธ : ปั่นจักรยานและ Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 50 นาที
- วันอาทิตย์ : เดิน 60 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอังคาร : Strength training และว่ายน้ำ
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยานและ Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 60 นาที
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 80 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : Strength training และว่ายน้ำ
- วันอังคาร : วิ่ง 45 นาที
- วันพุธ : ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งและ Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 55 นาที
- วันอาทิตย์ : เดิน 60 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอังคาร : Strength training และว่ายน้ำ
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยานและ Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 60 นาที
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 90 นาที
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
