เคล็ดลับในการใช้แผนฝึกออกกำลังกายให้ได้ผล
Training Plan หรือ แผนการฝึกเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต่างๆ จะช่วยให้นักกีฬาสามารถตั้งเป้าหมายและทำมันจนสำเร็จ แต่การสร้างแผนการฝึกซ้อมมันไม่ใช่เรื่องง่าย และอาจมีอันตรายถ้าเราไม่รู้ที่มาที่ไปหรือไม่มีความรู้ทางด้านกีฬา ดังนั้นในบทความนี้เรามีข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยให้เพื่อนๆ ตัดสินใจได้ว่า การฝึกรูปแบบไหนบ้างที่เหมาะกับตัวเรา รวมไปถึงเคล็ดลับในการฝึกด้วย ไปอ่านกัน
แผนการฝึกคืออะไร?
แผนการฝึกเป็นทั้งเพื่อนและไกด์ไลน์ที่จะช่วยให้เราเห็นผลลัพธ์ในด้านความฟิต เพื่อนๆกำลังมองหาการฝึกที่ช่วยกระชับบั้นท้าย หรือช่วยให้มีกล้ามท้องอยู่หรือเปล่า? ไม่ว่าเพื่อนๆจะมีเป้าหมายอะไร แผนการฝึกจะช่วยเราได้ เมื่อตั้งเป้าหมายก็ควรเป็นเป้าหมายที่มีความท้าทาย แต่ก็ต้องตรงตามความเป็นจริง เป้าหมายที่เราคิดว่าทำสำเร็จได้จะช่วยให้เรามีแรงบันดาลใจตลอดเวลา
เพื่อนๆ มีเป้าหมายทางด้านความฟิตไว้ในใจบ้างหรือยัง? การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การฝึกให้มันจบๆไป แต่ต้องมีเป้าหมายโดยดูจากระดับความฟิตของเราในปัจจุบันเป็นหลัก แผนการฝึก 12 สัปดาห์จะทำให้เราเห็นภาพว่าจะต้องทำอะไรบ้าง มันจะช่วยให้เราได้พบความท้าทายใหม่ๆ ตลอดเวลา แต่แผนการฝึกที่ดีไม่ใช่แค่เป็นการออกกำลังกายหลายรูปแบบอย่างต่อเนื่อง แต่จะต้องมีการบอกเคล็ดลับ มีการพักฟื้นร่างกายและมีความเข้มข้นในการฝึกด้วย
จะวางแผนการฝึกอย่างไรดี
แผนการซ้อมทุกแผนถูกสร้างขึ้นมาอย่างมีองค์ประกอบและเป็นระบบ ลองจินตนาการดูว่าทุกการฝึกของเราเปรียบเสมือนจิ๊กซอว์ 1 ชิ้น ซึ่งจะต้องนำมาประกอบกันเป็นรูปภาพใหญ่ในที่สุด มันจะมีช่วงเวลาที่ยากและบางเวลาที่เราต้องลองทำอะไรใหม่ๆ และเมื่อเราทำทุกอย่างครบแล้วก็จะได้พบกับจุดหมายที่ตั้งไว้ การฝึกแต่ละครั้งควรจะมี 3 อย่างนี้
- การวอร์มอัพ : จะช่วยให้เราเตรียมตัวทั้งกายและใจให้พร้อมเผชิญต่อการฝึก นอกจากนี้มันยังช่วยลดอัตราการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ให้เราใช้รูปแบบการออกกำลังกายง่ายๆ ในการวอร์มอัพได้เลย
- กิจกรรมหลัก : มันคือการฝึกหลักที่จะช่วยเพิ่มสมรรถนะให้เรา
- การคูลดาวน์ : การคูลดาวน์จะช่วยให้เราฟื้นตัวได้ไวขึ้น
เคล็ดลับในการฝึก
1. แผนการฝึกจะต้องผลักดันเรา แต่ไม่ใช่ในระดับที่สุดโต่งเกินไป
แผนการฝึกทุกแผนควรผลักดันเราไปถึงขีดสุด แต่จะต้องไม่ถึงขั้นที่ว่าเป็นการฝึกที่มากเกินไป หากการออกกำลังกายของเรามีระดับความเข้มข้นที่น้อย เราก็จะไม่เห็นผลลัพธ์ใดๆ เลย แต่ถ้าหากมีระดับความเข้มข้นมากเกินไป มันก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายเราได้ ถ้าเพื่อนๆต้องการที่จะเพิ่มสมรรถนะให้ร่างกาย การฝึกของเราควรถูกปรับแต่งให้เข้ากับระดับความฟิตในปัจจุบันของเราด้วย
2. มองระยะไกล
ผลลัพธ์และความคืบหน้าไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงข้ามคืน กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ส่วนเดียวของร่างกายที่ต้องปรับตัวให้เข้ากับการฝึก แต่ระบบร่างกายก็ต้องปรับตัวให้เข้ากับการฝึกที่เพิ่มมากขึ้นด้วย ซึ่งมันต้องใช้เวลา โปรดจำไว้ว่าความเปลี่ยนแปลงไม่สามารถเกิดได้ในข้ามคืนต้องใจเย็นๆ
3. ผลักดันตัวเอง
เพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการฝึก เพื่อนๆ จะต้องสร้างความท้าทายให้ร่างกายตลอดเวลา ซึ่งนี่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องเพิ่มจำนวนรอบในการฝึกเสมอไป เพื่อนๆ สามารถเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนเซ็ต หรือแค่โฟกัสไปที่การมีสติรู้ตัวในตอนฝึก ถ้าทำได้อย่างนี้จิตใจของเราจะเริ่มปรับตัวได้เอง
4. ฟังเสียงร่างกายตัวเอง
ยิ่งจริงจังมันก็ยิ่งดี แต่อย่าหักโหมจนเกินไป และจำไว้ว่าไม่มีใครรู้จักตัวเราดีไปกว่าตัวของเราเองอีกแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจเราเพิ่มขึ้นในตอนที่เราตื่นนอนหรือไม่? เรารู้สึกไม่อยากอาหารและไม่มีแรงบันดาลใจจะทำอะไรหรือเปล่า หรืออัตราการเต้นหัวใจลดลงแค่นิดเดียวในระหว่างช่วงพักออกกำลังกายหรือไม่ ทั้งหมดนี้อาจเป็นสัญญาณของการฝึกที่มากเกินไปและร่างกายส่งสัญญาณให้เราทราบว่า ถึงเวลาแล้วที่ต้องมีวันพักบ้าง ดังนั้นต้องใส่ใจและอย่าละเลยสัญญาณที่ร่างกายพยายามบอกเรา แผนการฝึกนั้นไม่ได้เคร่งครัดไปซะทุกอย่าง เราสามารถปรับแต่งมันได้เสมอ
5. ตั้งเป้าหมายให้เหมาะสมกับความเป็นจริง
ไม่มีเป้าหมายก็ไม่มีความสำเร็จ เป้าหมายที่มีความชัดเจนจะช่วยให้เราคอยเฝ้าดูความคืบหน้าได้ง่าย ทำให้เพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้นเช่นเดียวกัน
6. ผสมผสานการฝึก
ไม่ช้าก็เร็ว การทำสิ่งเดิมๆซ้ำๆ จะส่งผลทำให้สมรรถนะลดลง เราจึงควรมีการฝึกที่หลายหลาย นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องมีการออกกำลังกายหลายอย่างเท่านั้น แต่หมายถึงการมีระดับความเข้มข้นและการพักระหว่างเซ็ตที่ต่างกันไปด้วย
7. จงยืดติดอยู่กับแผนการฝึก
การฝึกแค่ครั้งเดียวมันไม่ช่วยอะไรเลย หากต้องการเห็นผลลัพธ์จริงๆ ก็ต้องฝึกซ้ำต่อไปเรื่อยๆ ร่างกายจะไม่ปรับตัวหากเราไม่ผลักดันมันให้เกิดขีดจำกัด ซึ่งนั่นแหละที่จะช่วยเพิ่มเลเวลให้ร่างกายของเรา
8. ให้เวลาร่างกาย
ต้องมีวันพักผ่อนในตารางการฝึกด้วย เราต้องกระจายวันฝึกให้ทั่วทั้งสัปดาห์และก็ต้องมีวันพักด้วย หากการฝึกครั้งที่แล้วมันเข้มข้นเกินไปและทำให้เราเหนื่อย การฝึกครั้งต่อไปก็ควรเป็นการฝึกในระดับปานกลาง หรืออาจพิจารณาหยุดพักเพื่อฟื้นร่างกายไปเลย
9. การฝึกเป็นแค่จิ๊กซอว์ชิ้นหนึ่งเท่านั้น
การฝึกไม่ได้เป็นสิ่งเดียวที่จะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ มันยังต้องมีเรื่องการเลือกอาหาร มีการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย , มีการอาบน้ำและการนวด มีน้ำดื่มที่ดีและมีความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ , มีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกาย รวมไปถึงช่วงเวลาฟื้นตัวด้วย ถ้าเราไม่ทำทุกอย่างนี้ร่วมกัน เราก็จะไม่เห็นผลลัพธ์อะไรที่มันชัดเจนเลย
ที่มา : https://bit.ly/3tE0uPE
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
