สำหรับผู้ที่ตัดสินใจจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก ในการวิ่งครั้งแรกในชีวิตนั้น “เป้าหมาย” ของเราควรมุ่งไปที่การเข้าเส้นชัยได้สำเร็จ โดยที่รู้สึกว่าร่างกายยังปกติ สบายๆอยู่ และบทความนี้ก็มีโปรแกรมการฝึกที่เหมาะกับคนที่วิ่งเป็นครั้งแรกมาฝากด้วย
แต่มีข้อแม้ว่าผู้ที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ จะต้องเป็นคนที่เคยฝึกวิ่งมาต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน และสามารถวิ่งสะสมระยะทางได้ 12.87 ถึง 16 กม. ต่อสัปดาห์ หากเพื่อนๆต้องการโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาให้เราวิ่งสลับกับเดินไปเรื่อยๆ ก็ลองดูในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย หน่วยระยะทางในบทความนี้จะแปลง “ไมล์เป็นกิโลเมตร” มาให้แล้ว โดยระยะทาง 1 ไมล์ก็คือ 1.6 กม.
โครงสร้างการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
- วันจันทร์ : ส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้วันนี้เป็นวันพัก เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวและปรับตัวให้เข้ากับการฝึกได้ทัน และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดมีอาการบาดเจ็บขึ้นมาด้วย
- วันอังคารและวันพฤหัส : หลังจากที่ได้วอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว ก็ให้วิ่งด้วยเพซกลางๆ ตามระยะทางที่กำหนดไว้ หากรู้สึกเหนื่อยก็ให้วิ่งแบบ Easy หรืออยากจะลองวิ่งเทมโปในวันนี้ก็ได้ (ใช้เพซ 5k หรือ 10k) หลังจบการฝึกอย่าลืมคูลดาวน์และใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
- วันพุธ : เราจะใช้เป็นวันพุธเป็นวันพัก หรือใช้ในการฝึก Cross Training คือฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเดิน หรืออื่นๆที่ร่างกายไม่ต้องรับแรงกระแทก โดยให้ฝึกในระดับ ง่าย- ปานกลาง เป็นระยะเวลา 30-45 นาที และถ้าจะให้ดีควรเลือกฝึก Strength Training สัปดาห์ละครั้ง เพื่อเสริมสร้างความแกร่งและความทนทานต่อการได้รับบาดเจ็บให้ร่างกาย
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง ไม่ใช้ร่างกายหนักเกินไป ฝึกในระดับ ง่าย-ปานกลาง นาน 30-45 นาที แต่ถ้าหากมีอาการเมื่อยล้าในวันนี้ก็ให้หยุดพักไปเลย เพื่อให้สามารถรับการฝึกในวันต่อไปได้
- วันเสาร์ : วันนี้เป็นวันวิ่งระยะไกล เราจะวิ่งช้าๆกันในวันนี้ ให้วิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้ วิ่งแบบง่ายๆในระดับที่สามารถพูดคุยขณะวิ่งได้โดยไม่หอบ ให้คอยสังเกตการหายใจขณะวิ่งของตัวเอง ถ้าหายใจไม่ทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกิน ควรลดระดับความเร็วลง
- วันอาทิตย์ : วันนี้เป็นวันทำกิจกรรมฟื้นตัว วิ่งระยะสั้นๆในระดับ Very Easy เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว เราสามารถฝึกวิ่งสลับเดินได้ในวันนี้ หรือจะฝึก Cross Training ก็ได้ แต่ถ้าฝึกวิ่งเบาๆก็ให้ปิดท้ายด้วยการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ (เฉพาะท่าที่มีไว้ใช้หลังวิ่งนะ)
จากนี้ไปจะเป็นโปรแกรมการฝึก หากจำเป็นก็สามารถสลับวันวิ่งกับวันพักได้ แต่ระวังอย่าให้มันฝึกหนักติดต่อกัน เดี๋ยวร่างกายฟื้นตัวไม่ทันจะมีอาการบาดเจ็บได้
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแบบเบสิก 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 20 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 20 นาที
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : วันพัก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Cx6HTf
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
