ก่อนที่จะอธิบายรูปแบบการฝึก ขออธิบายก่อนว่า ทำไมเราจึงควรมีการฝึกวิ่งให้หลากหลายรูปแบบ? ในต่างประเทศจะมีคำที่ใช้เรียกปรากฏการณ์แบบนี้ว่า “Single Speed Running” หมายถึงนักวิ่งจะวิ่งโดยใช้ความเร็วเท่าเดิมไปตลอด ซึ่งความเร็วนี้ไม่เพียงพอที่จะไปใช้แข่งขันได้ และยังไม่สามารถเพิ่มความทรหดให้ร่างกายได้อีกด้วย พูดง่ายๆ มันเป็นการฝึกวิ่งที่ “เสียเวลาเปล่า” นั่นเอง และด้วยเหตุผลนี้เอง ในโปรแกรมซ้อมวิ่งต่างๆ จึงมีการกำหนด รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่หลากหลายต่างกันไปในแต่ละวัน
ทำไมนักวิ่งจึงต้องฝึกวิ่งหลายแบบ?
หลายคนอาจคิดว่าการวิ่งที่ดีคือแค่ลุกไปวิ่งเฉยๆ แต่จริงๆ แล้ว ยังมีรูปแบบการวิ่งและเทคนิคการวิ่งอีกมากมาย ที่จะช่วยให้เราพัฒนาศักยภาพและวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เปรียบเสมือนการรีดประสิทธิภาพออกมาให้เต็มที่นั่นเอง จริงอยู่ที่บางคนอาจจะคิดว่า “แค่ไปวิ่งก็พอแล้ว” แต่ลองคิดดูสิ ว่าถ้าเรารู้เทคนิคการวิ่งหลายๆ แบบ ร่างกายของเราจะได้พัฒนาอย่างสมดุล สมรรถนะการวิ่งก็จะดีขึ้นในระยะยาว ช่วยให้เราสามารถวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น และเหนื่อยน้อยลง แถมยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย ดังนั้น อย่ามองข้ามรูปแบบการฝึกต่อไปนี้ ลองศึกษาและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าผลลัพธ์ที่ได้จะคุ้มค่ากับความพยายามแน่นอน!
8 รูปแบบการฝึกวิ่ง สำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งและความทรหด
1. การวิ่ง Easy
การฝึกวิ่งแบบ Easy จะช่วยเสริมสร้างความทรหด ส่งเสริมฟอร์มการวิ่ง ทั้งยังเหมาะกับการใช้วิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย ซึ่งการฝึกวิ่ง Easy จะทำให้เราวิ่งสะสมระยะทางได้คิดเป็น 65-85% ของการฝึกทั้งหมดเลย เวลาเราวิ่ง Easy เราจะวิ่งอยู่ในโซน 1 ถึงโซน 2 เท่านั้น
- การฝึกในระดับเริ่มต้น
ให้วิ่ง Easy นาน 45 นาที ใช้เพซง่ายๆ ในการวิ่ง ในระดับที่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้โดยไม่หอบ เราจะวิ่งโดยใช้เวลาเป็นตัวกำหนด จึงไม่ต้องมีความรู้สึกกดดันใดๆ เพราะไม่ได้กำหนดระยะทางในการวิ่งเอาไว้
- การฝึกในระดับสูง
แบบที่ 1 วิ่ง 10-16 กิโลเมตร โดยใช้เพซง่ายๆ สามารถวิ่งไปคุยไปได้ ระวังอย่าเผลอเร่งความเร็วในตอนวิ่ง
แบบที่ 2 จะมีการฝึกวิ่งระยะไกล 10 กิโลเมตรในช่วงกลางสัปดาห์
2. การวิ่งเทมโป
เพซที่เราใช้จะเป็นเพซยากนิดๆ คือแค่เริ่มยากเฉยๆ ไม่ได้ยากอะไรมาก โดยปกติแล้วจะใช้ 85-90% ของ Max Heart Rate ซึ่งถ้านึกไม่ออกว่าจะวิ่งเร็วแค่ไหนก็แค่วิ่งให้มันช้ากว่าเพซที่ใช้ในการลงแข่งวิ่ง 10k แค่นิดเดียวก็ได้ การฝึกวิ่งเทมโปจะช่วยฝึกร่างกายให้สามารถย่อยสลายกรดแลคติกในกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น ทำให้มีอาการเมื่อยล้าน้อยลงหรือช่วยให้รู้สึกเมื่อยช้าขึ้นนั่นเอง
- การฝึกในระดับเริ่มต้น
วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 40 นาทีไปเลย จากนั้นให้วิ่งโดยใช้เพซเทมโป 5 นาที ตามด้วยการพัก 3 นาที (ฝึกวิ่งเทมโปให้ได้ 3 รอบ ก็จะรวมได้ 15 นาที) หลังจากนั้นก็คูลดาวน์ร่างกายแล้วจบการฝึกได้เลย
- การฝึกในระดับสูง
1. วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 90 นาที จากนั้นให้วิ่งโดยใช้เพซเทมโป 15 นาที ตามด้วยการพัก 8 นาที (ฝึกวิ่งเทมโปให้ได้ 3 รอบ ก็จะรวมได้ 45 นาที) รูปแบบการฝึกนี้จะเหมาะกับคนที่ต้องลงแข่งมาราธอน
2. วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 60 นาที จากนั้นให้วิ่งโดยใช้เพซเทมโป 8 นาที ตามด้วยการพัก 4 นาที (ฝึกวิ่งเทมโปให้ได้ 3 รอบ ก็จะรวมได้ 45 นาที) แต่ในการฝึกวิ่งเทมโปเราจะฝึกในเส้นทางที่ต้องวิ่งขึ้นเนินด้วย ก็ถือว่าเป็นการฝึกวิ่งขึ้นเนินไปในตัว
3. การวิ่งแบบ Progress Run
โดยปกติพบได้ในโปรแกรมการวิ่งมาราธอน มันจะเป็นการวิ่งโดยที่เราจะวิ่งช้าในช่วงแรก แล้วค่อยเพิ่มความเร็วทีละนิด จนกระทั่งวิ่งเร็วในช่วงสุดท้ายของเส้นทาง
ตัวอย่างรูปแบบการฝึก
- วิธีแรก เราจะแบ่งการวิ่งเป็น 3 ส่วน เริ่มด้วยด้วยการวิ่งโดยใช้เพซ Easy 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ Hard นิดๆ อีก 15 นาที ตามด้วยการวิ่งเพซ Hard 15 นาที
- วิธีที่สอง เราจะปิดท้ายการวิ่งด้วยการวิ่งเร็ว ตอนแรกให้วิ่ง Easy ไปก่อน 45 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ Hard 10 นาที ตามด้วยการวิ่งแบบใช้ความเร็วสูงสุดอีก 5 นาที
4. การฝึกวิ่งขึ้นเนิน
การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะส่งผลลัพธ์แบบเดียวกันกับการฝึกวิ่งเร็ว คือช่วยเสริมสร้างความสามารถในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ ทำให้เรามีความเร็วในการวิ่งมากขึ้น ในขณะที่ช่วยลดการใช้พลังงานในตอนวิ่งได้ด้วย เพราะขาของเรามันแข็งแรงขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้ การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท เพิ่มความแข็งแรงให้เส้นเอ็นและข้อต่อ ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสิ่งสำคัญต่อนักวิ่งทั้งหมด
- รูปแบบการฝึกในระดับง่าย-ปานกลาง
ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ เมื่อขึ้นเนินไปแล้วให้เราพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา จากนั้นปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy ซัก 5 กิโลเมตร การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อขา
- รูปแบบการฝึกในระดับสูง
1. เราจะวิ่ง Easy บนเส้นทางที่เป็นเนิน ในระยะทาง 800 เมตร โดยจะฝึกถึง 5 รอบเลย ฝึกแบบนี้จะได้ทั้งความทรหดและพละกำลัง ตอนวิ่งขึ้นเราจะวิ่งตามปกติแต่ตอนวิ่งลงเราจะวิ่ง Easy
2. เราจะวิ่ง Easy บนเส้นทางที่เป็นเนิน ในระยะทาง 800 เมตร โดยจะฝึกถึง 5 รอบเลย ฝึกแบบนี้จะได้ทั้งความทรหดและพละกำลัง แต่คราวนี้จะใช้ความเร็วเท่ากันทั้งตอนวิ่งขึ้นเนินและลงเนิน เมื่อวิ่งกลับลงมาแล้วให้พัก 90-120 วินาที
5. การวิ่ง Interval
เมื่อพูดถึงการฝึกเพิ่มความเร็ว หลายคนคงคิดถึงการวิ่ง Interval ซึ่งจะมีการกำหนดระยะทางและจำนวนครั้งในการวิ่ง โดยจะฝึกวิ่งสลับกับการพักไปเรื่อยๆ สำหรับระยะทางการฝึกทั่วไปคือครั้งละ 100 เมตร สลับกับการพัก แต่ถ้าหากเป็นคนที่ฝึกเพื่อลงแข่งมาราธอนจะวิ่งครั้งละ 400 เมตรหรือไกลกว่านั้น
- รูปแบบการฝึกในระดับเริ่มต้น
วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ สามารถฝึกวิ่งในสนามกิฬาได้เลย โดยหลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 400 เมตร ในการฝึกนี้เราต้องรักษาความเร็วให้คงที่ตลอดเวลา
- รูปแบบการฝึกระดับสูง
– แบบที่ 1 การฝึกนี้มีชื่อว่า Yasso 800 โดยเราจะฝึกวิ่ง 800 เมตร 10 รอบ โดยในแต่ละรอบวิ่งจิอกกิ้งเป็นการพัก 800 เมตร ถือว่าเป็นรูปแบบที่คลาสสิคมากใช้บ่อยในการฝึกเพื่อวิ่งมาราธอน
– แบบที่ 2 วิ่ง 1000 เมตร 2 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักแค่ 2 นาที หลังจากนั้นให้ฝึกวิ่ง 800 เมตรอีก 2 รอบ โดยให้พัก 90 วินาที ตามด้วยการวิ่ง 400 เมตร อีก 2 รอบ พักรอบละ 60 วินาที เป็นรูปแบบการการฝึกที่จะลดระยะทางไปเรื่อยๆ นั่นเอง
– แบบที่ 3 การฝึกวิ่ง 1600 เมตร 4 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 120 วินาที เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความทรหดและในการวิ่งแต่ละรอบให้เราเพิ่มความเร็วเล็กน้อย
6. การวิ่งแบบ The Ladder Run
เหมือนกับการวิ่ง Interval แต่จะเริ่มต้นด้วยละระยะทางสั้นๆ แล้วเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ เหมือนไต่บันได เมื่อเพิ่มสูงสุดแล้วก็จะลดระยะทางเหมือนลงบันได มันเลยถูกตั้งชื่อภาษาอังกฤษว่า “บันไดปีน” นั่นเอง เมื่อปีนขึ้นไปแล้วก็ต้องปีนลงมา
รูปแบบการฝึกแบบขั้นสูง
- Ladder Run แบบที่ 1
400 เมตร 2 รอบ ตามด้วย 800 เมตร 2 รอบ ตามด้วย 1600 เมตร 1 รอบ ตามด้วย 800 เมตร 2 รอบ ตามด้วย 400 เมตรอีก 2 รอบ (แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที)
- Ladder Run แบบที่ 2
เริ่มด้วยวิ่ง 1600 เมตร 2 รอบ ตามด้วย 1200 เมตร 2 รอบ ตามด้วย 800 เมตร 2 รอบ ตามด้วย 400 เมตร 2 รอบ (โดยตอนวิ่งจบแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร และทุกครั้งที่เราต้องมีการลดระยะทาง ก็ให้เพิ่มความเร็วให้มากกว่าเดิม)
7. การวิ่ง Falrtlek
ในภาษาสวีเดนแปลว่าการเล่นกับความเร็ว โดยตอนฝึกเราจะใช้วัตถุข้างทางในการกำหนดระยะทางเพื่อเร่งความเร็วสักครู่หนึ่ง เช่น จากต้นไม้ต้นนี้ไปถึงตู้ไปรษณีย์ในสามช่วงตึกข้างหน้า ก่อนที่จะลดความเร็วมาวิ่งแบบปกติ เป็นต้น ซึ่งมันก็คล้ายๆ กับการวิ่ง Interval นั่นแหละ แต่เราสุ่มระยะทางไปเรื่อยๆ
- รูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น
แบบที่ 1 : วิ่ง 8 กิโลเมตร โดยที่ภายใน 6 กิโลเมตร สุดท้ายจะต้องมีการวิ่ง Fartlek รวมอยู่ด้วย 6 รอบ เลือกความเร็วตามใจชอบได้เลย
แบบที่ 2 : วิ่ง Easy 45 นาที โดยที่ในช่วง 15 นาทีสุดท้าย จะมีการเร่งความเร็วในระยะสั้นๆ 5-10 รอบ (รอบละอย่างน้อย 15-30 วินาที)
- รูปแบบการฝึกระดับสูง
วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 1.6 กิโลเมตร (1.6 กม.เท่ากับ 1 ไมล์) ตามด้วยการวิ่ง Fartlek อีก 6 รอบ รอบละ 5 นาที ซึ่งในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 2-3 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กิโลเมตร
8. การวิ่งระยะไกล
มันก็คือการวิ่ง Easy เป็นระยะทางไกลนั่นเอง การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความทรหดในการวิ่ง ทำให้เราใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง และเป็นการฝึกจิตใจด้วย อย่าลืมว่าเราต้องรักษาความเร็วคงที่ และในบางครั้งเราอาจจะใช้การวิ่งระยะไกลในการทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่งจริงก็ได้ แล้วก็อย่าลืมว่าในการวิ่งระยะไกลเราควรเติมพลังงานทุกๆ 45-60 นาที ดังนั้น ต้องเตรียมอาหารไปทานระหว่างวิ่งด้วย
รูปแบบการฝึกระดับสูง
เราจะเรียกการฝึกนี้ว่า 1-2-3 (อย่าลืมว่า 1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร)
- เราจะเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 ไมล์โดยใช้เพซมาราธอน แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 1 ไมล์
- ต่อไปเราจะวิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) โดยใช้เพซมาราธอน แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 2 ไมล์
- ต่อไปเราจะวิ่ง 3 ไมล์ (4.82 กม.) โดยใช้เพซมาราธอน แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3 ไมล์
ตัวอย่างการฝึกในแต่ละสัปดาห์ แบบผสม 8 รูปแบบการฝึก
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป – โดยวันนี้เราจะวิ่งทั้งหมด 70 นาที โดยในระหว่างวิ่งจะมีการฝึกวิ่งเทมไปไปด้วย ให้เราฝึก 3 รอบ รอบละ 15 นาที หลังการวิ่งแต่ละรอบให้ลดความเร็วเพื่อเป็นการพักซัก 8 นาที
- วันพุธ : การวิ่ง Easy 45 นาที
- วันพฤหัส : วันนี้ไปฝึกในสนามวิ่ง ให้เราวิ่ง 1000 เมตร 2 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 2 นาที , ตามด้วยวิ่ง 800 เมตร 2 รอบ พักรอบละ 90 วินาที , วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ พักรอบละ 60 วินาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งละระยะไกล 27 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30-45 นาที
จงท้าทายตัวเองด้วยการลองฝึกอะไรใหม่ๆ
จำไว้ว่าการมีความหลากหลายในการฝึกวิ่งนั้นมีความสำคัญมาก และนี่ก็คือโอกาสที่ดีที่จะได้ลงมือทำ ให้เพื่อนๆ จัดตารางวิ่งในหนึ่งสัปดาห์ โดยเอา รูปแบบการฝึกวิ่ง เหล่านี้ มาผสมผสานกันเพื่อให้วิ่งได้หลายรูปแบบ ก็จะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น มีพละกำลังและมีความทนทานต่อการได้รับบาดเจ็บมากขึ้นได้แน่นอน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/49xuqRa
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
