วันอังคาร, ตุลาคม 14, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว

thip by thip
09/03/2020
in Running, Training
0
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว

Designed by Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว

แผนการซ้อมนี้เหมาะกับคนที่เคยผ่านการวิ่งมาราธอนมาแล้ว และกำลังมองหาทางเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้กับตัวเองอยู่ โดยจะมีการซ้อมวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ และอนุญาตให้มีการสลับวันกันได้

รูปแบบการซ้อมจะมีดังนี้

Easy run : วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้นน้อยกว่า 60%

จะเป็นการวิ่งแบบที่เรายังคงรู้สึกสบายและสามารถวิ่งไปคุยกับผู้อื่นไปได้ สำหรับคนที่เป็นมือใหม่อาจจะยังไม่ชินก็ให้ปรับความเร็วลงไปอีก

Steady Run : วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 60-70%

เป็นการรักษาระดับความเร็วคงที่ ซึ่งจะช่วยสร้างพื้นฐานในการวิ่งให้กับเรา เราจะวิ่งในระดับที่สามารถคุยได้เป็นประโยคเท่านั้น

Tempo Run : การวิ่งเทมโป วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 70-80%

มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งโดยรวม มันจะทำให้เรารู้สึกไม่ค่อยสบายนักแต่ว่ามันก็คุ้มค่าที่จะฝึกอย่างมาก

Long Run : การวิ่งระยะไกล

นี่ถือเป็นการฝึกสำคัญเพราะมันจะช่วยเพิ่มพลังและความทรหดในการวิ่ง โดยในการซ้อมจะมีการระบุเวลาหรือระยะทางมาให้ด้วย

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 60 นาที

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Steady Run 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 70 นาที

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Steady Run 35 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 80 นาที

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 35 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง Easy 60 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Steady Run 35 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 90 นาที

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy Run 20 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 60 นาที

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 44 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 2 นาที ทั้งหมด 8 รอบ) ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่ง Steady 5 นาที สลับกับวิ่งเทมโป 5 นาที ทั้งหมด 3 รอบ) ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy  1 ชั่วโมง 45 นาที หรือวิ่ง 16 กม.

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 45 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 40 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 2 นาที สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 2 นาที ทั้งหมด 5 รอบ) ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง 46 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 10 นาทีสลับกับวิ่ง Steady 5 นาที ทั้งหมด 2 รอบ) ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy  2 ชั่วโมง 10 นาที หรือวิ่ง 19.3 กม.

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 50 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเร็ว 90 วินาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 90 วินาที ทั้งหมด 10 รอบ) ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง 47 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 12 นาที สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 3 นาที ทั้งหมด 2 รอบ) ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy  2 ชั่วโมง 30 นาที หรือวิ่ง 22.5 กม.

สัปดาห์ที่ 9

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 50 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 56 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 4 นาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 2 นาที ทั้งหมด 6 รอบ) ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง 40 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเทมโป 20 นาที ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy  2 ชั่วโมง 45 นาที หรือวิ่ง 25.7 กม.

สัปดาห์ที่ 10

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 50 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 45 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 3 นาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 2 นาที ทั้งหมด 5 รอบ) ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy  1 ชั่วโมง 30 นาที หรือไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 11

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 50 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง Steady 60 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 30 นาที ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Steady  2 ชั่วโมง 45 นาที หรือวิ่ง 25.7 กม.

สัปดาห์ที่ 12

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 50 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 5 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 40 นาที ,  วิ่ง Easy 5 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 3 ชั่วโมง โดยให้วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง , วิ่ง Steady 1 ชั่วโมง , วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง หรือวิ่งเป็นระยะทาง 28.9 กม. โดยระยะทางตรงกลาง 9.65 กม. ให้ใช้เพซมาราธอน

สัปดาห์ที่ 13

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 50 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 55 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเทมโป 5 นาที สลับกับจ๊อกกิ้ง 2 นาที ทั้งหมด 5 รอบ ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง 60 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 5 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 50 นาที ,  วิ่ง Easy 5 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : เป็นการซ้อมวิ่งที่นานที่สุดคือ 3 ชั่วโมง 30 นาที หรือเป็นระยะทาง 32-35 กม. โดยช่วง 12 กม.สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน

สัปดาห์ที่ 14

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 55 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้ง 60 วินาที ทั้งหมด 10 รอบ ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่ง Steady 10 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 10 นาที , วิ่งให้เร็วกว่าเพซมาราธอนอีก 10 นาที ,  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 90 นาที

สัปดาห์ที่ 15

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 41 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้ง 60 วินาที ทั้งหมด 5 รอบ ,  วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 8 นาที , วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 5 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 20 นาที ,  วิ่ง Easy 5 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 60 นาที

สัปดาห์ที่ 16

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ :  วิ่ง 32 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 12 นาที , วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว
คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว
คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: 16 Weeks16 สัปดาห์MarathonMarathon PlanMarathon Training PlanrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planแผนการซ้อมวิ่งแผนการวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งมาราธอนแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่งโปรแกรมวิ่ง
Previous Post

9 กรดอะมิโน (Amino Acids) ที่จําเป็นต่อร่างกาย

Next Post

สารอาหาร 15 ชนิดที่ร่างกายนักวิ่งต้องการ

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

13/10/2025
กลศาสตร์ของความเร็ว วิธีพัฒนาฟอร์มการวิ่ง

กลศาสตร์ของความเร็ว : ทำไมฟอร์มการวิ่งถึงส่งผลต่อเพซของเรา

12/10/2025
ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

11/10/2025
ท่า Plyometric Exercises สำหรับนักวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

7 ท่า Plyometric Exercises เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

10/10/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

05/08/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

04/08/2025
Next Post
สารอาหาร 15 ชนิดที่ร่างกายนักวิ่งต้องการ

สารอาหาร 15 ชนิดที่ร่างกายนักวิ่งต้องการ

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 42k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ASICS SPORTSTYLE ร่วมมือกับ KENZO เปิดตัว GEL-KAYANO 20

ASICS SPORTSTYLE ร่วมมือกับ KENZO เปิดตัว GEL-KAYANO 20 สนีกเกอร์ในตำนานที่มาพร้อมสีสันและลวดลายสุดโดดเด่น

by VRUN VRIDE
27/01/2024

UA SPORTSMASK Featherweight สุดยอดหน้ากากผ้าสำหรับออกกำลังกายใหม่ล่าสุด

UA SPORTSMASK Featherweight สุดยอดหน้ากากผ้าสำหรับออกกำลังกายใหม่ล่าสุด

by VRUN VRIDE
06/08/2021

โปรแกรมซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์ที่จะทำให้วิ่ง 5K และ 10K ได้ดียิ่งขึ้น

โปรแกรมซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์ ที่จะทำให้วิ่ง 5K และ 10K ได้ดียิ่งขึ้น

by thip
25/08/2019

12 งานแข่งขันไตรกีฬาในเอเชียที่ดีที่สุดในปี ค.ศ.2018

12 งานแข่งขันไตรกีฬาในเอเชียที่ดีที่สุดในปี ค.ศ.2018

by FatxRun
23/12/2018

A Race for the Ages: Bob Becker ชายวัย 74 ปีผู้คว้ารางวัลชนะเลิศในการวิ่งระยะทาง 230 Miles

A Race for the Ages: Bob Becker ชายวัย 74 ปีผู้คว้ารางวัลชนะเลิศในการวิ่งระยะทาง 230 Miles

by thip
23/09/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (173)
  • Fitness & Health (377)
  • News (895)
  • Review (126)
  • Running (957)
  • Stories (201)
  • Training (478)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี