โปรแกรมการฝึกวิ่งเทรล 50k
การวิ่งเทรลเป็นอะไรที่สนุก แต่ก็เป็นอะไรที่เหนือยมากเช่นกันเพราะเราต้องวิ่งในสถานที่ซึ่งสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายได้มากกว่าบนถนน เราต้องเจอกับก้อนหิน , รากไม้ , โคลน , พื้นที่ซึ่งมีความสูง จึงจำเป็นต้องมีการโฟกัส , มีการใช้พลังงานสูง , ความแข็งแกร่งและความสมดุล
การวิ่งในเส้นทางขรุขระทำให้นักวิ่งต้องเตรียมตัวอย่างจริงจังกันมากขึ้น หากต้องการประสบความสำเร็จในการวิ่งเทรล ผู้เชี่ยวชาญจากบริษัทผลิตรองเท้า “Under Armour” จึงได้ทำการพัฒนาโปรแกรมการฝึกที่จะช่วยให้เพื่อนๆมีสภาพร่างกายที่เหมาะสมกับการวิ่งเทรล , มีความสามารถในการรับมือกับความยากลำบากเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและพร้อมสำหรับวันลงแข่งจริง
ภาพรวมของโปรแกรมการซ้อม
โปรแกรมการฝึกซ้อม 14 สัปดาห์นี้จะช่วยจะทำให้เราเป็นนักวิ่งเทรลที่เก่งขึ้น มีความคล่องตัวมากขึ้น , เพิ่มความทรหด ความแข็งแกร่ง , เป็นการฝึกฝนการฟื้นตัวของร่างกายและการหายใจ
MOVEMENT AND MOBILITY (การเคลื่อนไหวและความคล่องตัว)
การฝึกนี้จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งเทรลซึ่งมีสภาพภูมิประเทศเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา การรักษาสภาพให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่พร้อมเสมอไม่เพียงช่วยในเรื่องของประสิทธิภาพเท่านั้นแต่ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บอีกด้วย เป็นท่าฝึกก่อนออกกำลังกายสำหรับบริการร่างกายส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่งเทรลโดยเฉพาะเท้า , ก้นและหลังส่วนบน (อ่านรายละเอียดการฝึกได้หลังโปรแกรมการซ้อม)
ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ : ให้ฝึกท่าเหล่านี้ทุกวันไปเลย
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Foam roller หรือลูกเทนนิส
RUNNING AND ENDURANCE (การวิ่งระยะไกล)
เป็นโปรแกรมการซ้อมวิ่งสำหรับมือใหม่ไปจนถึงนักวิ่งที่มีประสบการณ์ มีแผนการวิ่งในระยะทาง 5k,10k และฮาล์ฟมาราธอน , มีการฝึกวิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็วและมีการวิ่งระยะไกลอย่างช้าๆ , การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งเพื่อฟื้นตัว เราควรฝึกวิ่งเทรลสองวันต่อสัปดาห์เพื่อปรับร่างกายให้มีความเคยชิน
ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ : ให้ตั้งเป้าซ้อมวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ และมีอยู่ 2 วันที่เป็นการวิ่งเทรล
STRENGTH
เป็นโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ต้องการความได้เปรียบในการแข่งขัน ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแต่จะเป็นการช่วยเพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้น การฝึกแต่ละครั้งจะเป็นรูปแบบ Circuit เพิ่มความแข็งแกร่งในขณะที่มีการบริหารระบบหลอดเลือดและหัวใจ
ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ : ตั้งเป้าให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยจะมีโปรแกรมฝึก STRENGTH มาให้สองโปรแกรม อันแรกไว้ฝึกร่างกายทั่วทั้งตัว อันที่สองไว้สร้างความสมดุลและความคล่องตัว
อุปกรณ์การฝึก(ตัวช่วย) : Kettlebells, ดัเบล
RECOVERY (การฟื้นตัว)
Under Armour มองว่า “การพักในวันนี้ก็คือการซ้อมในวันพรุ่งนี้” มันสำคัญมากในการรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายเอาไว้ให้ได้หลังจากที่ผ่านการออกกำลังกายมาแล้ว โปรแกรมถูกออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูร่างกายส่วนที่มีความสำคัญ มีท่าฝึกที่ต้องใช้ Foam roller หรือลูกเทนนิสควบคู่ไปด้วย ซึ่งสามารถหาได้ในโรงยิม เราควรฝึกท่าสำหรับ RECOVERY หลังการซ้อมทุกครั้ง
ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ : ทุกวัน
BREATHING (การหายใจ)
การวิ่งเทรลจะมีช่วงที่เราต้องวิ่งในเส้นทางที่สูงขึ้นกว่าเดิม จึงได้มีแผนการฝึกหายใจ ซึ่งเป็นเทคนิคที่จะช่วยให้ สามารถหายใจได้ดีขึ้นและสามารถฝึกซ้อมในที่สูงได้ เป็นแผนการฝึกที่ดัดแปลงมาจากโปรแกรมการฝึกหายใจของ ดร.Patrick McKeon
** โปรแกรมการฝึกวิ่งเทรล 50 k **
ให้เราทำตามโปรแกรม RECOVERY ทุกวันหลังการฝึก
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 3.2 กม.
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 6.4 กม.
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 3.2 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 6.4 กม.
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 9.6 กม.
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 3.2 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 6.4 กม.
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 6.4 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 12.8 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 3.2 กม.
