วิธีการฝึก strength training แบบ “โมฮาเหม็ด ฟาราห์”

ฝึกอย่างโปร วิธีการฝึก strength training แบบ “โมฮาเหม็ด ฟาราห์”

เคยสงสัยว่า “โมฮาเหม็ด ฟาราห์” ฝึกซ้อมยังไงกันบ้างไหม เช่นเดียวกับตารางการวิ่งแบบซีเรียสซึ่งเราจะเขียนไว้ข้างล่างบทความ โมฮาเหม็ด ผสมผสานวิธีฝึกแบบ Strength and Condition (เอาไว้เพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันอาการบาดเจ็บไปด้วย) ซึ่งทำให้เขาวิ่งได้อย่างคล่องแคล่ว

โดยเขาต้องใช้เวลาซ้อมครั้งละเป็นชั่วโมงกันเลยทีเดียว โดยจะมีการฝึกท่าเหล่านี้ท่าละ 10 ครั้ง และสังเกตว่าตัวเองรู้สึกอย่างไรแล้วจึงฝึกซ้ำอีก และเราจะรู้สึกว่ากำลังเบิร์นไปในที่สุด ต่อไปนี้คือ วิธีการฝึก strength training แบบ “โมฮาเหม็ด ฟาราห์”

1.ท่า Gym ball windscreen wipers

ฝึกอย่างโปร วิธีการฝึก strength training แบบ “โมฮาเหม็ด ฟาราห์” — ภาพจาก runnersworld

ใช้ข้อเท้าทั้งสองข้างหนีบลูกบอลเอาไว้ และหมุนกล้ามเนื้อแกนกลางไปด้านซ้ายและขวา (เอาบอลเข้าหาพื้น)

2.ท่า Gym ball crunch

ยกบอลเอาไว้ให้อยู่ตรงระหว่างข้อเท้า จากนั้นยกตัวขึ้นมาให้สูงที่สุดตามรูปประกอบ

3.ท่า Mountain climbers

เริ่มต้นในท่า Plank , เอาแขนหน้าวางไว้บนลูกบอล เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาและยกเข่าเข้าหาลูกบอลโดยสลับเข่าซ้ายเข่าขวาไปเรื่อยๆ

4.ท่า Russian twists

วางเท้าไว้ที่พื้นตลอดเวลา ยกบอลสูงไว้ระดับหน้าอก หมุนตัวไปทางด้านซ้ายและขวาโดยให้เอาลูกบอลแตะพื้น ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนครบ 10

5.ท่า Clamshells with band

วางสายรัดไว้สูงระดับหัวเข่า ยกขาด้านหนึ่งไปออกไปทางด้านข้าง เป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

6.ท่า Standing kickbacks with band

สำหรับท่านี้เราจะเอาสายรัดวางไว้ที่ระดับข้อเท้า แตะขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง นี่ก็เป็นการสู้กับแรงต้านเหมือนกัน

7.ท่า Side plank runners

เริ่มด้วยการทำท่า Side Plank วางขาไว้บน Bosu ball , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาและยกเข่าเข้าหาหน้าอกสลับข้างกันไปเรื่อยๆ

8.ซ้อมวิ่ง

View this post on Instagram

A post shared by Sir Mo Farah🇬🇧🥇🥇🥇🥇 (@sirmofarah)

แน่นอนว่าจะไม่ได้มีแค่การฝึกในโรงยิมเพียงอย่างเดียว นอกจาก วิธีการฝึก strength training แบบ “โมฮาเหม็ด ฟาราห์” เราได้เอาตารางการซ้อมรายสัปดาห์ของโมฮาเหม็ดมาให้เพื่อนๆดูกันด้วย จะได้รู้ว่าแต่สัปดาห์เขาต้องเจอกับอะไรบ้าง

หมายเหตุ : 1 ไมล์ เท่ากับ 1.6 กม.

ตารางซ้อมวิ่งรายสัปดาห์ของโมฮาเหม็ด

วันจันทร์

เช้า : วิ่ง recovery run 16 กม. โดยต้องทำเวลาให้ได้ 6 นาที ต่อ 1.6 กม.
เย็น : วิ่ง recovery run 9.65 กม.

วันอังคาร

เช้า : วิ่งวอร์มอัพ 6.43 กม. วิ่งเทมโป 12.8-19.3 กม. โดยต้องทำเวลาให้ได้ 4:40 – 5 นาที/1.6 กม. (ขึ้นอยู่กับระดับความชันและสภาพของเส้นทาง) , วิ่งคูลดาวน์ 4.8 กม.
บ่าย : ฝึก Strength and conditioning
เย็น : วิ่ง recovery run 9.65 กม.

วันพุธ

เช้า : วิ่ง recovery run 19.3 กม. , ตามด้วยการนวด
เย็น : วิ่ง recovery run 8 กม.

วันพฤหัส

เช้า : วิ่ง recovery run 17.7 กม.
เย็น : วิ่ง recovery run 9.6 กม.

วันศุกร์

เช้า : วิ่งวอร์มอัพ 6.43 กม. , วิ่ง Intervals 200 เมตร 10 รอบ (แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเพื่อฟื้นตัว) ในแต่ละรอบจะต้องวิ่งบนพื้นหญ้าอย่างน้อย 29 วินาที , ต่อไปให้วิ่งขึ้นเนิน 200 เมตร 10 รอบ โดยใช้ระดับความเข้มข้นและความเร็วเท่ากันตลอด แต่ละรอบให้เดินกลับมาเพื่อฟื้นตัว , วิ่งคูลดาวน์ 6.43 กม.
บ่าย : ฝึก Strength and conditioning (เอาให้ได้ 1 ชั่วโมง)
เย็น : วิ่งแบบ Easy 6.4 กม.

วันเสาร์