แผนการฝึกวิ่งเทรลสำหรับระยะทาง 5K และ 10K

ไม่ว่าเป้าหมายของเราจะเป็นการทำผลลัพธ์ในการแข่งให้ออกมาดี หรือเป็นแค่การเพิ่มระยะทางการวิ่ง
เราก็ควรมีแผนการซ้อมจากมืออาชีพที่จะเป็นตัวช่วยให้เราสำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้
ในบทความนี้เราก็มีแผนการซ้อมฝึกวิ่งเทรลสำหรับระยะ 5k และ 10k มาฝากค่ะ

แผนการฝึกซ้อมวิ่งเทรลนี้เป็นการผสมผสานรูปแบบการวิ่งดังนี้
1.มีการประเมินด้านกายภาพในระดับเบื้องต้นของเรา
2.มีการวิ่งเทมโป (Tempo Run)
3.มีไดนามิก วอร์มอัพ (Dynamic warmup) คูลดาวน์ (Cooldown) และการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
4.มี Cross-training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอึด

การประเมินทางกายภาพเบื้องต้นของเรา

สิ่งแรกที่เราต้องทำเมื่อคิดจะเริ่มมีการฝึกซ้อมตามโปรแกรมการซ้อมก็คือ การไปปรึกษาแพทย์
เมื่อได้รับการอนุญาตและคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแล้ว จึงจะเริ่มทำการฝึกคนเดียวได้
แต่การไปเข้าเรียนหรือเข้าร่วมกลุ่มกับเพื่อนนักวิ่ง หรือจ้างโค้ชและเทรนเนอร์ส่วนตัว
ก็ถือว่าเป็นวิธีที่น่าสนใจเลยไม่น้อย

ตรวจดูอัตราการเต้นของหัวใจ

เราจะออกกำลังกายได้ดีขึ้นถ้าหากว่าเราสวมใส่ Heart Rate Monitor ในการวิ่ง
ซึ่งแต่ละประเภทจะมีอัตราการเต้นของหัวใจในระดับที่แตกต่างกันออกไป ตัวเลขจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง
เช่น อายุ และระดับความฟิตของร่างกาย เป็นต้น เรามาดูกันค่ะ ว่าในการวิ่งแต่ละประเภท
จะมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่กันบ้าง ตามข้อมูลในตารางด้านล่างนี้เลย

สิ่งที่เราต้องทำก่อนและหลังการวิ่ง

ในการวิ่งแต่ละประเภท (ยกเว้น Easy run) กับการวิ่งขึ้นเนิน จะต้องมีกิจกรรมสามอย่างนี้รวมเข้าไปด้วย

ไดนามิก วอร์มอัพ : ท่า Skipping, Lateral shuffles, High knee exercises และ Butt kicks
ควรใช้เวลา 5 นาทีในการเล่นท่าพวกนี้ก่อนการวิ่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ
การคูลดาวน์ : ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาที วิ่งจ๊อกกิ้งและตามด้วยการเดิน
การยืดกล้ามเนื้อ : ให้ใช้เวลา 5-10 นาทีหลังจากการคูลดาวน์เสร็จเรียบร้อยแล้ว มายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
แบบ Static Stretching โดยให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่มีความยืดหยุ่นน้อยที่สุด การเล่นโยคะ
และ Foam Rolling ในช่วงเวลานี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยการฟื้นตัว

ประเภทของเพซในการวิ่ง

ร่างกายเราจะเริ่มปรับตัวเมื่อเราทำอะไรซ้ำๆ เช่น การวิ่งในระยะทางต่างๆ หรือตามสูตรใดสูตรหนึ่ง
และเราต้องลองฝึกใช้เพซประเภทต่างๆด้วย ในแต่ละเพซจะมีรูปแบบการใช้พลังงานที่ต่างกันไป
ซึ่งจะให้ประโยชน์ตั้งแต่การปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง ไปจนถึงสุขภาพในโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น

การใช้เพซการวิ่งที่หลากหลายยังเป็นการจำลองการวิ่งเทรลด้วย เพราะการเปลี่ยนระดับความสูงของเส้นทางการวิ่ง
จะทำให้เราต้องปรับเพซของเราตลอดเวลา แผนการวิ่ง 5k และ 10k ของบทความนี้ประกอบไปด้วยเพซเหล่านี้

Easy run : เป้าหมายคือรักษาความแอคทีฟเอาไว้ ในขณะที่เราก็จะได้ปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดในการวิ่งระยะไกลไปด้วย Easy run เป็นพื้นฐานในโปรแกรมการวิ่งดีๆแทบจะทุกโปรแกรมเลยค่ะ

Tempo run : การวิ่งโดยใช้เพซเทมโปในระยะเวลาที่กำหนด ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง
จากนั้นให้ทำซ้ำตามลำดับจนกระทั่งเราวิ่งเทมโปได้เป็นเวลามากตามที่ตารางการวิ่งกำหนดไว้
การวิ่งเทมโปจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญพลังงาน ทำให้เราวิ่งในเพซนี้ได้ง่ายขึ้น
ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเริ่มเมื่อยล้า

