13 วิธีลดปริมาณ ‘น้ำส่วนเกิน’ ในร่างกายที่เร็วและปลอดภัย
ร่างกายของเราสะสมน้ำเอาไว้ถึง 60% ซึ่งน้ำก็จะถูกเอาไปใช้ทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย แน่นอนว่าหลายคนกังวลเรื่อง Water Weight โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกนักกีฬามืออาชีพและนักยกน้ำหนักที่จะต้องมีการชั่งน้ำหนักก่อนการลงแข่ง (ที่มีการจำกัดน้ำหนักของตัวผู้แข่ง) หรือเพราะต้องการมีรูปร่างที่ดีขึ้น
Water Weight คือ น้ำหนักตัวที่เกิดจากการสะสมน้ำส่วนเกินของร่างกาย
เราเรียกการมีน้ำสะสมมากเกินไปนี้ว่า ‘อาการบวมน้ำ’ (Edema) แม้ว่ามันจะไม่มีอันตรายก็ตาม แต่อาจส่งผลข้างเคียงที่ร้ายแรงต่อสุขภาพจนทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ , ตับ , ไต เป็นต้น
ผู้หญิงอาจมีอาการบวมน้ำอาจเกิดขึ้นได้ในช่วง Luteal phase (ระยะหลังไข่ตกประมาณสองสัปดาห์) ซึ่งอยู่ในกลไกของการมีประจำเดือนหรือในระหว่างการตั้งครรภ์
บทความนี้เหมาะสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีและนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจากน้ำส่วนเกิน และถ้าหากว่ามีอาการบวมน้ำอย่างหนัก , มีอาการบวมที่เท้าหรือแขนก็ควรไปปรึกษาแพทย์
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายอาจจะเป็นวิธีลดน้ำหนักจากการบวมน้ำที่ดีที่สุดแล้ว การออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่ทำให้เหงื่อออกเยอะมากขึ้นจะทำให้เรามีการสูญเสียน้ำในร่างกายออกมานั่นเอง
โดยเฉลี่ยแล้วการเสียน้ำจากการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง จะอยู่ที่ 16–64 ออนซ์หรือ 0.5-2 ลิตร ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่น อากาศร้อน และเสื้อผ้าที่สวมใส่
ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายยังส่งน้ำจำนวนมากไปยังกล้ามเนื้อด้วย นี่จะช่วยลดปริมาณน้ำที่อยู่ภายนอกเซลล์ และทำให้ผู้ที่มีอาการบวมน้ำมีสภาพร่างกายที่ดูดีกว่าเดิมอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามเรายังจำเป็นที่จะต้องมีการดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างที่มีการออกกำลังกาย
อีกหนึ่งทางเลือกในการเพิ่มเหงื่อและลดปริมาณน้ำสะสมคือ ‘การอบซาวน่า’ ซึ่งควรทำหลังการเข้าโรงยิม
2. นอนหลับให้มากขึ้น
การวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับพบว่า การนอนมีความสำคัญกับสุขภาพมากพอๆกับการไดเอทและการออกกำลังกาย การนอนหลับอาจจะส่งผลต่อระบบประสาทและไต ซึ่งจะทำหน้าที่ควบคุมระดับโซเดียมและความสมดุลของน้ำในร่างกาย การนอนหลับอย่างเพียงพอยังช่วยในการควบคุมระดับความชุ่มชื้นในร่างกาย และลดการสะสมน้ำส่วนเกินอีกด้วย
ให้เราตั้งเป้าหมายในการนอนให้มีระยะเวลาและคุณภาพในการนอนหลับให้มากเพียงพอ ซึ่งคนส่วนใหญ่ควรจะมีเวลานอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมง
3. ลดความเครียด
การมีความเครียดในระยะยาวจะทำให้เรามี ฮอร์โมนคอร์ติซอล เพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มการสะสมน้ำและมีน้ำหนักเพิ่มจากอาการบวมน้ำโดยตรง เป็นเพราะความเครียดและคอร์ติซอลที่ทำให้ร่างกายเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมน้ำในร่างกายซึ่งก็คือ ADH นั่นเอง
ADH จะส่งสัญญาณไปยังไตแล้วบอกไตว่า จะต้องส่งน้ำกลับไปยังร่างกายเป็นจำนวนเท่าไหร่
ถ้าหากเราสามารถควบคุมระดับความเครียดได้ เราก็จะมีคอร์ติซอลและ ADH ในระดับปกติ ซึ่งมีความสำคัญในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย และป้องกันไม่ให้เกิดโรคร้ายในระยะยาว
4. ทานอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes)
อิเล็กโทรไลต์ คือแร่ธาตุที่สามารถนำไฟฟ้าได้ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม พวกมันมีบทบาทสำคัญในร่างกาย เช่น การควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกาย
เมื่อเรามีระดับอิเล็กโทรไลต์สูงหรือต่ำจนเกินไป อาจจะทำให้เกิดความไม่สมดุลของน้ำในร่างกายทำให้เกิดอาการบวมน้ำขึ้น เราควรปรับปริมาณการรับอิเล็กโทรไลต์ให้เข้ากับปริมาณการดื่มน้ำของเรา หากดื่มน้ำเยอะก็ควรได้รับอิเล็กโทรไลต์เยอะขึ้นเช่นกัน
หากเราออกกำลังกายทุกวันหรืออาศัยอยู่ในประเทศที่มีอากาศร้อนชื้นหรืออากาศร้อน เราอาจต้องการอิเล็กโทรไลต์เพิ่มขึ้น เพื่อชดเชยอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อ
ในทางตรงกันข้ามหากเราได้รับอิเล็กโทรไลต์จำนวนมากจากอาหารเสริมหรืออาหารรสเค็ม ผนวกกับการดื่มน้ำน้อยเข้าไปอีก ก็จะทำให้เกิดผลตรงกันข้ามและเพิ่มอาการบวมน้ำนั่นเอง
5. ควบคุมปริมาณการรับประทานเกลือในแต่ละวัน
โซเดียม ซึ่งเราได้รับจากเกลืออยู่ทุกวัน คือหนึ่งในบรรดาอิเล็กโทรไลต์ที่สามารถพบได้ทั่วไปในร่างกายมนุษย์ มันมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับปริมาณน้ำ ถ้าหากเรามีโซเดียมเยอะหรือน้อยเกินไปจะทำให้เกิดความไม่สมดุลขึ้นและเกิดการสะสมน้ำ
การรับประทานเกลือมากเกินไป , ซึ่งปกติแล้วก็มีสาเหตุมาจากอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหากดื่มน้ำน้อยและไม่มีการออกกำลังกาย
แต่อย่างไรก็ตามมันก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลว่าเขามีระดับปริมาณการรับประทานโซเดียมและมีระดับโซเดียมในเลือดมากน้อยแค่ไหน มีหนึ่งงานวิจัยที่แนะนำว่าเราจะสะสมน้ำส่วนเกินก็ต่อเมื่อมีการเพิ่มของปริมาณอาหาร หรือมีการเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารในแต่ละวัน
6. การทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
แมกนีเซียม คือหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์และแร่ธาตุที่มีความสำคัญ มันพึ่งจะได้รับความนิยมในฐานะอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
เคยมีงานวิจัยที่พบว่าแมกนีเซียมมีบทบาทหน้าที่ในร่างกายมากกว่า 600 อย่างเลยทีเดียว การวิจัยในผู้หญิงพบว่าแมกนีเซียมสามารถลดน้ำหนักที่เกิดจากการสะสมน้ำส่วนเกินและช่วยลด “อาการก่อนเป็นประจําเดือน” ได้
การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นได้เพราะว่าแมกนีเซียมมีหน้าที่ทำงานร่วมกับอิเล็กโทรไลต์ชนิดอื่น เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม เมื่อพวกมันทำงานร่วมกันก็จะคอยควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกายนั่นเอง
7. การทานอาหารเสริมแดนดิไลออน
ดอกแดนดิไลออน มีชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ Taraxacum officinale เป็นสมุนไพรที่ถูกใช้เป็นทางเลือกในการรักษาอาการสะสมน้ำส่วนเกิน
ไม่กี่ปีที่ผ่านมามันได้กลายเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการกำจัดน้ำส่วนเกิน เพราะต้องมีการชั่งน้ำหนักในการจัดหมวดหมู่น้ำหนักของนักกีฬา
อาหารเสริมแดนดิไลออนช่วยลดน้ำหนักที่เกิดจากน้ำส่วนเกิน โดยการบอกไตให้ขับปัสสาวะ , เกลือและโซเดียมมากขึ้น มีการวิจัยพบว่ามันจะทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้นในช่วงเวลา 5 ชั่วโมง แต่ถึงแม้ว่ามันจะเป็นที่นิยมมากแล้วก็ตาม แต่ก็จำเป็นที่จะต้องมีการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมแดนดิไลออนมากขึ้น
8. การดื่มน้ำให้มากขึ้น
ข้อนี้ถือว่าน่าสนใจทีเดียว เพราะการดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายลดการสะสมน้ำ ร่างกายต้องการที่จะรักษาสุขภาพให้ดีอยู่ตลอดเวลา
ดังนั้นหากเรามีภาวะขาดน้ำบ่อยๆ ร่างกายก็จะพยายามสะสมน้ำเอาไว้เพื่อป้องกันไม่ให้มีน้ำน้อยเกินไป
การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันยังมีความสำคัญต่อสุขภาพตับและไต ซึ่งอาจจะช่วยลดการสะสมน้ำได้ในระยะยาว
ประโยชน์จากการดื่มน้ำมากขึ้นยังไม่หมดเพียงเท่านี้ มีการวิจัยพบว่าการดื่มน้ำอย่างเพียงพอนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การเผาผลาญไขมัน และระบบการทำงานของสมอง
และก็เหมือนเคย คือการรักษาความสมดุลคือวิธีที่ดีที่สุด ถ้าหากเราดื่มน้ำมากเกินไปมันก็จะทำให้เรามีน้ำหนักมากขึ้น
เราแค่ต้องดื่มน้ำเมื่อมีอาการกระหายน้ำ และหยุดดื่มเมื่อรู้สึกว่าดื่มไปเยอะมากพอแล้ว และอาจจะต้องดื่มเพิ่มสักหน่อยหากว่ามีอากาศร้อนหรือต้องออกกำลังกาย
เรายังต้องสังเกตสีของปัสสาวะด้วย ถ้าหากว่าเป็นสีเหลืองอ่อนหรือเป็นสีใสก็แสดงว่าเราได้รับน้ำอย่างเพียงพอแล้ว
9. โฟกัสไปที่การทานอาหารสุขภาพ
มีอาหารหลายชนิดที่จะช่วยป้องกันปัญหาการสะสมน้ำส่วนเกิน
ขอแนะนำให้ทานอาหารที่มี โพแทสเซียม สูง เนื่องจากโพแทสเซียมสามารถช่วยคุมระดับโซเดียมได้ และช่วยเพิ่มปริมาณการผลิตปัสสาวะ ซึ่งช่วยลดการสะสมน้ำส่วนเกินได้
ผักใบสีเขียวเข้ม , ถั่ว , กล้วย , อาโวคาโด , มะเขือเทศและโยเกิร์ต หรือผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ ล้วนดีต่อสุขภาพและมีโพแทสเซียมสูง
อาหารเสริมแมกนีเซียมหรืออาหารที่มีแมกนีเซียมสูงก็เป็นอะไรที่เราแนะนำเช่นกัน เช่น ดาร์กช็อคโกแลต , ผักใบสีเขียวเข้ม , ถั่วและธัญพืช
อาหารและสมุนไพรตามรายชื่อข้างล่างนี้ จะช่วยเราลดการสะสมน้ำส่วนเกินได้
– ไหมข้าวโพด(Corn Silk)
– หญ้าหางม้า
– พาร์สลีย์ (Parsley)
– ดอกชบา (Hibiscus)
– กระเทียม
– เฟนเนล (Fennel)
– เนตเทิล (Nettle)
แม้ว่าอาการท้องบวมจะไม่ได้มีสาเหตุมาจากน้ำส่วนเกินก็ตาม แต่เราก็ต้องจำกัดหรือเลิกทานอาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องบวมได้ เช่น อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป , อาหารที่มีไฟเบอร์เยอะ และบางครั้งก็เป็นถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม
10. ลดคาร์โบไฮเดรต
ถือเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ในการลดการสะสมน้ำส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโครเจน แต่ว่าไกลโครเจนจะดึงเอาน้ำไปเป็นส่วนหนึ่งของมันด้วย
ในไกลโครเจนทุกหนึ่งกรัมอาจมีน้ำ 3-4 กรัมในนั้น นี่คือสาเหตุที่หลายคนพบว่าตัวเองลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหลังจากที่ใช้วิธีไดเอทแบบ “โลวคาร์บ” (Low Carb) ซึ่งเป็นเพราะมันจะลดจำนวนไกลโครเจนนั่นเอง
คาร์โบไฮเดรตยังทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นอีกด้วย ทำให้มีการสะสมโซเดียมมากขึ้น และทำให้ไตดูดน้ำกลับเข้าไป
การโลวคาร์บไดเอทจะทำให้ระดับอินซูลินลดลง ซึ่งจะช่วยลดโซเดียมและน้ำในไต
11. ทานอาหารเสริมคาเฟอีน , การดื่มชาและกาแฟ
คาเฟอีนและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ และชา จะมีฤทธิ์ในการช่วยขับปัสสาวะและลดน้ำหนักจากการสะสมน้ำส่วนเกิน มันจะช่วยเพิ่มปริมาณปัสสาวะในช่วงระยะเวลาสั้นๆ และลดน้ำสะสมอีกเล็กน้อย
มีงานวิจัยที่ทดลองให้อาสาสมัครดื่มน้ำเปล่าธรรมดาและน้ำเปล่าที่ผสมคาเฟอีน ในสัดส่วน 4.5 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พบว่าการดื่มคาเฟอีนจะเพิ่มปริมาณปัสสาวะจนสังเกตได้ชัดเจน
และถึงแม้ว่ามันจะช่วยในการขับปัสสาวะก็ตาม แต่ก็จะไม่ทำให้ผู้ที่ดื่มทุกวันมีอาการขาดน้ำแต่อย่างใด
12. เปลี่ยนพฤติกรรม
หนึ่งในการเปลี่ยนพฤติกรรมที่ดีที่สุดคือ การเลิกทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป รวมไปถึงการเลิกรับประทานเกลือมากเกินไป
นอกนั้นเรายังต้องเลิกพฤติกรรมการนั่งตลอดทั้งวันหรือนั่งเป็นเวลานาน ซึ่งจะลดการไหลเวียนของเลือด การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและจะช่วยให้เราขับน้ำส่วนเกินผ่านทางเหงื่อ
ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดการสะสมน้ำส่วนเกินได้ ดังนั้นถามแพทย์หรือเภสัชกรถ้าหากว่าเราต้องทานยาทุกวันและคิดว่ามันอาจทำให้เรามีอาการบวมน้ำ
ถึงแม้ว่าจะไม่เกี่ยวกับการสะสมน้ำส่วนเกินก็ตาม เราก็ต้องให้ความใส่ใจกับอาหารที่เราทานเข้าไป และต้องมั่นใจว่ามันจะไม่ทำให้เกิดปัญหากับระบบการย่อยหรือทำให้มีอาการท้องป่อง
อย่างไรก็ตามหากเรามีการดื่มหรือบริโภค น้ำ , เหล้า , แร่ธาตุ , คาเฟอีน และเกลือมากหรือน้อยเกินไป ก็จะสามารถทำให้เกิดการสะสมน้ำส่วนเกินได้ จึงควรเน้นไปที่ความสมดุลจะดีที่สุด
13. การใช้ยาขับปัสสาวะ
บางครั้งก็มีการใช้ยาขับปัสสาวะในการรักษาอาการสะสมน้ำส่วนเกิน มันจะทำให้ไตขับน้ำส่วนเกินและเกลือผ่านทางปัสสาวะ บ่อยครั้งที่แพทย์ให้ยาขับปัสสาวะแก่ผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องหัวใจและปอด เพื่อช่วยเรื่องความดันโลหิต , ป้องกันไม่ให้สะสมน้ำมากขึ้นหรือเพื่อลดอาการบวม
แต่ต้องจำไว้ว่ามันมีความแตกต่างระหว่างการรับยาขับปัสสาวะตามใบสั่งแพทย์ กับยาที่ได้จากการไปหาซื้อเอาเอง
ยาที่ได้รับตามใบสั่งแพทย์จะผ่านการทดสอบมาแล้วว่าปลอดภัยในระยะยาว ในขณะที่ยาที่เราไปหาซื้อเองตามเคาน์เตอร์อาจจะได้รับการทดสอบมาน้อยและอาจไม่ได้รับการทดสอบเรื่องความปลอดภัยเสมอไป
ซึ่งยาทั้งสองประเภทนี้ก็ล้วนแต่สามารถลดอาการบวมน้ำหรือการมีน้ำสะสมมากเกินไปได้ทั้งนั้น แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ควรถามหมอก่อนว่าควรใช้ยาอะไรจึงจะปลอดภัย
บทสรุปส่งท้าย
ถ้าหากเรายังมีปัญหาการสะสมน้ำอยู่ , หรืออยู่ดีๆก็มีอาการบวมน้ำแบบกระทันหัน ควรรีบไปรับการรักษาเลยจะดีกว่า
ในบางกรณีการสะสมน้ำส่วนเกินอาจเกิดจากปัญหาทางสุขภาพในระดับรุนแรง ดังนั้น วิธีการที่ดีที่สุดที่จะต่อสู้กับอาการสะสมน้ำส่วนเกินคือ ค้นหาสาเหตุและแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
บางครั้งอาจเกิดจากการได้รับเกลือมากเกินไป , ขาดอิเล็กโทรไลต์ , ไม่ออกกำลังกาย , มีความเครียดมากเกินไป หรือการทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเป็นประจำ ซึ่งพฤติกรรมทั้งหมดที่กล่าวมานี้อาจทำให้เกิดผลเสียทางสุขภาพ และอาจทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมาได้
ที่มา : https://bit.ly/2kTsxf2
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
