HIIT (High-intensity interval training) คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพัก ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาก และต้องใช้ความพยายามสูง แต่ผลลัพธ์ที่ร่างกายจะได้รับนั้นคุ้มค่ากับความทุ่มเทแน่นอน ต่อไปนี้คือ 10 ประโยชน์ทางสุขภาพที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบ HIIT
1. HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ในขณะออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป (เช่น การวิ่ง) ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะค่อนข้างคงที่ แต่หลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่น
อ้างอิงจากผลการศึกษาในปี 2019 ที่แบ่งนักกีฬาออกเป็น 2 กลุ่ม โดยให้กลุ่มแรกออกกำลังกายแบบ HIIT และกลุ่มที่สองออกกำลังกายด้วยการวิ่งโดยใช้ความเร็วคงที่ (steady-state run)
นักวิจัยพบว่าหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 9 นาที กลุ่ม HIIT มีอัตราการเผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 3 กิโลแคลอรี่ต่อนาที ส่วนกลุ่มวิ่งมีอัตราการเผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 2.8 กิโลแคลอรี่ต่อนาที
การเผาผลาญแคลอรี่หลังจากหยุดออกกำลังกายนี้ เรียกว่า Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) คือ ภาวะที่ร่างกายต้องการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น เพื่อปรับสภาพร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “Afterburn Effect” นั่นเอง
2. HIIT ช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
การทบทวนผลการศึกษาในปี 2019 จำนวน 77 รายการ พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ลดไขมันได้มากกว่า 28.5% เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง โดยใช้ระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างการวิ่ง
เนื่องจากระหว่างออกกำลังกายแบบ HIIT อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นตลอดเวลา และหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT เรียบร้อยแล้ว ร่างกายจะเกิดกระบวนการ EPOC ที่ส่งผลให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ จึงทำให้ HIIT เป็นตัวเลือกที่ดีและมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าอีกด้วย
3. HIIT ช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลาย
ส่วนใหญ่การออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบด้วยท่าออกกำลังกายหลายท่า เช่น ท่าสควอช ท่าวิดพื้น ท่า Burpee เป็นต้น โดยแต่ละท่าก็จะมีไว้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้น HIIT จึงมีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งการผสมผสานท่าเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังกล้ามเนื้อได้หลากหลายในคราวเดียวกัน
การฝึก HIIT จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมในการออกกำลังกาย
อ้างอิงผลการศึกษาในปี 2017 พบว่าการฝึกโปรแกรม HIIT เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อในผู้ชายได้ โดยวัดจากค่ากำลังสูงสุด (PPO) ก่อนและหลังฝึก ผลที่ได้คือ ก่อนฝึกวัดได้ 799 วัตต์ และหลังฝึกวัดได้ 865 วัตต์ จะเห็นได้ว่าเพิ่มขึ้นประมาณ 8%
นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี 2017 อีกชิ้นหนึ่ง ที่ทดสอบจากกลุ่มวัยรุ่นผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT 12 นาที ส่งผลต่อกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 40 นาที ซึ่งวัดโดยการติดตามระดับของไอริซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กล้ามเนื้อปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย
4. HIIT ช่วยเพิ่มออกซิเจนและการไหลเวียนของเลือด
หัวใจจะสูบฉีดเลือดผ่านระบบไหลเวียนเลือด เพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ มีผลการวิจัยมากมายที่พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยสนับสนุนและเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2017 ทดสอบเด็กนักเรียน จำนวน 26 คน โดยแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายแบบ HIIT และอีกกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายทั่วไป ใช้ระยะเวลาทั้งหมด 7 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าความสามารถในการหายใจของหัวใจ หรือความสามารถของหัวใจและปอดในการส่งออกซิเจนไปยังร่างกายในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มีการปรับปรุงมากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายทั่วไป
นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี 2020 พบว่าการออกกำลังกาย HIIT เพียง 1 เซสชั่น ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น โดยกล่าวว่า “HIIT เป็นทางเลือกที่ประหยัดเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทดแทนการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำที่ต้องใช้ระยะเวลานาน ซึ่งทั้งสองนั้นให้ประโยชน์ด้านหลอดเลือดที่คล้ายคลึงกัน”
การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตในประเทศไทยได้ ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT จึงเป็นการลงทุนทางสุขภาพที่คุ้มค่ามาก
5. HIIT ช่วยลดความดันโลหิตได้
การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
อ้างอิงผลการศึกษาในปี 2017 ทดสอบกับผู้ชาย อายุ 56 – 67 ปี ซึ่งออกกำลังกายแบบ HIIT 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มนี้มีความดันโลหิตลดลงโดยเฉลี่ยประมาณ 5.5 mm/HG
นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี 2017 พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หนึ่งเซสชั่นส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงในทันทีมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในสภาวะคงที่อีกด้วย
6. HIIT ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้
การฝึก HIIT ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน
จากการศึกษาในปี 2015 พบว่าหลังจากทำ HIIT 8 สัปดาห์ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 มีการควบคุมระดับอินซูลินที่ดีขึ้น และพบการทำงานของตับอ่อนดีขึ้นด้วย
นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2015 ทดสอบผู้เข้าร่วมออกกำลังกาย HIIT เป็นเวลาน้อยกว่าสองสัปดาห์ พบว่า HIIT ช่วยให้ผู้ที่มีและไม่มีโรคเบาหวาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง
7. HIIT ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
HIIT ช่วยให้เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้ภายในระยะเวลาอันสั้น และยังได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงต่อไปหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เกิน 90 นาทีต่อสัปดาห์ อ้างอิงจากผลการศึกษาขนาดเล็กในปี 2021 ที่พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มากเกินไป อาจทำให้สุขภาพเมตาบอลิซึมแย่ลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่น้อยลง และทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้
8. HIIT ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
การออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์ สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มเวลาในการนอนหลับได้ ซึ่งคุณภาพการนอนหลับมีผลกระทบมากมายต่อสุขภาพโดยรวมหลายด้าน เช่น ความจำ อารมณ์ และการลดน้ำหนัก
การศึกษาในปี 2021 พบว่าการออกกำลังกาย HIIT ทุกประเภท ที่ใช้เวลามากกว่า 16 นาทีต่อครั้ง เป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ยังสัมพันธ์กับการตื่นนอนกลางดึกที่น้อยลงอีกด้วย
แต่อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใกล้กับเวลาเข้านอนน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง เนื่องจากร่างกายจะตื่นตัว ทำให้นอนหลับยากขึ้น และส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับได้
9. HIIT ช่วยปรับปรุงสุขภาพจิต
เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น และอาจช่วยรักษาอาการเจ็บป่วยทางจิตใจบางอย่างได้ เช่น ภาวะซึมเศร้า
- การทบทวนในปี 2020 พบว่า HIIT อาจช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้า และอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตอื่นๆ เช่น กลุ่มโรคจิตเภท
- การวิเคราะห์ข้อมูลการศึกษาและการทดลองแบบสุ่มในปี 2019 ที่มุ่งเน้นไปที่ผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตขั้นรุนแรง ระบุว่า HIIT สามารถปรับปรุงภาวะซึมเศร้าได้มากกว่าการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างต่อเนื่อง ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานานด้วย เช่น จ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำ
- การทบทวนการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มในปี 2022 ได้ศึกษาผลของ HIIT ต่อสุขภาพจิตในประชากรทั่วไป รวมทั้งผู้ป่วยทางร่างกาย ซึ่งนักวิจัยกล่าวว่า HIIT นำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพจิตในระดับปานกลาง ในแง่ความเป็นอยู่ที่ดี ความรุนแรงของภาวะซึมเศร้า และการรับรู้ความเครียด
10. HIIT ช่วยปรับปรุงความจำได้
การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะมีพื้นที่สมองส่วนที่ทำหน้าที่ในการคิดและสมองส่วนความจำที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2020 ได้ทดสอบผู้เข้าร่วมวัยผู้ใหญ่ เพื่อเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT, การออกกำลังกายทั่วไประดับความเข้มข้นปานกลาง และการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อดูว่ามันส่งผลต่อการรับรู้ของพวกเขาอย่างไร ซึ่งปรากฏว่า HIIT มีผลมากที่สุดต่อประสิทธิภาพความจำของผู้เข้าร่วม
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2019 พบว่าการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา (interval exercise) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง ซึ่งการไหลเวียนของเลือดในสมองที่น้อยลง มีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจของสมองและภาวะสมองเสื่อมด้วย
บทสรุป
การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์ทางด้านสุขภาพต่อร่างกายหลายอย่างดังที่กล่าวไปแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ประมาณ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ รวมทั้งเพิ่มความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่นและความอดทนของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอื่นๆ เพิ่มมากขึ้นอีกด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3CWD3Wr
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
