รู้จัก RPE วิธีวัดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

รู้จัก RPE วิธีวัดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

การวัดระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันสามารถบอกได้ว่าร่างกายกำลังทำงานหนักเพียงใด เราออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเบาเกินไปอยู่หรือเปล่า ซึ่งถ้าหากเราออกกำลังกายโดยไม่สนใจระดับความเข้มข้น ก็จะทำให้ผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่ได้ ไม่ตรงตามเป้าหมายที่ตั้งใจเอาไว้

วิธีวัดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่นิยมใช้ทั่วไปมีอยู่หลายวิธี เช่น ทดสอบการพูดคุย (Talk Test) , ดูจากช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) แต่ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับวิธีที่เรียกว่า “RPE”

RPE คืออะไร?

RPE ย่อมาจาก Rating of Perceived Exertion คือ “การประเมินระดับการรับรู้การออกแรงของร่างกาย” เป็นหนึ่งในวิธีวัดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร แต่จะอาศัยความรู้สึกในการรับรู้การออกแรงของร่างกาย และประเมินค่าออกมาเป็นคะแนนตัวเลขตั้งแต่ 6-20 ตัวเลขเหล่านี้จะนำมาเทียบกับตาราง Borg Rating of Perceived Exertion scale ซึ่งเป็นตารางค่ามาตรฐานที่นิยมใช้กัน โดยที่ ระดับ 6 หมายถึง “ไม่มีการออกแรงเลย” ส่วน ระดับ 20 หมายถึง “รับรู้การออกแรงได้ในระดับสูงสุด”

นอกจากนี้ ค่า RPE สามารถนำไปคำนวณเป็น ค่าประมาณอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ระหว่างออกกำลังกายได้ด้วย (ดูวิธีคำนวณในหัวข้อสุดท้าย)

วิธีวัดค่า RPE

หลังจากวอร์มอัพด้วยการออกแรงระดับเบา ๆ แล้ว ก็ให้เริ่มออกกำลังกายต่อตามปกติ หลังจากนั้นไม่กี่นาทีให้ประเมินระดับคะแนนการรับรู้การออกแรง (RPE) ของร่างกายตัวเอง อ้างอิงกับความรู้สึกในตารางด้านล่างนี้ โดยประเมินจากความรู้สึกทางกายภาพ ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น อัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้น การขับเหงื่อเพิ่มขึ้น และความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ตารางเปรียบเทียบระดับ RPE

ระดับ RPE	ความรู้สึกของการออกแรง
6	ไม่ต้องออกแรงเลย
7	เบามาก
8
9	เบามาก (เดินช้าๆได้สบาย ๆ )
10
11	เบา
12
13	ค่อนข้างหนัก (รู้สึกเหนื่อยและออกแรงมาก แต่ยังสามารถออกกำลังกายต่อได้)
14
15	หนัก
16
17	หนักมาก (ใช้พลังมากและรู้สึกเหนื่อยมาก)
18
19	หนักมาก (ไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้นานจากจังหวะนี้)
20	ออกแรงสูงสุด

การประเมินระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายจากค่า RPE จะแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้

ค่าระดับ RPE 6-11 หมายถึง การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้น “ต่ำ”
ค่าระดับ RPE 12-16 หมายถึง การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้น “ปานกลาง”
ค่าระดับ RPE 17-20 หมายถึง การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้น “สูง”

รู้จัก RPE วิธีวัดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

หากคะแนนต่ำกว่า 12 RPE ให้เพิ่มระดับความเข้มข้น ด้วยการเพิ่มความเร็ว เพิ่มความต้านทาน หรือเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น แต่ถ้ารู้สึกว่าการออกแรงอยู่ในระดับ 19 RPE ก็ควรชะลอความเร็ว หรือลดแรงต้านทาน จนกว่าร่างกายจะรู้สึกว่ากลับมาอยู่ในระดับความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งเป็นระดับที่กำลังพอดีโดยที่ร่างกายไม่ได้รู้สึกเหนื่อยหรือเมื่อยล้าเกินไป