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 4 รอบ รอบละ 4 นาที , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 9.6 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 19.31 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 3.2 กม.
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 3.2 กม. + วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 20 วินาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60-70 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 22.5 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 3.2 กม. + FARTLEK 3 รอบ รอบละ 6 นาที , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60-80 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 25.7 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งขึ้นเนิน 9.65 กม. (ใช้ความชัน 10%)
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60-80 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 22.5 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 19.31 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
ตารางฝึกซ้อมสัปดาห์ที่ 1-7
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 8 รอบ รอบละ 4 นาที , แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60-90 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 28.9 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 22.53 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 9.6 กม. + วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 20 วินาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60-90 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 28.9 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 22.53 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 4 รอบ รอบละ 4 นาที , แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60-90 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 32.1 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 11
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งขึ้นเนิน 9.6 กม. ในระดับความชัน 10%
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60-90 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 28.9 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 22.53 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 12
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 3 รอบ รอบละ 8 นาที , แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- CROSS TRAIN 60-90 นาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 35.4 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 13
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 6.4 กม. + วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 20 วินาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 6.4 กม.
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง/เดิน ให้ได้ 9.6 กม.
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 19.3 กม.
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
สัปดาห์ที่ 14
วันจันทร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันอังคาร :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 4 รอบ รอบละ 3 นาที , แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที
วันพุธ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 9.65 กม.
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 1
วันพฤหัส :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- ไม่ต้องวิ่ง
- ฝึก STRENGTH แบบที่ 2
วันศุกร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 4 รอบ รอบละ 15 วินาที
วันเสาร์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- วันลงแข่งวิ่ง 50k
วันอาทิตย์ :
- ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
- พัก
ตารางฝึกซ้อมสัปดาห์ที่ 8-14
โปรแกรมการฝึก MOVEMENT AND MOBILITY
1.ท่า Glute Roll :
- ฝึกข้างละ 30 วินาที และฝึกให้ได้ 2 เซ็ต
2.ท่า TFl Roll :
- ฝึกข้างละ 20 วินาที ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต
3.ท่า Foot Roll with Tennis Ball
- ฝึกข้างละ 60 วินาที ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต
4.ท่า T-Spine Rotation
- ฝึกข้างละ 3 ครั้ง ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต
5.ท่า Downward Dog to Closed Rotation
- ฝึกข้างละ 3 ครั้ง ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต
6.ท่า Hip Scrub
- ฝึกข้างละ 30 วินาที ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต
ต่อไปเป็นโปรแกรมการฝึก STRENGTH (มี 2 แบบ)
จะเขียนชื่อท่าเป็นภาษาอังกฤษไปเลยเพื่อให้สะดวกในการค้นหาคลิปตัวอย่างใน Youtube
STRENGTH (แบบที่1)
STRENGTH (แบบที่2)
ต่อไปเป็นโปรแกรมฝึกเทคนิคการหายใจ
โปรแกรมการฝึกหายใจต่อไปนี้จะเป็นการจำลองว่าเรากำลังอยู่ในที่สูงและมีเป้าหมายในการเพิ่มความจุของลมหายใจ เป็นเทคนิคที่ได้มาจากการวิจัยของ ดร.Patrick McKeown
วิธีการฝึกมีดังนี้
– วิธีนี้เราต้องเดิน หลังจากที่เราเดินไปแล้วหลายนาที ให้หายใจออกอย่างนุ่มนวลแต่ให้บีบจมูกเอาไว้เพื่อกั้นลมหายใจ
– ให้เราเดินไปด้วยขณะที่บีบจมูก จนกระทั่งรู้สึกว่ามีลมหายใจสะสมไว้ในระดับปานกลาง-สูง
– ปล่อยมือที่บีมจมูก , หายใจเข้าอย่างนุ่มนวล
– ในขณะที่เรากำลังเดินต่อไปนั้น ให้เราฝึกบีบจมูกทุกนาที (หมายถึงให้บีบทุกนาทีไม่ได้ทำครั้งละ 1 นาทีนะ)
– ฝึกบีบจมูกให้ได้ 6 ครั้งภายในการเดิน 10 นาที
ในแต่ละวันให้เราฝึกแบบนี้ 1-2 ครั้ง เป็นการฝึกที่ท้าทายแต่ไม่สร้างความตึงเครียดแน่นอน
ต่อไปเป็นตัวอย่างโปรแกรม RECOVERY ซึ่งต้องทำทุกวัน
โดยให้เราทำตามโปรแกรม RECOVERY เป็นอย่างสุดท้ายหลังการฝึก
ท่าที่ต้องใช้ Foam rollin
1. Traps ฝึกท่านี้ให้ได้ 60 วินาที
2. Calves ฝึกท่านี้ให้ได้ 60 วินาที (ข้างละ 30)
3. Hip Flexor ฝึกท่านี้ให้ได้ 60 วินาที (ข้างละ 30)
4. Calves and hamstrings ฝึกท่านี้ให้ได้ 60 วินาที (ข้างละ 30)
5. Glutes ฝึกท่านี้ให้ได้ 60 วินาที (ข้างละ 30)
6. Pecs ฝึกท่านี้ให้ได้ 60 วินาที (ข้างละ 30)
– ก่อนนอนให้แกว่งแขนขา 10 นาที
– ต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน
ที่มา : https://bit.ly/2OuvzCF , https://bit.ly/37Mctzj
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming