โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Intermediate 1 (สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง)
เป็นโปรแกรมการซ้อมวิ่งจากโค้ชฮาล นักวิ่งอาชีพซึ่งเขียนหนังสือมาแล้วมากมาย เป็นโปรแกรมการซ้อมที่ยากกว่า Novice 2 ประมาณ 1 ขั้น ออกแบบมาสำหรับที่เคยฝึกตามโปรแกรม Novice 2 และไปวิ่งมาราธอนมาเรียบร้อยแล้ว และต้องการยกระดับการซ้อมเพื่อทำเวลาส่วนตัวให้ดีขึ้น สำหรับคนที่คิดจะวิ่งมาราธอนครั้งแรกขอแนะนำว่าอย่าฝึกตามโปรแกรมนี้ ควรไปใช้โปรแกรม Novice เสียก่อน!
ความคิดเห็นของโค้ชฮาลที่มีต่อโปรแกรม Intermediate 1
โปรแกรม Novice 1 และ Novice 2 นั้นถูกออกแบบมาสำหรับคนที่คิดจะวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่รู้สึกว่าไม่อยากจะซ้อมมาก ส่วนโปรแกรม Advanced 1 นั้นมันเป็นโปรแกรมสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงและลงแข่งมาราธอนมาแล้วหลายครั้ง แต่ต้องการเพิ่มความสามารถให้ถึงขีดสุด และมีการเพิ่มการฝึกแบบ speedwork เข้าไปด้วย
ถ้าหากเพื่อนๆเคยฝึก โปรแกรม Novice 1 และ Novice 2 มาแล้วล่ะก็ ในตอนนี้ก็ถึงเวลาแล้วที่จะเพิ่มระยะทางการวิ่งสักหน่อย , ฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นและพยายามพัฒนาตัวเองให้เก่งขึ้นอีก
โปรแกรมการฝึกแบบ Intermediate 1 จะมีการเพิ่มระดับความยากขึ้นมากกว่าโปรแกรม Novice อีกเล็กน้อย ในสัปดาห์ที่ 1 จะมีการวิ่งระยะไกล 12.9 กม. จากที่เคยวิ่ง 9.6 กม. และจะต้องวิ่งได้ถึง 32 กม. ในสัปดาห์ที่ 13 , 15 ระยะทางการซ้อมวิ่งในช่วงกลางสัปดาห์จะไกลกว่าเดิมนิดหน่อย แต่แทนที่จะมีการฝึก Cross-training ในช่วงวันหยุด เราจะไปโฟกัสที่การวิ่งอย่างเดียวเลย เราจะเอาจริงกับการซ้อมวิ่งมากขึ้นและจะมีการซ้อมวิ่งในวันเสาร์ประมาณ 8-12.9 กม. โดยบางวันจะใช้เพซในการวิ่งมาราธอน จะมีการฝึก Cross-training ในวันจันทร์แทนที่จะเป็นวันพัก โปรแกรม Intermediate 2 มันจะยากกว่านี้ แต่ในตอนนี้ขอให้โฟกัสกับโปรแกรม Intermediate 1 ไปก่อน
จากนี้ไปจะเป็นการอธิบายรายละเอียดการฝึกที่เราจะต้องเจอในโปรแกรม Intermediate 1
คำอธิบายการฝึกวิ่ง
การวิ่งระยะไกล : กุญแจหลักคือการวิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุด ในตอนแรกจะมีระยะทาง 12.9 กม. และเพิ่มไปจนถึง 32 กม. แม้ว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์บางคนจะซ้อมหนักกว่านี้ แต่การเพิ่มระยะทางมากกว่านี้มันไม่ช่วยอะไร (ทำแล้วเหนื่อยขึ้นด้วยซ้ำ) เก็บแรงของเราไว้ใช้กับการวิ่งแบบเน้นคุณภาพจะดีกว่า ความคงเส้นคงวาคือสิ่งสำคัญ เพื่อนๆสามารถข้ามการซ้อมบางวันไปได้หรือสลับวันได้ถ้าหากจำเป็น แต่อย่างดวันวิ่งระยะไกลเด็ดขาด และถึงแม้ว่าจะมีการค่อยๆเพิ่มระยะทางการวิ่งในทุกสัปดาห์แต่ในสัปดาห์ที่สามจะมีการลดระยะทางเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
วิ่งช้าๆ : ปกติแล้วจะแนะนำให้นักวิ่งซ้อมโดยใช้ความเร็วที่ช้ากว่าเพซในการวิ่งมาราธอน 30-90 วินาที มันสำคัญมากเชื่อโค้ชได้เลย ถ้าเพื่อนๆซ้อมนาน 90-120 นาที จะได้รับประโยชน์แน่นอนไม่ว่าเราจะมีด้วยความเร็วเท่าไหร่ก็ตาม เราจะได้เผาผลาญแคลอรี่และไกลโคเจน สอนกล้ามเนื้อของเราให้รู้จักประหยัดเชื้อเพลิง แต่ถ้าวิ่งเร็วเกินมันจะไม่ส่งผลตามที่บอกแถมยังอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกโดยไม่จำเป็นอีกด้วย
เราควรวิ่งช้าๆทั้งในวันพุธ และในวันวิ่งระยะไกลซึ่งก็คือวันอาทิตย์ เก็บการวิ่งเร็วเอาไว้ใช้ในวันลงแข่งมาราธอนได้เลย ในแต่ละสัปดาห์ยังมีวันอื่นที่เราสามารถวิ่งโดยใช้ Racepace แต่ในวันที่ต้องวิ่งระยะไกลให้ใช้เพซสบายๆ ในระดับที่วิ่งไปคุยกับเพื่อนไปได้อย่างน้อยก็ในช่วงแรกที่เริ่มการฝึก
3/1 Training : ในช่วงท้ายการฝึกถ้าหากเรายังรู้สึกสดชื่นอยู่ล่ะก็ เราอาจจะต้องเพิ่มความเร็วและซ้อมให้เสร็จเร็วขึ้น เราจะเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งระยะไกลเป็นการฝึกแบบ 3/1 Training หมายความว่าเราจะแบ่งระยะทางเป็นสี่ส่วน ในสามส่วนแรกของการวิ่งระยะไกล (ประมาณ 19.3 กม.จากระยะทางทั้งหมด 25.7 กม.) ให้เราวิ่งโดยใช้เพซ EASY , และในช่วงระยะทางหนึ่งส่วนสุดท้าย ให้ใช้เพซที่เร็วขึ้นแต่ยังไม่เร็วเท่ากับ Racepace
แผนการวิ่งแบบ 3/1 นี้มีไว้สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากแล้วเท่านั้น และอย่าซ้อมแบบนี้เกิน 1 ครั้ง/3 สัปดาห์ ยกตัวอย่างเช่น สัปดาห์แรกวิ่งแบบ Easy , สัปดาห์ที่สองใช้แผน 3/1 , สัปดาห์ที่สามวิ่งแบบ Easy และลดระยะทางเพื่อฟื้นตัว หลักการก็คือ “การวิ่งช้าเกินในวันวิ่งระยะไกล ดีกว่าวิ่งเร็วเกินไป” สิ่งสำคัญคือการวิ่งไปจนถึงเส้นชัยจะเร็วแค่ไหนไม่สำคัญ
การเดินพัก : การเดินพักเป็นกลยุทธที่ดีมากสำหรับนักวิ่งระดับปานกลางและใช้ได้ดีในการซ้อมด้วย โค้ชบางคนจะให้เราเดิน 1 นาที สลับกับการวิ่ง 10 นาที หรือเดิน 1 นาทีทุกครั้งที่วิ่งได้ 1 ไมล์ (1.6 กม.) แต่จะสอนนักวิ่งให้เริ่มเดินในช่วงที่ใกล้จะถึงจุด Aid Station มันจะช่วยให้ดื่มน้ำง่ายและไม่วิ่งไปชนคนอื่น เพราะนักวิ่งส่วนใหญ่ก็จะเริ่มเดินกันในช่วงนี้แหละ และมันไม่ได้เสียเวลามากอย่างที่เราคิด คนที่เข้าเส้นชัยได้ที่หนึ่งบางคนเขาก็มีช่วงที่เดินเหมือนกัน
Race Pace: หลายคนงงว่ามันคืออะไร มันก็คือเพซที่เราตั้งใจจะใช้ในวันลงแข่งนั่นเอง ถ้าเราสามารถทำเวลาวิ่งมาราธอนได้ 4 ชั่วโมงพอดี หมายความว่าโดยเฉลี่ยแล้วเพซของเรามีความเร็ว 9:09 นาที/1 ไมล์ (1.6 กม.) นั่นเอง ดังนั้นถ้าในโปรแกรมการซ้อมนี้เขียนคำว่า Racepace เอาไว้ด้วย วันนั้นก็ให้เพื่อนๆใช้ Racepace ไปเลย แต่ถ้าเพื่อนๆกำลังซ้อมเพื่อลงแข่ง 5k หรือ 10k เท่านั้น ก็ปรับ Racepace ให้มันเหมาะสมกันด้วยนะ
Cross-Training: เราจะฝึก Cross-Training กันในวันจันทร์ โดยจะฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเพื่อที่เราจะได้พักฟื้นตัว ขอแนะนำให้ฝึกว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเดิน จะดีที่สุดอย่าไปเล่นเทนนิสหรือบาสเก็ตบอล เพราะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากขึ้นจากการเล่นกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวหรือหยุดการเคลื่อนไหวแบบฉับพลัน และเราไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนเดิมทุกครั้ง เราอาจจะฝึกสองอย่างในวันเดียวก็ได้ เช่น เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy , ว่ายน้ำแล้วค่อยไปปั่นจักรยานในฟิตเนส การฝึกแค่ 30-60 นาทีจะทำให้เรามีเวลาในการฟื้นตัวหลังการวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์
Midweek Training : การวิ่งในวันพุธเราจะวิ่งโดยใช้เพซ Easy และจะมีระยะทางวิ่งไม่เกิน 8 -12.9 กม.เท่านั้น จะมีระยะทางที่ไกลกว่าการซ้อมวิ่งในวันอังคารและวันพฤหัสเล็กน้อย โปรแกรมการซ้อมวิ่งนี้ออกแบบมาให้ซ้อมเบาในช่วงแรกและค่อยซ้อมมากขึ้นในภายหลัง ดังนั้นวิ่ง Easy ก็พอแล้วไม่ต้องเร็วกว่านี้ ที่ผ่านมาก็มีนักวิ่งใช้โปรแกรมการวิ่งนี้มาแล้วนับพันคนและมันก็ใช้ได้ผล
วันพัก : วันพักถือเป็นส่วนสำคัญในทุกโปรแกรมการซ้อม ในช่วง 24-72 ชั่วโมงที่เราพักระหว่างการออกกำลังกายหนักร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และมีความแข็งแกร่งมากขึ้น พวกโค้ชยังเตือนไม่ให้วิ่งแบบ Hard ถ้าไม่ได้พักอีกด้วย เพื่อนๆคงไม่อยากรู้สึกเมื่อยล้าในวันซ้อมวิ่งระยะไกลซึ่งมีความสำคัญมากแน่ๆ มันจะทำให้เราไม่สามารถพัฒนาตัวเองได้ถึงขีดสุด จึงกำหนดให้วันศุกร์เป็นวันหยุด จะได้มีแรงไปวิ่งต่อในวันเสาร์-อาทิตย์ แต่ถ้าจำเป็นต้องพักมากกว่าเดิม , ติดธุระหรือไม่สบายก็ควรพัก หรือถ้าเหนื่อยจากการวิ่งในวันอาทิตย์มากก็ให้พักวันจันทร์เพิ่มอีกวัน หรือลดเวลาการฝึก Cross-Training ลง
แต่อย่าลืมว่า “เคล็ดลับของความสำเร็จก็คือความคงเส้นคงวา” ถ้าสามารถฝึกต่อเนื่องได้ 18 สัปดาห์ก็จะได้ประโยชน์แน่นอนและอาจได้ประโยชน์จากวันพักที่เพิ่มขึ้น
Speedwork : จะไม่มีการฝึก Speedwork ในโปรแกรมนี้แน่นอน ถ้าอยากฝึกให้ไปฝึกในระดับ Advance ซึ่งมีทั้ง Hill training, Interval training และการวิ่งเทมโป โดยปกติแล้วจะให้นักมาราธอนทำการฝึก Speedwork ในบางช่วงของปีที่ไม่ได้มีการวิ่งสะสมระยะทาง
การดัดแปลงโปรแกรมการซ้อม : เพื่อนๆสามารถดัดแปลงแก้ไขการซ้อมได้ตามประสบการณ์ หรือตามความสะดวก แต่ไม่ควรสลับเอาวันวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์มาไว้ในวันเสาร์นะ เพราะเราจะวิ่งไม่ไหวในวันถัดไป
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Intermediate 1 (สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง)
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.5 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8.7 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.7 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.5 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.5 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 24.1 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
ครึ่งทางแล้ว ลุยกันต่อเลย!
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 27.4 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 29 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 21 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : Cross-Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งมาราธอน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
