แนะมือใหม่เริ่มต้นฝึกวิ่งอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การวิ่งนั้นมีประโยชน์หลายอย่างเช่น ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด , ลดน้ำหนัก , ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 , ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง แต่ว่ามันเป็นกิจกรรมที่เหนื่อย ถ้าหากว่าเพื่อนๆพึ่งจะเริ่มฝึกวิ่งใหม่ๆ ก็ควรเริ่มจากการวิ่ง 2 วันต่อสัปดาห์อย่างค่อยเป็นค่อยไป

การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในกรณีที่มีเวลาจำกัด การวิ่ง 30 นาที ด้วยความเร็ว 9.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (6 ไมล์/ชั่วโมง) สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 แคลอรี่สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 72.5 กิโลกรัม แต่ถ้าคนๆเดียวกันเลือกที่จะเดินด้วยความเร็ว 6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมงก็จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 150 แคลอรี่ และถ้าหากเรามีปัญหาทางด้านสุขภาพก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มวิ่ง

เริ่มต้น
การวิ่งเป็นการออกกำลังที่มีใช่จ่ายต่ำ เราแค่ต้องการรองเท้าที่เหมาะกับเราสักคู่ , กางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาว และสถานที่ปลอดภัยสำหรับวิ่ง และควรเปลี่ยนรองเท้าในการวิ่งทุก 480 กิโลเมตร เพราะความสามารถในการรับแรงกระแทกจะลดลงไปเรื่อยๆตามกาลเวลา
ให้จัดตารางการวิ่งและสำหรับนักวิ่งมือใหม่การวิ่ง 30 นาทีก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ตัดสินใจเลือกสถานที่วิ่งไม่ว่าจะเป็นแถวบ้านหรือใกล้ที่ทำงานและอื่นๆ การวิ่งในตอนกลางวันจะมีความปลอดภัยกว่า และถ้าหากจำเป็นต้องวิ่งตอนกลางคืนก็ควรใส่เสื้อผ้าสะท้อนแสง

การวิ่ง และการเดินแบบ Intervals
อยู่ดีๆจะให้คนที่เคยนั่งๆนอนๆไปวิ่งเร็วทันทีเลยมันไม่ปลอดภัย ควรทำให้มันง่ายขึ้นโดยเริ่มจากการเดินสบายๆสัก 30 นาทีแล้วจึงเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ intervals โดยให้วางแผนการวิ่งโดยใช้เวลาหรือระยะทาง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 วินาทีตามด้วยการเดิน 1 นาที หรือให้วิ่งไปไกล 1 ช่วงตึก สลับกับการเดินสองช่วงตึก เป็นต้น
เมื่อเวลาผ่านไปก็ให้เปลี่ยนไปใช้อัตราหนึ่งต่อหนึ่ง ระหว่างการเดินและการวิ่ง ในขณะที่วิ่งไหล่และแขนของเราต้องผ่อนคลายและข้อศอกต้องงอ หลังจากที่วิ่งและเดินเสร็จแล้วให้ยืดขาและหลัง

การฝึกแบบ Speed Intervals
ถึงแม้ว่าเราจะสามารถวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีได้อย่างสบายแล้ว เมื่อเราเริ่มรู้สึกว่ามันง่ายก็ให้เราเริ่มการฝึกแบบ Speed Intervals ได้แล้วล่ะ ก็ให้ทำแบบเดียวกันกับการวิ่งและการเดินแบบ Intervals แต่ให้เร่งความเร็วในการวิ่งสัก 30 วินาทีก่อนที่จะมาใช้เพซสบายๆเหมือนเดิม นี่เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์หากเราตั้งใจที่ลงแข่งวิ่ง 5k หรืองานแข่งวิ่งแบบอื่นและมีเป้าหมายในการทำเวลาให้ดีขึ้น และในเมื่อเราออกกำลังกายหนักขึ้นก็ควรเว้นช่วงด้วยวันพักสักสองสามวัน

การฝึกออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
จะเป็นการดีถ้าหากเราออกกำลังกายมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากวันที่เราต้องฝึกวิ่งแล้วก็ควรจะเพิ่มวันที่เราจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย เช่นการปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำ เป็นต้น การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) ก็มีประโยชน์กับนักวิ่งเช่นกัน โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้เพิ่มการฝึกท่า pullups , deadlifts , squats และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เข้าไปในตารางฝึกของเราด้วย เพื่อพัฒนาความเร็ว , ความอึดและความสมดุล และควรมีช่วงระยะเวลาและระยะในการวิ่งที่หลากหลาย เพื่อให้การออกกำลังกายของเราสร้างความรู้สึกสดใหม่อยู่ตลอดเวลา

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride