การวิ่งมาราธอนให้ถึงเส้นชัยได้ภายใน 4 ชั่วโมง หมายความว่าเราต้องรักษาระดับความเร็วในการวิ่งให้ได้ 5 นาที 40 วินาที ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร และคนที่จะใช้โปรแกรมฝึกนี้ได้ ควรเป็นคนที่สามารถทำเวลาในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ใน 1 ชั่วโมง 50 นาที
สำหรับในช่วง 4 สัปดาห์แรก เราจะฝึกกันในวันอังคาร วันพฤหัส และวันอาทิตย์ และในสัปดาห์ที่เหลือเราจะฝึกกันในวันพุธ วันเสาร์ และวันอาทิตย์
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน Sub-4 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันอังคาร : เราจะฝึกวิ่ง 1 ชั่วโมงแบบต่อเนื่อง ให้วิ่งในระดับที่สามารถพูดไปวิ่งไปได้โดยไม่หอบ หากว่าจำเป็นก็ให้วิ่งช้าลงอีก หากมีนาฬิกาออกกำลังกายก็ให้พยายามวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate 70% และอย่าให้เกิน 75%
- วันพฤหัส : วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมงในเส้นทางลาดชัน มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น แถมยังเพิ่มสีสันในการฝึกป้องกันไม่ให้เกิดความเบื่อหน่าย หากจำเป็นต้องลดความเร็วในการวิ่งก็ทำได้ ส่วน Max Heart Rate ก็เอาให้ได้ในช่วง 70% ถึง 75% เหมือนเดิม
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 30 นาที ให้วิ่งในระดับที่สามารถพูดไปวิ่งไปได้โดยไม่หอบ ส่วน Max Heart Rate ก็เหมือนเดิม สำหรับการวิ่งระยะไกลควรมีการจิบน้ำทุก 20 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายมีอาการขาดน้ำ และถ้าหากจำเป็นต้องลดความเร็วในการวิ่งก็ทำไปเลย
สัปดาห์ที่ 2
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้งในเล้นทางลาดชัน 1 ชั่วโมง วิ่งสบายๆ ในระดับที่พูดไปวิ่งไปได้ ส่วน Max Heart Rate ก็อยู่ในระดับ 70-75%
- วันพฤหัส : วิ่ง 2 กิโลเมตร 3 รอบ เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง 40 นาที แล้วจึงฝึกวิ่ง 2 กิโลเมตร 3 รอบ โดยใช้เพซ 5 นาที 35 วินาทีต่อ 1 กิโลเมตร หรือใช้เพซ 10.75 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งเบาๆ 4 นาทีเป็นการพัก) ฝึกเสร็จแล้วอย่าลืมดื่มน้ำแล้วก็ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ด้วย
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่งระยะไกลบนถนน 1 ชั่วโมง 45 นาที ให้วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ ควรจิบน้ำทุก 20 นาที ฝึกวิ่งในชุดวิ่งมาราธอนไปด้วยเลยยิ่งดี ส่วน Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 65-70% หลังการฝึกอย่าลืมดื่มน้ำและยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
สัปดาห์ที่ 3
- วันอังคาร : วันนี้ให้วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมง 15 นาที ในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ และถ้าเป็นไปได้ให้เลือกเส้นทางที่ต้องวิ่งขึ้นเนินเพื่อโทนกล้ามเนื้อขา หากจำเป็นต้องลดความเร็วลงอีกก็ทำได้เลย Max Heart Rate จะอยู่ที่ 70-75%
- วันพฤหัส : วันนี้วิ่ง 3 กิโลเมตร 3 รอบ วิ่งโดยใช้เพซ 10.75 กิโลเมตรต่อชั่วโมง แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 4 นาที และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 5 นาที
- วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึกวิ่ง 2 ชั่วโมงในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ จะต้องมีการจิบน้ำทุก 20 นาที ส่วน Max Heart Rate จะอยู่ที่ 65-70%ในวันนี้ก็ให้ทดลองใช้อุปกรณ์การวิ่งต่างๆ ไปเลย และถ้าจะเป็นต้องลดความเร็วในการวิ่งก็ทำได้เลย หลังการฝึกวิ่งระยะไกลอย่าลืมดื่มน้ำแล้วก็ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
สัปดาห์ที่ 4
- วันอังคาร : วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมงบนถนนราบเรียบ วิ่งในระดับสบายๆ ระดับที่วิ่งไปพูดคุยไปด้วยได้ สำหรับ ส่วน Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 70-75%
- วันพฤหัส : วันนี้พักร่างกาย ไม่ต้องทำอะไรเลย
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ็อกกิ้งในเส้นทางขึ้นเนิน 1 ชั่วโมง ส่วน Max Heart Rate 70-75%
สัปดาห์ที่ 5
- วันพุธ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 30 นาที บนเส้นทางขึ้นเนิน ให้วิ่งในระดับที่พูดไปวิ่งไปได้ Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 70-75% ระหว่างการวิ่งระยะไกลควรจิบน้ำทุก 20 นาที
- วันเสาร์ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ 30 นาที จากนั้นให้ฝึกวิ่ง 2 กิโลเมตร 5 รอบ ใช้เพซ 10.75 กม./ชั่วโมง หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ 3 นาที พอฝึกครบ 5 รอบแล้วให้วิ่งเบาๆ ต่ออีก 5 นาทีเป็นการคูลดาวน์
- วันอาทิตย์ : วิ่งบนถนน 1 ชั่วโมง 40 นาที Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 65-70% อย่าลืมจิบน้ำทุก 20 นาทีด้วย และเมื่อจบการฝึกในแต่ละวันอย่าลืมเติมน้ำเข้าร่างกายกันด้วย
