เคล็ดลับและเทคนิคการวิ่งขึ้นเนิน-ลงเนิน
ไม่ว่าเพื่อนๆจะชอบหรือไม่ชอบการวิ่งขึ้นเนินก็ตาม แต่การเรียนรู้เทคนิคการวิ่งขึ้นเนิน/ลงเนินจะช่วยให้เราเก่งและมีประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นได้ การใช้ร่างกายและจิตใจในการวิ่งขึ้นเนินนั้นเป็นทักษะที่จะเพิ่มขึ้นตามกาลเวลา รวมไปถึงทักษะการโฟกัสด้วย ในการฝึกฝนการวิ่งขึ้นเนิน/ลงเนินจะมีความท้าทายในแบบของตัวมันเอง แต่การฝึกฝนเทคนิคจะช่วยให้การวิ่งบนเนินกลายเป็นประสบการณ์ที่ดีได้อย่างแน่นอน
การวิ่งลงเนิน ( Downhill Running )
ในขณะที่การวิ่งลงเนินเป็นอะไรที่ดูง่ายกว่าตอนที่วิ่งขึ้นเนิน และการวิ่งลงเนินเป็นระยะทางไกลหรือมีความสูงชันอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อจนทำให้เรามีอาการที่เรียกกันว่า DOMS (อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย) ได้ถ้าหากเราไม่เตรียมตัวป้องกันไว้ก่อน
หากเพื่อนๆกำลังจะต้องไปลงแข่งในเส้นทางที่มีการวิ่งขึ้นลงเนินเยอะๆ มันสำคัญมากที่เราจะฝึกวิ่งลงเนิน ให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง , การสับขาและความผ่อนคลายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งลงเนินและทำให้กล้ามเนื้อต้นขารู้สึกสบายกว่าเดิมในตอนวิ่งลงเนิน
1.โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง
ในขณะที่เรากำลังวิ่งลงเนินมันสำคัญมากที่จะให้กล้ามเนื้อแกนกลางของเราได้ทำงานบ้างแทนที่จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อขาเพียงอย่างเดียว หากเพื่อนๆยังไม่เคยฝึกฝนกล้ามเนื้อแกนกลางมาก่อนล่ะก็ ขอบอกได้เลยว่ามันถึงเวลาแล้วล่ะ แม้ว่าการออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะวิ่งลงเนินมันอย่างรวดเร็วจะดูยากก็ตาม แต่การเปลี่ยนมุมมองของสายตาจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในท่วงท่าที่เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
ให้เรามองลงเนินไปไกลๆประมาณ 6-8 ฟุตแทนที่จะจ้องมองเท้าตัวเอง มันจะเป็นนิสัยที่แก้ยากสักหน่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่วิ่งลงเนินยากๆ แต่การมองไปไกลๆจะช่วยให้ร่างกายยกตัวสูงขึ้น ทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการประคองร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง
2.ฝึกสับขาให้ไว
ยิ่งเนินมีความชันมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมีโอกาสลืมเรื่องการใช้ฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง หรืออาจจะวิ่งลงมาโดยก้าวเท้ายาวเกินไปหรือเอาส้นเท้าลงพื้น ความไม่มั่นคงและการใช้ฟอร์มที่ไม่ถูกต้องจะทำให้เรามีความเสี่ยงที่จะมีอาการเมื่อยล้ามากเกินไป และอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้
ในขณะที่เราวิ่งลงจากเนินให้คิดเรื่องการสับขาก้าวสั้นๆและเพิ่มความถี่ในการสับขา ให้พยายามลงพื้นอย่างนุ่มนวลและขยับขาอยู่ตลอดเวลา ให้พยายามเอาบริเวณกลางเท้าลงพื้นเพราะมันจะเป็นธรรมชาติมากขึ้นในตอนที่เรายืดตัวสูง และให้จินตนาการว่าควรเอาเท้าปักลงพื้นใต้ตัวเราแทนที่จะเอาเท้าไปลงด้านหน้า
3.ผ่อนคลายและพริ้วไหว
ในขณะที่แนวคิดเรื่อง “การรู้สึกผ่อนคลายในขณะวิ่งลงเนิน” นั้นเป็นเรื่องของจิตใจมากกว่าร่างกาย แต่แนวคิดนี้ก็ช่วยเราได้ทั้งเรื่องกายและใจ ให้เราพยายามรักษาจังหวะการหายใจให้คงที่และเป็นจังหวะ และให้ปล่อยขาวิ่งไปตามจังหวะไปเลย
ถึงแม้ว่าเราจะไม่รู้สึกสบายเท้า ก็ให้จินตนาการว่ากำลังเต้นเบาๆลงจากเนินด้วยความเร็วในการสับขาอันมีประสิทธิภาพ และผ่อนคลายร่างกายเพื่อให้มีความสุขในการวิ่งมากขึ้น เมื่อสมองเขาคิดได้แบบนี้ร่างกายจะทำตามได้เอง
การวิ่งขึ้นเนิน (Uphill Running)
การวิ่งขึ้นเนินจะสร้างความท้าทายให้กับจิตใจได้มากพอกันกับร่างกาย แต่การวิ่งขึ้นเนินจะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งมากขึ้นเมื่อเราฝึกวิ่งขึ้นเนินเป็นประจำ
ในตอนวิ่งขึ้นเนินเราต้องใช้ความพยายามมากกว่าที่จะใช้ความเร็ว ในขณะที่การวิ่งลงเนินนั้นจะต้องมีการใช้ฟอร์มท่วงท่าที่ถูกต้องของร่างกายส่วนร่างและร่างกายส่วนบน
1.ยืดตัวตรง
นักวิ่งหลายคนจะรู้สึกว่าตัวเองยื่นตัวเข้าหาเนินในตอนที่วิ่งขึ้นเนิน ในขณะที่เราควรเอนตัวไปด้านหน้านิดหน่อยแต่ก็มีหลายคนที่เอนไปเยอะมากเกินทำให้มีประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง
ในขณะที่เรากำลังวิ่งขึ้นเนิน ให้คิดตลอดเวลาว่าควรทำตัวตรง และให้ใช้สายตามองไปด้านหน้าเช่นเดียวกับตอนวิ่งลงเนิน อย่าก้มมองเท้าตัวเอง แบบนี้มันจะช่วยลดการเอนตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราวิ่งบนเดินที่มีความชัน
2.โฟกัสไปที่การถีบตัวขึ้นมา
ฟอร์มการวิ่งที่ดีนั้นสำคัญมากในการวิ่งขึ้นเนิน แต่จะมีเทคนิคที่ต่างจากตอนวิ่งลงเนินนิดหน่อยเพราะในตอนที่เราวิ่งขึ้นเนินเรามักจะค่อยมีการไม่สับขามากเกินไปหรือใช้ส้นเท้ากระแทกพื้น
สำหรับในตอนวิ่งขึ้นเนินเราจะเอาสับขากลับไปด้านหลัง เราสามารถลดการส่ายตัวไปด้านซ้ายด้านขวาด้วยการแกว่งแขนไปด้านหน้าและหลังอย่างต่อเนื่อง เราจะใช้แรงแกว่งแขนในการพาตัวเราไปด้านหน้า แต่เราจะต้องพยายามแกว่งแขนแบบผ่อนคลายเพราะความตึงเครียดจะทำให้เราใช้พลังงานมากขึ้น
3.ให้รักษาความพยายามในการวิ่งขึ้นเนิน อย่าไปโฟกัสที่เพซ
นี่เป็นเทคนิคที่ต้องใช้ทั้งร่างกายและจิตใจ การพยายามใช้เพซเท่ากันตลอดในขณะวิ่งขึ้น/ลงเนินที่มีความยาวและมีความสูงชันดูเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด (หรืออาจจะทำให้รู้สึกว่าวิ่งช้าในการแข่งจริง)
แต่ในการวิ่งขึ้นเนินนั้นเราควรใส่ใจในการพยายามวิ่งมากกว่าการทำเวลา เพราะมันจะช่วยสร้างความสมดุลให้กับเพซและทำให้กลายเป็นเพซที่เร็วขึ้นได้เอง
ความชำนาญในการวิ่งขึ้นเนิน/ลงเนินมีความสำคัญมากต่อสุขภาพ, ความสุขในการซ้อมและการแข่ง ดังนั้นเพื่อนๆควรที่จะเริ่มฝึกฝน เคล็ดลับและเทคนิคการวิ่งขึ้นเนิน-ลงเนิน ทั้ง 3 ข้อเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความสนุกในการวิ่งขึ้นเนิน
ที่มา : https://bit.ly/38uAHi6
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
