โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Intermediate 2 (สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง)
โปรแกรม Intermediate 2 มีความแตกต่างจาก Intermediate 1 ตรงที่มีระยะทางการวิ่งมากกว่าเพียงเล็กน้อย นอกจากนั้นทุกอย่างก็คล้ายๆกันหมด แต่เราจะเลือกฝึกโปรแกรมไหนมันก็ขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งมาราธอนมาแล้วกี่ครั้ง หรือการฝึกของเราคืบหน้าไปถึงไหนแล้ว
สำหรับคนที่พึ่งเปิดดูบทความนี้เป็นบทความแรกขอให้ไปเริ่มฝึกตั้งแต่โปรแกรม Novice 1 หรือ Novice 2 ก่อน และย้ายมาฝึก Intermediate 1 เพื่อการลงแข่งครั้งถัดไปจากนั้นค่อยตามด้วย Intermediate 2
คำพูดของโค้ชฮาลถึงโปรแกรมการฝึกนี้
โปรแกรมการฝึกที่เรานำเสนอไปก่อนหน้านี้จะมีไว้สำหรับผู้ที่ลงแข่งมาราธอนเป็นครั้งแรกหรือคนที่เคยลงแข่งมาแล้วแต่อยากลดการฝึกลงเท่านั้น แต่สำหรับโปรแกรมอื่นๆหลังจากนี้เป็นต้นไปจะเป็นโปรแกรมการซ้อมสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูง ลงแข่งมาราธอนมาแล้วหลายครั้ง แต่อาจจะไม่พอใจกับการทำเวลาและต้องการเพิ่มขีดความสามารถให้ถึงขีดสุดด้วยการซ้อมหนักและเพิ่มการฝึกแบบ Speedwork เข้าไปด้วย
Intermediate 2 จะมีระดับความยากกว่า Intermediate 1 ภายในสัปดาห์แรกเราจะวิ่งระยะไกล 16.1 กม. จากที่เคยวิ่งแค่ 12.9 กม.และจะมีวันที่วิ่ง 32 กม. ในสัปดาห์ที่ 13 และ 15 ส่วนการวิ่งในวันพุธจะมีระยะทางมากกว่าเดิมเล็กน้อย แต่แทนที่จะไปฝึก Cross -training ในวันเสาร์ แต่เราจะเปลี่ยนมันเป็นการวิ่งในช่วง 8-16 กม.แทน แล้วย้ายไปฝึก Cross-training ในวันจันทร์แทนที่จะให้เป็นวันพัก นอกจากนี้เรายังสามารถใช้โปรแกรมการฝึกนี้ในการฝึกวิ่งเพื่อลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนได้ด้วย
ด้านล่างนี้จะเป็นการอธิบายรูปแบบการฝึก
การวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์ : ในสัปดาห์แรกเราจะวิ่งกัน 16 กม. แล้วจะค่อยๆเพิ่มไปจนถึง 32 กม.ในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ และก็เราไม่มีความจำเป็นที่จะต้องวิ่งไกลกว่านั้น เพราะจะไม่ได้ประโยชน์อะไรแถมจะทำให้เราเหนื่อยมากขึ้นด้วยเราควรจะเน้นไปที่คุณภาพของการวิ่งมากกว่าระยะทาง สำหรับวันวิ่งระยะไกลนี่ห้ามขาดซ้อมเด็ดขาด! และในทุกสามสัปดาห์จะมีการลดระยะทางในวันวิ่งระยะไกลลงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
วิ่งช้าๆ : ขอแนะนำว่าในตอนซ้อมวิ่ง ควรที่จะวิ่งช้ากว่าเพซมาราธอนของเรา 30-90 วินาที ถ้าหากเราวิ่งได้ถึง 90-120 นาทีเนี่ยรับประกันว่าได้ประโยชน์แน่นอน ไม่ว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วแค่ไหนก็ตาม แถมยังจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเป็นการสอนให้กล้ามเนื้อรู้จักสงวนพลังงานอีกด้วย การวิ่งเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกโดยไม่จำเป็น โดยเฉพาะในวันพุธกับวันอาทิตย์เนี่ยให้วิ่งช้าไปเลย เอาให้อยู่ในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ เก็บการวิ่งเร็วเอาไว้ใช้ในวันลงแข่งจริงจะดีกว่า