สัปดาห์ที่ 6
- วันพุธ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 30 นาที บนเส้นทางขึ้นเนิน ให้วิ่งในระดับที่พูดไปวิ่งไปได้ และอย่าลืมจิบน้ำทุก 20 นาที
- วันเสาร์ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ 20 นาที จากนั้นให้ฝึก วิ่ง 4 กิโลเมตร 3 รอบ ใช้เพซ 10.75 กม./ชั่วโมง หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ 4 นาที พอฝึกครบ 3 รอบแล้วให้วิ่งเบาๆ ต่ออีก 5 นาทีเป็นการคูลดาวน์
- วันอาทิตย์ : วิ่งบนถนน 1 ชั่วโมง 50 นาที Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 65-70% อย่าลืมจิบน้ำทุก 20 นาที และถ้าเหนื่อยก็ให้ลดความเร็วลง
สัปดาห์ที่ 7
- วันพุธ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 30 นาที บนเส้นทางขึ้นเนิน ให้วิ่งในระดับที่พูดไปวิ่งไปได้ และอย่าลืมจิบน้ำทุก 20 นาที วิ่งโดยใช้ Max Heart Rate ที่ 70-75%
- วันเสาร์ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ 20 นาที จากนั้นให้ฝึก วิ่ง 5 กิโลเมตร 3 รอบ ใช้เพซ 10.75 กม./ชั่วโมง หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ 5 นาที พอฝึกครบ 5 รอบแล้วให้วิ่งเบาๆ ต่ออีก 5 นาทีเป็นการคูลดาวน์
- วันอาทิตย์ : วิ่งบนถนน 2 ชั่วโมง 15 นาที Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 65-70% อย่าลืมจิบน้ำทุก 20 นาที และถ้าเหนื่อยก็ให้ลดความเร็วลง ไหนๆ ก็ฝึกวิ่งระยะไกลแล้วก็อย่าลืมทดสอบอุปกรณ์การวิ่งในวันนี้ไปด้วยเลย
สัปดาห์ที่ 8
ในสัปดาห์นี้จะลดความยากในการฝึกลงเพื่อฟื้นร่างกาย
- วันพุธ : วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมง 15 นาที Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 70-75%
- วันเสาร์ : พัก วันนี้ห้ามทำอะไรทั้งนั้น
- วันอาทิตย์ :วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมง 15 นาที Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 70-75%
สัปดาห์ที่ 9
วันไหนวิ่งนานเป็นชั่วโมงอย่าลืมจิบน้ำทุก 20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 30 นาที บนเส้นทางขึ้นเนิน ให้วิ่งในระดับที่พูดไปวิ่งไปได้ Max Heart Rate จะอยู่ที่ 70-75%
- วันเสาร์ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ 20 นาที จากนั้นให้ฝึก วิ่ง 3 กิโลเมตร 4 รอบ ใช้เพซ 10.75 กม./ชั่วโมง หรือ 5 นาที 35 วินาที/ชั่วโมง หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ 4 นาที พอฝึกครบ 4 รอบแล้วให้วิ่งเบาๆ ต่ออีก 5 นาทีเป็นการคูลดาวน์
- วันอาทิตย์ : วิ่งบนถนน 2 ชั่วโมง 15 นาที Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 65-70%
สัปดาห์ที่ 10
วันไหนวิ่งนานเป็นชั่วโมงอย่าลืมจิบน้ำทุก 20 นาที
- วันพุธ : วิ่งวอร์มอัพ 20 นาที จากนั้นวิ่งเร็ว 5 กิโลเมตร แต่วิ่งในระดับที่ไม่ทำให้หอบ (Max Heart Rate จะอยู่ที่ 65-70%) ให้วิ่งโดยใช้เพซ 5 กิโลบเมตร/ชั่วโมง และให้จบการฝึกด้วยการวิ่งสบายๆ 15 นาที
- วันเสาร์ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ 20 นาที จากนั้นให้ฝึก วิ่ง 4 กิโลเมตร 2 รอบ ใช้เพซ 10.75 กม./ชั่วโมง หรือ5 นาที 35 วินาที/ชั่วโมง หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ 3 นาที พอฝึกครบ 2 รอบแล้วให้วิ่งเบาๆต่ออีก 5 นาทีเป็นการคูลดาวน์
- วันอาทิตย์ : วิ่งบนถนน 1 ชั่วโมง 30 นาที Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 70-75%
สัปดาห์ที่ 11
- วันพุธ : วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมง ในระดับที่หายใจสบายๆ Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 70-75%
- วันเสาร์ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ 20 นาที จากนั้นให้ฝึก วิ่ง 3 กิโลเมตร 2 รอบ ใช้เพซ 10.75 กม./ชั่วโมง หรือ5 นาที 35 วินาที/ชั่วโมง หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ 3 นาที พอฝึกครบ 2 รอบแล้วให้วิ่งเบาๆต่ออีก 5 นาทีเป็นการคูลดาวน์
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมง ในระดับที่หายใจสบายๆ Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 70-75%
สัปดาห์ที่ 12
- วันพุธ : วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมง ในระดับที่หายใจสบายๆ Max Heart Rate ในวันนี้จะอยู่ที่ 70-75%
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี พยายามไปให้ถึงก่อนเริ่มการแข่งประมาณ 10-15 นาที
ในช่วงพึ่งเริ่มการแข่งให้วอร์มอัพ 10 นาทีด้วยการเดินเร็วสลับกับการวิ่งช้าไปเรื่อยๆ ระหว่างการแข่งอย่าวิ่งเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้หมดแรงในช่วงปลายทาง ให้ออมแรงไว้ก่อนรอให้ถึงช่วง 5 กิโลเมตรสุดท้ายแล้วค่อยเร่งความเร็ว
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3UgJsqk
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
