5 ท่าออกกำลังกายด้วยการกระโดด ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้น
ท่ากระโดดดีต่อการวิ่งจริงหรือไม่
ท่ากระโดด มีประโยชน์หลายอย่างต่อกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา การฝึกกระโดดเป็นประจำจะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่ง และทำให้การสับขามีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้นักวิ่งระยะไกลบางคนจะพบว่า ตัวเองยังสามารถวิ่งในความเร็วสูงได้แม้ว่าจะเป็นช่วงสุดท้ายของเส้นทาง หรือสามารถออกกำลังกายยากๆ ได้ง่ายขึ้น
แม้ว่าการฝึกกระโดดควบคู่ไปกับการวิ่งจะเป็นส่วนผสมที่ดูแปลกก็ตาม แต่มันจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตโดยรวมทำให้นักวิ่งมีสมรรถนะในการวิ่งดีขึ้นแน่นอน
ประโยชน์ของการกระโดดสำหรับนักวิ่ง
การกระโดดจัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Plyometric Exercises รวมอยู่ด้วย ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวม และประโยชน์จากการกระโดดที่เราจะได้รับ มีดังนี้
- ช่วยโทนและทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแกร่งขึ้น
- ช่วยให้รักษาการทรงตัวได้ดีมากขึ้น
- มีการใช้งานกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ลดความเสี่ยงเรื่องความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
- เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึก Cross Training ชนิดอื่นๆ
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และลดโอกาสที่จะมีอาการกระดูกร้าว
- ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
- ใช้แค่น้ำหนักตัวในการฝึก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่น
แม้ว่าการกระโดดจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้พอๆ กับการฝึกออกกำลังกายแบบ Plyometric Exercises อื่นๆ ก็ตาม แต่สิ่งที่เราจะได้คือความหนาแน่นของมวลกระดูกและการโทนกล้ามเนื้อส่วนล่าง เราแค่ต้องฝึกประมาณ 10-15 นาทีต่อสัปดาห์เท่านั้น โดยให้ฝึกในวันฝึก Cross Training
เคล็ดลับในการฝึกวิ่งกระโดด
เพื่อนๆ ต้องแปลกใจกับระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกกระโดด เพราะมันใช้ระยะเวลาฝึกน้อยมาก หากเพื่อนๆต้องการให้ผลลัพธ์ออกมาดีที่สุด ก็ให้ทำตามเคล็ดลับ 5 ข้อเหล่านี้ได้เลย
- การกระโดดน้อย แต่ใช้ท่วงท่าได้อย่างถูกต้อง ย่อมจะดีกว่าการกระโดดเยอะแต่มีท่วงท่าที่ผิด
- ให้เราฝึกในวันที่วิ่ง Easy หรือวันฝึก Cross Training เท่านั้น
- จะต้องมีการฝึกอย่างต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
- ให้หาสไตล์การกระโดดที่เพื่อนๆ รู้สึกสนุกไปกับมัน
- จงใช้เวลาไปกับการเรียนรู้ท่วงท่าที่ถูกต้องในการกระโดด
ในช่วงแรกที่เพื่อนๆ เริ่มฝึกกระโดดให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ และโฟกัสไปที่การมีท่วงท่าที่ถูกต้อง เมื่อเพื่อนๆ เริ่มรู้สึกสบายและมีความมั่นใจในการกระโดดมากขึ้น ก็จะเริ่มสามารถฝึกโดยเพิ่มจำนวนและมีการเปลี่ยนไปฝึกหลายๆ ท่าได้
ให้เน้นไปที่การฝึกอย่างต่อเนื่องโดยให้เริ่มต้นจากการฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และฝึกต่อไปเรื่อยๆ เพื่อเป็นการสร้างพื้นฐาน จากนี้ไปคือท่ากระโดด 5 ท่าที่เราควรฝึก และเหมาะกับมือใหม่อย่างมาก
5 กระบวนท่าฝึกกระโดดเพื่อเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง
การฝึก 5 กระบวนท่านี้ไม่มีความจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เราจะใช้แต่น้ำหนักร่างกายของเราเองเท่านั้น ซึ่งแต่ละท่าจะมีประโยชน์ที่ต่างกันไป
1. ท่า Jump from Squat
นี่เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพดีมาก เพราะมีการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้าของเรา รวมไปถึง ข้อเท้า , น่องและหน้าแข้ง , กล้ามเนื้อต้นขาไปจนถึงกล้ามเนื้อสะโพก ในขณะเดียวกันก็จะต้องรักษาการทรงตัวของร่างกายด้วย
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาแล้วทำท่า Squat ลงมา หย่อนก้นเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ งอเข่าลงมา จากนั้นให้ยืดขาแล้วกระโดดขึ้นมากลางอากาศ เอาเท้าลงพื้นอย่างนุ่มนวลแล้วหย่อนตัวทำท่า Squat อีกครั้ง
2. ท่า Box Jump
นี่เป็นหนึ่งในท่ายากแต่มีประโยชน์อย่างมาก เพราะท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อเล็กที่มีหน้าที่ในการสร้างความมั่นคง ซึ่งมักมีปัญหาเรื่องความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากเราไม่ได้ใช้งานในขณะวิ่ง
ท่านี้เราอาจจะต้องมองหาม้านั่งหรือกล่องสำหรับกระโดดขึ้นไป โดยให้เริ่มต้นจากการไปยืนหน้ากล่อง กางขาเล็กน้อย งอเข่าลง รักษาการทรงตัวให้ดีแล้วกระโดดขึ้นไป ระหว่างกระโดดยกเข้าสูงเข้าหาหน้าอก กระโดดไปข้างหน้าเพื่อขึ้นไปยืนบนกล่อง
ท่านี้มันยาก ดังนั้นระหว่างการฝึกจะเกิดความท้าทายทั้งร่างกายและจิตใจ หากรู้สึกว่ายากก็ควรเริ่มต้นด้วยการเลือกใช้กล่องหรือม้านั่งเตี้ยๆ ก่อน เมื่อเริ่มมีความมั่นใจจึงค่อยเพิ่มความสูงไปเรื่อยๆ
3. ท่า Broad Jump
ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าที่ 1 แต่มีการเคลื่อนไหวที่ต่างกัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง มีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและฝึกการทรงตัวไปด้วย
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาย่อตัวทำท่า Squat ลงมา แต่ให้กระโดดไปด้านหน้าโดยไม่ต้องยืดขา เวลาลงพื้นก็ให้ลงในท่า Squat ให้ไกลกว่าตำแหน่งเดิมเล็กน้อย
4. ท่า Lateral Jump
ท่านี้ดีมากเพราะมีการจำลองการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้ามกับตอนวิ่ง หากต้องการประโยชน์จากการกระโดดจริงๆ ก็ต้องฝึกด้วยท่านี้ล่ะ มันจะช่วยบริหารร่างกายส่วนล่างในรูปแบบที่ต่างจากการวิ่ง เสริมสร้างความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อ และลดโอกาสได้รับบาดเจ็บในภายหน้า
เราสามารถฝึกท่านี้โดยใช้ขาข้างเดียวหรือสองข้างก็ได้ เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาแล้วกระโดดไปข้างขวาตรงๆ เลย แล้วก็เอาเท้าขวาแตะพื้นในขณะที่กำลังกางขาอยู่ หรือจะเริ่มต้นด้วยกระกระโดดแบบเอาขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันก็ได้ หลังจากกระโดดไปทางขวาเสร็จแล้ว ก็ให้โดดกลับมาทางซ้าย
5. ท่า Continuous Jump
ท่านี้เรียบง่ายแต่มีประโยชน์ เพราะมันเป็นแค่การกระโดดต่อเนื่องเท่านั้น ท่านี้มีประโยชน์ต่อขาส่วนล่างทั้งหมด ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมั่นคง และเป็นการทดสอบความสมดุลไปในตัว
ให้เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดทั้งสองข้าง กระโดดขึ้นกลางอากาศเล็กน้อย แล้วเอาเท้าลงพื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นให้เราทำซ้ำอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ
บทสรุป
ทั้งหมดนี้เป็นท่าที่ง่าย , เร็วและสะดวก ใครก็สามารถทำได้ และเป็นวิธีส่งเสริมการวิ่งที่ได้ผลอย่างน่าทึ่ง บางครั้งการฝึกอะไรที่ไม่เกี่ยวกับการวิ่งกลับมีประสิทธิภาพดีกว่าการฝึกวิ่งอย่างเข้มข้นเสียอีก เพื่อนๆ ลองนำท่าเหล่านี้ไปฝึกกันดูนะ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