3/1 Training : มันคือการแบ่งระยะทางออกเป็นสี่ส่วน โดยสามส่วนแรกเราจะวิ่งแบบ Easy และอีก 1 ส่วนสุดท้ายด้วยเพซที่เร็วกว่าเดิมแต่ยังไม่เร็วเท่ากับเพซในการลงแข่งจริง เราจะใช้แผนวิ่ง 3/1 Training ต่อเมื่อเรารู้สึกว่าซ้อมมาหลายสัปดาห์แล้วแต่ร่างกายมันยังสดชื่นอยู่รู้สึกว่าซ้อมเบาไป
แต่ภายใน 3 สัปดาห์ควรใช้แผน 3/1 Training แค่ครั้งเดียวพอ เช่นสัปดาห์แรกวิ่งแบบ Easy สัปดาห์ที่สองใช้การวิ่งแบบ 3/1 Training และในสัปดาห์ที่สามก็วิ่ง Easy และลดระยะทางการวิ่งตามที่โปรแกรมกำหนดไว้ เพื่อที่จะได้ฟื้นตัวนั่นเอง
การเดินพัก : เป็นกลยุทธที่มืออาชีพเขาก็ใช้กันและไม่ทำให้เราเสียเวลามากเหมือนที่หลายคนคิดกัน โดยปกติแล้วโค้ชคนอื่นมักแนะนำให้เราเดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 10 นาที , ไม่ก็เดิน 1 นาที ต่อการวิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์)
แต่โค้ชฮาลบอกว่าให้เราเดินเฉพาะตอนที่เข้าใกล้จุด Aid Station เพราะมันจะช่วยให้เราดื่มน้ำง่ายขึ้น และไม่วิ่งไปชนกับนักวิ่งคนอื่น เพราะว่าคนอื่นๆเค้าก็มักจะเริ่มเดินพักตอนใกล้จุด Aid Station นี่ล่ะ
ไม่ต้องไปกลัวว่ามันจะทำให้เข้าเส้นชัยช้าลงเพราะนักวิ่งระดับตัวพ่อเค้าก็มีช่วงที่เดินพักเหมือนกันแถมยังวิ่งเข้าเส้นชัยคนแรกได้อีกด้วย
Race Pace : มันคือเพซที่เราตั้งใจจะใช้ในวันลงแข่งจริงนั่นเอง สำหรับการวิ่งวันอาทิตย์จะมีหลายครั้งที่เขียนคำว่า Racepace กำกับเอาไว้ด้วย นั่นหมายความว่าในวันนั้นให้เราซ้อมวิ่งโดยใช้ Racepace ไปเลย ใครซ้อมวิ่งมาราธอนก้ให้ใช้เพซในการวิ่งมาราธอน ส่วนใครที่แค่จะซ้อมวิ่ง 5k หรือ 10k ก็ให้ใช้เพซตามนั้นไปเลย
Cross-Training ในวันจันทร์ : จะเป็นการฝึกกีฬาแอโรบิคชนิดอื่นๆ ซึ่งจะมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นทำให้ร่างกายเราได้ฟื้นตัว โดยจะฝึกไม่เกิน 30-60 นาที กีฬาที่เราแนะนำคือ ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานหรือการเดิน อย่าไปเล่นกีฬาอื่นๆเช่นเทนนิส , บาสเก็ตบอล เพราะมันมีการเคลื่อนไหวหรือหยุดการเคลื่อนไหวแบบกระทันหันมันจะเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
และในวันฝึก Cross-Training ไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนเดิมทุกครั้ง หรืออยากจะฝึกกีฬาสองอย่างก็ได้เช่น เดินและตามด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ หรือ ว่ายน้ำแล้วต่อด้วยการปั่นจักรยานในโรงยิม เป็นต้น
Midweek Training : อันนี้หมายถึงการวิ่งระยะไกลในวันพุธ ให้เราวิ่งด้วยเพซ Easy ไประยะทางที่เรากำหนดไว้มันจะไม่เกิน 8-16 กม. ซึ่งมีระยะทางการวิ่งมากกว่าในวันอังคารและวันพฤหัส ไม่มีความจำเป็นต้องเพิ่มระยะทางการวิ่งมากไปกว่านี้ เพราะโปรแกรมฝึกซ้อมได้ออกแบบให้เรามีระยะทางในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นในทุกสัปดาห์อยู่แล้ว
วันพัก : เราจะพักกันในวันศุกร์ มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าในช่วงเวลาพักหรือใน 24-72 ชั่วโมงระหว่างการซ้อมหนัก ร่างกายจะมีการสร้างกล้ามเนื้อแถมยังจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วย ทำให้เราสามารถวิ่งระยะไกลได้ดียิ่งขึ้นซึ่งมีความสำคัญในการซ้อมวิ่งมาราธอนอย่างมาก เราจะพักกันในวันศุกร์เพื่อให้มีแรงวิ่งในวันเสาร์อาทิตย์ และถ้าหากจำเป็นต้องพักมากกว่าเดิม ไม่สบาย , ติดธุระ , ลูกป่วยก็ให้หยุดพักไปเถอะ หรืออาจจะเปลี่ยนวันจันทร์ให้เป็นวันพักทั้งวันด้วยก็ได้
ความลับของความสำเร็จอยู่ที่ “ความคงเส้นคงวาของเรา” ตราบใดที่เรายังซ้อมต่อเนื่องได้นาน 18 สัปดาห์เราจะสามารถวิ่งเข้าเส้นชัย และอาจได้ประโยชน์จากการพักที่มากขึ้น
Speedwork : จะไม่มีการฝึก Speedwork ในโปรแกรม Intermediate 2 แน่นอน ใครอยากฝึกมากกว่านี้ก็ให้คอยอ่านโปรแกรมการซ้อมแบบ Advanced มันจะมีการฝึกแบบ Speedwork , วิ่งขึ้นเนิน , Interval , วิ่งเทมโป ในแต่ละวันมันจะมีรูปแบบการฝึกแตกต่างกันไป แต่ว่าโปรแกรมการซ้อม Advanced นี่เหมาะกับผู้มีประสบการณ์สูงมากแล้วเท่านั้น
การดัดแปลงโปรแกรมการซ้อม : ถ้าเราเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากแล้วอยากจะดัดแปลงโปรแกรมการฝึกก็สามารถทำได้ แต่อย่าเอาวันวิ่งระยะไกล (วันอาทิตย์) มาสลับกับการวิ่งวันเสาร์ คือถ้าเราเปลี่ยนมาวิ่งระยะไกลในวันเสาร์แทนเนี่ยจะพบว่าในวันอาทิตย์เราวิ่งไม่ค่อยไหวแล้วล่ะมันเหนื่อยเกิน เพราะงั้นถ้าหากจำเป็นต้องดัดแปลงก็อย่าดัดแปลงมากเกิน ไปเพราะถ้าเปลี่ยนมากมันก็จะไม่ใช่โปรแกรม Intermediate 2 อีกต่อไป
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Intermediate 2 (สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง)
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16.1 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.7 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 21 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.5 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.5 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 27.4 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 14.5 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ครึ่งทางแล้ว ลุยกันต่อเลย!
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 14.5 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.5 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 30.6 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง .97 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่งมาราธอน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