Speed run : คือการวิ่งด้วยเพซเร็วในช่วงระยะเวลาที่กำหนด ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง
จากนั้นให้ทำซ้ำตามลำดับจนกระทั่งเราวิ่ง Speed run ได้เป็นเวลามากตามที่ตารางการวิ่งกำหนดไว้
การวิ่ง Speed runs จะช่วยปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ ความแข็งแรงของหัวใจและปอด
ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและเรียนรู้จนทำให้เราวิ่งเร็วได้ง่ายขึ้น

Long run : การวิ่งแบบนี้จะช่วยเพิ่มระยะทางที่เราสามารถวิ่งได้ และช่วยเพิ่มความทนทานด้านแอโรบิค
เป็นการออกไปวิ่งและสำรวจเส้นทางใหม่ๆ และโฟกัสไปที่การส่งเสริมกลไกการวิ่งที่มากกว่าการวิ่งแข่ง

Hills : การวิ่งขึ้นและลงเนิน เป็นทักษะที่สำคัญสำหรับการวิ่งเทรล การซ้อมซ้ำๆจะช่วยให้เทคนิคการวิ่งของเราดีขึ้น
เป็นการฝึกฝนจังหวะและช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย นอกนั้นยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนอีกด้วย

Cross-training : เป้าหมายคือการเพิ่มความฟิตและความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ ซึ่งมีหน้าที่คอยซัพพอร์ท
กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง นอกจากนั้นวันที่เราฝึก Cross-training ยังทำให้เราได้หยุดพักจากการวิ่ง
ซึ่งเป็นการเคลิ่อนไหวซ้ำๆอีกด้วย รูปแบบการฝึกก็จะมีการออกกำลังให้กล้ามเนื้อแกนกลาง การเพิ่มแรงต้านทาน
และการฝึกเพิ่มความแข็งแรง

Active rest : ให้ทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้ถูกใช้งาน โดยที่ไม่ไปขัดขวาง
กระบวนการฟื้นตัว หรือลดความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดินเบาๆ การเล่นโยคะ
การยืดกล้ามเนื้อ และการเล่น Foam-rolling ในวันที่เราพักแบบ Active rest จะช่วยลดระดับความรุนแรง
และโอกาสที่เราจะได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

Rest : เป็นวันที่เราพักอย่างเดียว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไป

เคล็ดลับในการฝึก

อย่าวิ่งเร็วเกินไปในตอนที่วิ่งแบบ Easy run
นักวิ่งมือใหม่มักจะรู้สึกว่า Easy pace มันช้าเกินไป อาจจะต้องอดทนกับมันสักหน่อย เพราะมันไม่เร็วพอ
ที่จะทำให้เรารู้สึกเหมือนอยู่ใน “the zone” ถ้าหากว่าเราวิ่งโดยใช้เพซในระดับที่เรายังสามารถพูดคุยกับ
คนอื่นได้อยู่ ก็ถือว่าใช้ได้
ฝึกตามกำหนดเวลา ไม่ใช่ฝึกเอาระยะทาง
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การวิ่งเป็นระยะทางไกลจะทำให้รักษาเพซให้คงที่ได้ยาก แถมมันจะทำให้เราหมดกำลังใจ
หากร่างกายเรายังไม่พร้อมที่จะวิ่งระยะไกลจริงๆ และส่วนใหญ่เราก็มักไม่ค่อยมีเวลามาก แต่ถ้าต้องการที่จะได้ความมั่นใจในเรื่องระยะเวลาในการฝึกล่ะก็ ต้องฝึกให้ได้ตามกำหนดเวลา
รีบจัดการกับอาการบาดเจ็บเสียแต่เนิ่นๆ
การออกกำลังกายต่อทั้งที่ร่างกายได้รับการบาดเจ็บเป็นความผิดพลาดที่พบได้บ่อย ซึ่งจะทำให้บาดเจ็บมากกว่าเดิมและต้องหยุดซ้อมจนกว่าจะหายสนิท

ความแตกต่างของอาการปวดกับอาการบาดเจ็บคือ อาการบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นที่ใดที่หนึ่ง
หรือข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย หากกล้ามเนื้อน่องมีอาการปวดก็อาจเป็นสัญญาณว่าเราฝึกมากไป
ไม่ใช่เป็นอาการบาดเจ็บ สำหรับมือใหม่ให้คอยสังเกตอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นเป็นครั้งแรก
เมื่อเกิดขึ้นก็ให้พัก 1-2 วัน และเมื่อกลับมาฝึกใหม่ก็ให้ฝึกแบบง่ายๆไปก่อน

ตารางการฝึกวิ่งเทรลสำหรับการวิ่ง 5 k ภายใน 6 สัปดาห์

ต่อไปเป็นตารางการฝึกซ้อมวิ่งเทรลระยะทาง 10k ภายใน 10 สัปดาห์

ก่อนเริ่มฝึกตามตาราง อย่าลืมอ่านทำความเข้าใจรายละเอียดต่างๆที่กล่าวไว้ในบทความนะคะ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุด และเพื่อป้องกันร่างกายจากอาการบาดเจ็บ

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming