โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
สำหรับโปรแกรมนี้จะมีระยะทางในการวิ่งมากกว่าโปรแกรมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ถึงแม้ว่าจะยังคงมีการวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ก็ตาม แต่จะมีการโฟกัสไปที่ระยะทางในการวิ่งระยะไกล และการฝึกโดยใช้ Race Pace/Tempo
โดยจะใช้ระยะเวลาในการฝึก 20 สัปดาห์ ในสัปดาห์แรกเราจะวิ่งกันถึง 9.6 กม. โดยใช้ Race pace (เพซที่ต้องใช้ในการแข่ง) และเพิ่มระยะทางไปจนถึง 32 กม. เพื่อเตรียมตัวในการวิ่งมาราธอน จะมีการค่อยๆ เพิ่มระยะทางเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ส่วนการฝึกวิ่งเทมโปและการวิ่งโดยใช้ Race pace จะช่วยปรับร่างกายให้รู้สึกสบายขึ้นโดยการเพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการวิ่ง
เมื่อเวลาผ่านไปก็จะมีการเพิ่มทั้งระยะเวลาและระดับความเข้มข้นในการวิ่ง และถ้าหากเส้นทางการลงแข่งวิ่งมาราธอนของเพื่อนๆ จะต้องมีการวิ่งขึ้นเนิน ก็ให้เปลี่ยนจากการฝึกวิ่งเทมโปไปเป็นฝึกวิ่งขึ้นเนินแทน
นอกจากนี้จะมีการฝึก Cross training สัปดาห์ละ 1 วัน โดยจะเป็นการฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่งเช่น ปั่นจักรยาน , เล่นโยคะ , การว่ายน้ำ , การใช้เครื่องอิลิปติคอล หรือการยกน้ำหนัก ซึ่งเราจะได้มาทั้งความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพในการวิ่ง
แผนการฝึกนี้เหมาะกับผู้ที่สามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ และวิ่งได้คราวละ 45-90 นาที โดยต้องสามารถทำแบบนี้ได้มานานอย่างน้อย 1 ปี นอกจากนี้ยังควรเคยมีประสบการณ์ลงแข่งฮาร์ฟมาราธอนหรือวิ่งมาราธอนมาแล้วในช่วงระยะเวลา 1 ปี ถ้าเพื่อนๆ วิ่งได้น้อยกว่าที่ระบุมานี้ขอให้เปลี่ยนไปใช้แผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแทน
อธิบายคำศัพท์ต่างๆ
วอร์มอัพ : ก่อนการฝึกทุกครั้ง ให้เราวิ่งหรือเดินแบบสบายๆ ประมาณ 5-10 นาที การวอร์มอัพที่ถูกวิธีจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมตัวให้พร้อมกับการฝึก
คูลดาวน์ : ก่อนการฝึกทุกครั้ง ให้เราวิ่งหรือเดินแบบสบายๆ ประมาณ 5-10 นาที การคูลดาวน์ที่ถูกวิธีจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อ เป็นการทำร่างกายให้ปรับตัวกลับสู่สภาวะเดิมหลังการฝึก
ระดับความเข้มข้นในการฝึก : เราจะใช้วิธีแบ่งระดับเป็นตัวเลข 1-10 ระดับหนึ่งนี่ถือว่าเป็นการพัก ส่วนระดับ 10 นี่ก็คือใส่เต็มเหนี่ยว ก็ให้ใช้ระดับความเข้มข้นในการฝึกร่วมกับเพซและการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้เราได้ฝึกโดยใช้ความเข้มข้นระดับเดียวกับที่โปรแกรมการฝึกได้กำหนดเอาไว้
อัตราการเต้นหัวใจ : เพื่อนๆ ควรมีอุปกรณ์สำหรับวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วย
วันฝึก Cross training : สำหรับในวันนี้ให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งการเดิน สำหรับคนที่พึ่งจะเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มฝึก Cross Training ในสัปดาห์ที่ 4-5 เพราะต้องให้ร่างกายปรับตัว แต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่แล้วก็ให้ฝึกได้เลย การฝึกในวันนี้จะช่วยให้เราได้ฝึกร่างกายโดยไม่ต้องรับแรงกระแทก ช่วยให้เราได้ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง แต่ถ้าหากเพื่อนๆ มีอาการเหนื่อยล้าก็ให้ใช้วันนี้เป็นวันพักไปเลย
การฝึก Strength training : อันที่จริงมันก็ถือว่าเป็นการฝึก Cross training รูปแบบหนึ่งเหมือนกัน มันจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อลีนให้เรา และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในตอนที่เรากำลังพัก โดยเราสามารถฝึกได้โดยใช้น้ำหนักตัว , การใช้สายยางยืดมีแรงต้าน , เครื่องออกกำลังกาย , หรือแม้แต่การเล่นโยคะ , พิลาทิส , Cross-Fit โดยต้องมีการฝึกร่างกายทั้งส่วนบน , กล้ามเนื้อแกนกลาง , หลังและร่างกายส่วนล่าง
ให้เราวอร์มอัพก่อนการฝึก และถ้าไม่เคยฝึก Strength Training มาก่อนก็ให้ฝึกเซ็ตละ 12-15 ครั้ง เป้าหมายคือฝึกกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ จนมีอาการเมื่อยล้าหรือทำต่อไปไม่ไหว ในช่วงสัปดาห์ที่ 1-3 ให้เราฝึกท่าละ 1 เซ็ต ส่วนที่เหลือให้เริ่มเพิ่มการฝึกเป็น 2-4 เซ็ต และให้ฝึกเซ็ตละ 8-15 ครั้ง
ความยืดหยุ่น : ให้เรายืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังการวอร์มอัพและคูลดาวน์ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น , การไหลเวียนเลือด , เพิ่มความเร็วในการฟื้นร่างกายและลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
