ผู้ที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้จะต้องเคยเป็นคนที่ฝึกวิ่งสลับเดินมาแล้ว 4 ถึง 8 สัปดาห์ และต้องสามารถวิ่งจนมีระยะทางสะสมได้ถึงสัปดาห์ละ 19.31-24 กม.
หากในโปรแกรมการฝึกระบุไว้ว่า 3/1 นั่นหมายถึง “วิ่ง 3 นาที สลับกับ การเดิน 1 นาที” เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ ก็จะปรับเปลี่ยนไปเป็น 4/1 , 5/1 , 6/1 ตามลำดับ
ก่อนการฝึกควรวอร์มอัพด้วยการเดิน 5-10 นาที หลังการฝึกควรจบด้วยการคูลดาวน์ 5-10 นาที และในตอนที่ฝึกวิ่งควรวิ่งแบบง่ายๆในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ และหลังจากฝึกควรใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ (ที่มีไว้ใช้หลังการฝึก) ซึ่งสามารถหาได้จากบทความในเว็บไซต์ของเราได้เลย
และในการฝึกนั้น “ไม่ควรฝึกวิ่งติดต่อกัน 2 วัน” วันไหนไม่วิ่งให้พักไปเลย หรือให้ใช้วันนั้นในการฝึก Cross Training ซึ่งเป็นการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกกับขาของเรา เช่น ว่ายน้ำ เล่นโยคะ หรือการปั่นจักรยาน เป็นต้น
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน แบบวิ่งสลับเดิน ภายใน 20 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 3.2 ก.ม.
- วันที่ 2 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 3 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 4 : เดินพักฟื้นร่างกาย 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 2 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training หรือหยุดพัก
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 2/1 เป็น ระยะทาง 8 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 9.65 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 11.26 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 6.4 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 6.4ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 12.87 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 14.48 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 16 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 8 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 19.31 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 12.87 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 2 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 4/1 เป็น ระยะทาง 22.53 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 16 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 24.14 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 4.82 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 16 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 5/1 เป็น ระยะทาง 25.74 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 4.82ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 19.31 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 4.82ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 28.96-32 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 3 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 4.82ก.ม.
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 6/1 เป็น ระยะทาง 19.31 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 19
- วันที่ 1 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 2 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วันนี้ฝึกระยะไกล ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 9.65 ก.ม.
- วันที่ 5 : เดินพักฟื้นร่างกาย 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 20
- วันที่ 1 : ให้วิ่งสลับเดินแบบ 3/1 เป็น ระยะทาง 6.43 ก.ม.
- วันที่ 2 : ใช้เวลาฝึกวิ่งสลับเดิน 20 นาที แบบ 3/1
- วันที่ 3 : เดิน 20 นาที
- วันที่ 4 : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/40TN7ev
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
