วันเสาร์, พฤษภาคม 24, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

แผนการซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

thip by thip
11/03/2019
in Training, Triathlon
0
แผนการซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

แผนการซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนหรอกที่จะลงแข่งเพื่อชัยชนะ แต่ที่แน่ๆคือทุกคนจะแข่งจนได้เข้าเส้นชัย
ซึ่งคนที่ลงแข่งทุกคนนั้นก็ล้วนอยากจะทำได้ดีกว่านักแข่งคนอื่นๆกันทั้งนั้น
และต้องการที่จะได้เห็นพัฒนาการของตัวเองที่ดีขึ้นในทุกการแข่งขันหรือทุกๆปี

ไตรกีฬาเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอึดมากที่สุด แผนการฝึกจึงได้เอาเทคนิคที่มีชื่อว่า Periodization มาใช้ด้วย
เป็นแผนการฝึกปั่นจักรยานที่ผู้ซ้อมจะต้องเอาไปปฎิบัติตามในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
เป้าหมายของ Periodization คือการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดก่อนที่จะไปลงแข่งจริง

แผนการฝึกสำหรับมือใหม่นี้ถูกออกแบบมาสำหรับระยะทางแบบคลาสสิคแบบเดียวกับในงานแข่ง
Nautica Malibu เมื่อปี 2016 ซึ่งจะมีการว่ายน้ำในทะเล 0.8 กม. ปั่นจักรยาน 28.9 กม.
และการวิ่งอีก 6.4 กม. โดยโปรแกรมการฝึกนี้จะถือว่าตัวผู้ฝึกมีประสบการณ์น้อย พึ่งเริ่มฝึกไตรกีฬา

แผนการฝึกนี้จะถูกแบ่งออกเป็นสามส่วน

พื้นฐาน (ฺBase) : โปรแกรมการฝึกในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก
จะโฟกัสไปที่การเตรียมกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งจะจำกัดความเข้มข้นในการฝึก

เสริมสร้าง (Build) : นี่คือแก่นแท้ของโปรแกรมการฝึกนี้ โดยจะมีการฝึกที่มากขึ้นในทุกสัปดาห์
มีการเพิ่มระดับความอึดและเสริมสร้างพลังงานซึ่งจะได้มาจากระยะทางในการฝึก
และยังมีสัปดาห์ที่ต้องให้ร่างกายฟื้นตัว ซึ่งปริมาณการฝึกจะลดลง 40-50% แต่มีระดับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น

การซ้อมในส่วนที่สองนี้จะเห็นได้มากน้อยเท่าไหร ก็ขึ้นอยู่กับระยะทางที่ใช้ในการฝึก ตัวผู้ฝึกสอน และตัวนักกีฬา
แต่เป้าหมายก็ยังเหมือนเดิมคือ ทำให้ร่างกายได้รับความตึงเครียดจนเกิดการปรับตัวและเติบโต ในสัปดาห์สำหรับ
การพักนั้นจะทำให้ผู้ฝึกได้พักมากเป็นพิเศษและได้เติมพลัง ทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองและมีความแข็งแกร่งมากขึ้น

ช่วงเตรียมตัวลงแข่ง (Race Prep and Taper) : เป็นช่วงการซ้อมในสัปดาห์สุดท้าย
ซึ่งจะทำให้เราพร้อมที่จะลงแข่ง ปริมาณการฝึกจะเริ่มลดลงและโฟกัสไปที่การเตรียมตัวลงแข่ง

การฝึกซ้อมไตรกีฬาจะมีการโฟกัสไปที่การฝึกเฉพาะทาง เพราะว่าไตรกีฬานั้นมีความท้าทายหลายด้าน
ซึ่งต้องการการฝึกเฉพาะด้านเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ดีที่สุด

การว่ายน้ำในทะเลนั้นทำให้นักกีฬาจะต้องว่ายผ่านคลื่นน้ำที่ซัดเข้ามาอยู่บ่อยครั้ง ต้องเจอจังหวะที่น้ำทะเลขาดๆหายๆ
แล้วก็ต้องกลับไปเจอกับคลื่นอีกรอบซ้ำไปซ้ำมาเรื่อยๆ จนกว่าจะกลับไปขึ้นฝั่ง เราต้องเรียนรู้ที่จะใช้สายตา
ขณะที่กำลังว่ายน้ำเพื่อไม่ให้ว่ายออกนอกเส้นทาง ซึ่งจะทำให้มีระยะทางที่เราต้องว่ายน้ำมากกว่าเดิม
การซ้อมว่ายน้ำในระดับที่ยากหรือเข้มข้น จะช่วยให้เราได้เตรียมตัวในการลงว่ายน้ำในวันแข่งไตรกีฬา

อีกส่วนสำคัญของการซ้อมเลยคือ Brick หรือ การออกกำลังกายที่เริ่มต้นด้วยปั่นจักรยานและตามด้วยการวิ่ง
การเปลี่ยนจากการปั่นจักรยานไปเป็นการวิ่ง มันอาจจะไม่ค่อยสบายนักเหมือนที่นักไตรกีฬาคนอื่นๆเคยเล่าให้ฟัง
เราจึงได้ใส่ Brick ลงมาในแผนการซ้อมด้วย

ในการซ้อมที่เราจะต้องเจอกับความตึงเครียดนี้ ทั้งปริมาณ ความเข้มข้น และการฟื้นตัว เราจะค่อยๆเคยชิน
กับระยะทาง และเป็นการสอนร่างกายให้เจอกับความรู้สึกไม่ค่อยสบายและสามารถจัดการกับมันได้

แผนการซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์สำหรับนักกีฬามือใหม่

เริ่มต้นจากการซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์

Brick = การปั่นจักรยานตามด้วยการวิ่ง

เราสามารถฝึกว่ายน้ำทะเล (Open Water Swim) ก่อนวันที่จะฝึก Brick หรือฝึกในวันที่ 5

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่

แหล่งที่มา :



ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา

กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
?

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: bikebikerrunnerrunningswimmerSwimmingtrainingtriathlonTriathlon GuideTriathlon PlanTriathlon Trainingการวิ่งนักปั่นนักปั่นจักรยานนักว่ายน้ำนักไตรกีฬาปั่นจักรยานว่ายน้ำวิ่งแผนการฝึกซ้อมไตรกีฬา
Previous Post

อดัม แฮนเซ่น นักปั่นจักรยาน ผู้คว้าชัยชนะจากรองเท้าประดิษฐ์เอง

Next Post

แผนการฝึกวิ่งเทรลสำหรับระยะทาง 5K และ 10K

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
แผนการฝึกวิ่งเทรลสำหรับระยะทาง 5K และ 10K

แผนการฝึกวิ่งเทรลสำหรับระยะทาง 5K และ 10K

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ย่อหน้า: เปลี่ยนชนิดหรือสไตล์ของบล็อก เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools วิธีการฝึกวิ่งมาราธอนใน 6 เดือน

วิธีการฝึกวิ่งมาราธอนใน 6 เดือน

by thip
14/10/2022

adidas Ultra Boost 2019 ปล่อยของใหม่ รุ่นเดิมเพิ่มเติม 7 สี

adidas Ultra Boost 2019 ปล่อยของใหม่ รุ่นเดิมเพิ่มเติม 7 สี

by thip
19/04/2019

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Inca Trail Marathon

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Inca Trail Marathon – ประเทศเปรู

by thip
29/01/2020

อาหาร 5 อย่างที่เป็นอันตรายต่อไตของเรา

อาหาร 5 อย่างที่เป็นอันตรายต่อไตของเรา

by thip
25/08/2022

12 อาหารสุขภาพที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน (Healthy Foods)

12 อาหารสุขภาพที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน (Healthy Foods)

by thip
02/06/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี