การฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกิจกรรมทางกายภาพหลายอย่างจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือการใช้ชีวิตประจำวัน ในบทความนี้มี 6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้เพื่อนๆ ได้แน่นอน
ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาด้วยดัมเบล
ไม่ใช่แค่ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เท่านั้นที่สามารถใช้ดัมเบลได้ ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาก็สามารถใช้ดัมเบลในการฝึกได้ด้วยเช่นกัน ซึ่งมันจะได้ประโยชน์อย่างมากเมื่อเราใช้ดัมเบลในการฝึก นอกจากท่าเหล่านี้จะง่ายสำหรับมือใหม่แล้ว ยังมีข้อดีคือความสะดวกและความประหยัด และเป็นท่าที่ช่วยส่งเสริมสมรรถนะและความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การถือดัมเบลจะเป็นการบังคับให้เรามีการฝึกร่างกายทั้งข้างซ้ายและข้างขวา ไม่ว่าจะเป็นการฝึกทีละข้างหรือการฝึกทั้งซ้ายและขวาพร้อมกันก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้คือ ช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง และช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บตอนออกกำลังกายนั่นเอง
คำแนะนำในการฝึก
- หากต้องการฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลังเพียงอย่างเดียว ก็ให้ฝึก 2-6 เซ็ตสำหรับทั้งข้างซ้ายและข้างขวาโดยความหนักของดัมเบลจะต้องอยู่ในระดับที่ทำให้เราต้องใช้เรี่ยวแรง 85%
- แต่หากเป้าหมายของเราคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ควรฝึกให้ได้ 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต โดยดัมเบลจะต้องมีน้ำหนักในระดับที่ทำให้เราต้องใช้เรี่ยวแรง 70-85% ในการทำท่าให้ครบ 1 ครั้ง
จากนี้ไปคือ 6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาที่ต้องใช้ดัมเบล
ท่าที่ 1 Front Squats
ท่านี้จะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อควอทโดยตรง และไม่ต้องทำอะไรมาก นอกจากยกดัมเบลเอาไว้เฉยๆ
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงกางขากางไหล่ ดันไหล่ไปทางด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ยกดัมเบลไว้ที่ระดับเดียวกับกระดูกไหปลาร้า
- ทำท่า Squat งอเข่าหย่อนก้นลง
- เมื่อย่อลงมาจนกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้นแล้วให้เราหยุดอยู่ในท่านี้ 2-3 วินาที
- ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับขึ้นมา
ท่าที่ 2 Single-Leg Dumbbell Hip Thrusts
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่มีหน้าที่ในการสร้างความมั่นคงให้กับสะโพกและกระดูกเชิงกรานด้วย
- วางไหล่ลงบนม้านั่งแล้วยกก้นลอยขึ้นมา งอเข่า 90 องศา กางขาและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกในการประคองตัว
- วางดัมเบลไว้ใกล้ๆ กับตำแหน่งตรงกลางของก้นซึ่งก็คือตรงบริเวณเป้ากางเกงของใครหลายคน ดังนั้นวางดัมเบลเบาๆ ซึ่งเราสามารถเอาผ้าขนหนูมาวางใต้ดัมเบลได้
- ยกขาขึ้นจากพื้นข้างหนึ่งยืดเข่าชี้ขาตรงและใช้ขาอีกข้างหนึ่งวางไว้บนพื้นทำหน้าที่ยกก้นขึ้นมา
- เมื่อยกขึ้นมาแล้วก็ต้องปล่อยลงมาอย่างช้าๆ
- เมื่อก้นเข้าใกล้พื้นเราจะหยุดการเคลื่อนไหวซักพักหนึ่ง
- ออกแรงดันส้นเท้ายกก้นกลับขึ้นไปจนกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้น
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนไปฝึกอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 3 Single-Leg Romanian Deadlifts
ท่านี้เป็นท่าฝึกขาแต่สามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหลังของเรา รวมไปถึงกล้ามเนื้อสะโพก , น่อง และหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคง เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและข้อเท้า และช่วยส่งเสริมความสามารถในการทรงตัวของเรา
- ยืนกางขาแล้วงอเข่าเล็กน้อย ยกอกขึ้น วางแขนไว้ข้างลำตัวถือดัมเบลไว้ที่มือขวา
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก ปล่อยแขนซ้ายไว้ข้างลำตัวเพื่อสร้างความสมดุล
- งอเข่าซ้าย 20 องศา ก่อนที่จะยกขาขวาไปด้านหลัง
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและงอตัวลงมา (บริเวณที่ใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการก้มตัวก็คือก้นของเรา) ก้มตัวลงมาเอาตัวเข้าหาพื้น หลังตั้งตรงตลอดเวลา ตามองพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคอยืดมากเกินไป ยืดขาตรงไปด้านหลังเพื่อรักษาความสมดุล
- หย่อนดัมเบลเข้าหาพื้น
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก ออกแรงดันที่ส้นเท้าเพื่อยกตัวกลับขึ้นมา
- ฝึกจนได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงสลับข้าง
ท่าที่ 4 Side Lunge With Overhead Press
เป็นท่าฝึกขาที่ดีต่อการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยเสริมสร้างพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อก้น
- ยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ที่บริเวณไหล่ขวา
- ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ทิ้งน้ำหนักลงพื้นในตอนที่งอเข่าขวา ส่วนขาซ้ายชี้ตรง จากนั้นออกแรงยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวไหล่
- ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกดันตัวเองกลับสู่ท่าเริ่มต้นและหย่อนดัมเบลกลับมาที่ระดับหัวไหล่
- ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนได้จำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 5 Forward Lunges with Dumbbells
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท , สะโพก , น่อง และกล้ามเนื้อแกนกลางของเรา โดยในการฝึกเราจะฝึกท่า Forward Lunges ตามปกติ เพียงแต่จะถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวแค่นั้นเอง
ท่าที่ 6 Dumbbell Single-Leg Calf Raises
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อน่องของเรา ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- เริ่มต้นด้วยการยืนบนปลายขั้นบันไดหรือกล่อง โดยจะมีเท้าอีกข้างที่เราปล่อยปลายเท้าวางเอาไว้ที่ส้นเท้าของเท้าอีกข้างนึง ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
- ใช้กล้ามเนื้อน่องดันส้นเท้ายกตัวขึ้นมา
- หยุดนิ่งอยู่กับที่ 2-3 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อน่อง
- หย่อนขาลงมาช้าๆ อย่างเป็นธรรมชาติ จนกระทั่งส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าขั้นบันได ให้ลึกลงมาเท่าที่กล้ามเนื้อสามารถจะยืดลงมาได้
- อยู่นิ่งสัก 1-2 วินาที เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
- ออกแรงตรงบริเวณส้นเท้ายกเท้ากลับขึ้นมาให้สูงที่สุดก่อนที่จะเริ่มการฝึกครั้งต่อไป
- ทำซ้ำจนได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