การเดิน : อย่าไปอายใครหากต้องหยุดวิ่งแล้วเปลี่ยนเป็นการเดิน เพราะแม้แต่นักวิ่งอาชีพก็ใช้กลยุทธวิ่งสลับกับเดินในระหว่างการแข่งวิ่งมาราธอน หากเพื่อนๆ ต้องการใช้วิธีนี้ก็ให้เราเดิน 1 นาทีหลังจากวิ่งไปแล้ว 10 นาที หรือหยุดเดินในจังหวะต้องดื่มน้ำ การเดินพักจะช่วยให้เราปรับการหายใจและอัตราการเต้นหัวใจของเรา และช่วยให้ใจของเรารู้สึกว่าไปถึงเส้นชัยได้แน่นอน
การวิ่งในระดับ Easy : เป็นการวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปแล้วพูดคุยกับคนอื่นได้ด้วย จะมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 65-75% หรือถ้าวัดเป็นระดับความเข้นข้นก็จะอยู่ที่ 6-7
การวิ่งระดับปานกลาง : เป็นการวิ่งในระดับที่จะได้ยินเสียงหายใจ แต่ไม่ได้ถึงขั้นหายใจหอบ จะมีอัตราการเต้นหัวใจที่ 75-80% ถ้าวัดเป็นระดับความเข้นข้นก็จะอยู่ที่ 7-8
การวิ่งระยะไกล : กุญแจหลักในการฝึกวิ่งมาราธอนคือการวิ่งระยะไกล โดยเราจะมีการเพิ่มระยะทางในทุกสัปดาห์ และเราควรวิ่งในระดับที่วิ่งไปพูดคุยไปได้ และใช้ความเร็วคงที่ตั้งแต่ต้นจนจบการฝึก
การวิ่งโดยใช้ Race pace : มีเป้าหมายที่สร้างความมั่นใจและความทรหด เพื่อรักษาความเร็วเวลาใช้เพซแบบนี้ โดยเราจะใช้เพซนี้ตั้งแต่เริ่มจนจบการฝึก นอกจากนี้ยังควรมีการฝึกเตรียมอาหารและน้ำไว้ใช้ระหว่างทางเหมือนกับตอนที่ลงแข่งจริง
การฝึกวิ่งเทมโป : เป็นการวิ่งไปเรื่อยๆ แล้วเพิ่มความเร็วไปใช้เพซ 10k โดยให้เริ่มจากการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาที หลังจากนั้นให้คูลดาวน์ 5-10 นาทีในช่วงสุดท้ายของการวิ่ง สิ่งสำคัญไม่ใช่ระยะทางหรือระยะเวลาในการฝึกวิ่งเทมโปและเราจะวิ่งในระดับปานกลางหรือยากก็ได้ทั้งนั้น การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติก , ช่วยเพิ่มความทรหดและความมั่นใจในความสามารถของตนเอง
การลงแข่ง : ในสัปดาห์ที่ 9 ควรไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน จะช่วยให้เราเคยชินกับขั้นตอนต่างๆ ในการลงแข่ง ถ้าหากหาวันลงแข่งในสัปดาห์นี้ไม่ได้ก็ให้ลองเปลี่ยนแปลงตารางการฝึกดู
การดัดแปลง : เพื่อนๆ สามารถเลื่อนหรือสลับวันฝึกได้ สิ่งสำคัญคือเราต้องฝึกอย่างต่อเนื่อง แล้วต้องคอยดูร่างกายว่าสามารถไปต่อไหวหรือไม่
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ (สัปดาห์ที่ 1-10)
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 9.65 กม. ใช้ Racepace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 11.26 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 12.87 กม. ใช้ Race pace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 14.48 กม. ใช้ Race pace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม. ใช้ Racepace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 45 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 12.87 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 50 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 24.14 กม.
- วันที่ 7 : พัก
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ (สัปดาห์ที่ 11-20)
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม. ใช้ Race pace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 25.74 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 13
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 70 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม. ใช้ Race pace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 14
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 28.96 กม.
วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 15
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 80 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม. ใช้ Race pace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 16
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 32 กม. ใช้ Race pace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 17
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 90 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม. ใช้ Race pace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 18
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 32 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 19
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม. ใช้ Race pace
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 20
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 60 นาที
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วันลงแข่งวิ่งมาราธอน ขอให้ทุกคนโชคดีจ้า
- วันที่ 7 : พัก
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
