แผนซ้อมวิ่ง Half Marathon (ฮาล์ฟมาราธอน) 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

• Facebook
• Twitter
• Line

แผนซ้อมวิ่ง Half Marathon (ฮาล์ฟมาราธอน) 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

ไม่ว่าเราจะพึ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆหรือว่าหยุดพักจากการวิ่งไปนาน การฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นอะไรที่ยังไงก็สามารถทำได้ ถึงแม้ว่าเราจะมีงานยุ่งก็ตาม เราสามารถเอาใจใส่กับงานและการฝึกซ้อมให้เก่งขึ้นได้พร้อมๆกัน

ถ้าหากเพื่อนๆสามารถวิ่งได้สัก 3.2 – 4.8 กม. ในการซ้อมแต่ละครั้ง หรือจะเป็นการเดินผสมกับการวิ่งก็ได้ และสามารถซ้อมได้ 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อนๆก็สามารถมีร่างกายที่ฟิตพอจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนใน 12 สัปดาห์แน่นอน

และในช่วงท้ายสัปดาห์จะต้องมีการซ้อมวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเดิมนิดหน่อยสัก 1 วัน ประมาณ 6-8 กม. จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มระยะทางอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์ไปจนถึง 14-16 กม. ในช่วงเวลาฝึกซ้อมสามเดือนนี้

สิ่งที่ดีที่สุดของการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคือ มันจะไม่ไปรบกวนไลฟ์สไตล์ของเรา , มีการซ้อมวิ่งไม่กี่วันต่อสัปดาห์ , ฝึก Cross Training ไม่กี่วัน และมีวันพักที่จะช่วยให้ฟื้นตัวมีร่างกายที่ฟิต

ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจะมีโอกาสที่เราจะได้รับบาดเจ็บน้อยกว่าการวิ่งมาราธอน เพราะมีระยะทางน้อยกว่า มีการวิจัยพบว่าการเพิ่มระยะทางการวิ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บได้

ในแผนการฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์นี้เป็นแผนการซ้อมที่จะช่วยให้เราสามารถวิ่งได้ถึง 20 กม. โดยใช้เพซสบายๆ สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งหรือคนที่หยุดวิ่งไปนาน ขอแนะนำให้ซ้อมโดยใช้วิธี “เดินสลับกับการวิ่ง” ถ้าหากการวิ่งคือวิธีเดียวที่เราใช้เพิ่มความฟิตก็ให้เน้นวิ่ง แต่ขอบอกไว้ก่อนว่า แม้แต่นักวิ่งมืออาชีพก็ยังได้ประโยชน์จากการเดินสลับกับการวิ่ง

การวิ่งเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับทุกคน ไม่ใช่กับเราคนเดียว การฝึกซ้อมอาจเป็นอะไรที่น่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการเพิ่มระยะทาง ให้เราแบ่งการซ้อมออกเป็นส่วนๆก็ได้ เช่น ถ้าการวิ่ง 4.8 กม. มันดูโหด ก็ให้แบ่งเป็นวิ่ง 1.6 กม. 3 ครั้ง จนครบระยะทาง เวลาเจออะไรที่มันดูยาก ให้เราแบ่งซอยมันเป็นส่วนๆแล้วมันจะง่ายเอง

แผนการซ้อมนี้ถูกออกแบบให้มีความปลอดภัยในการซ้อม แต่ก็เหมือนกับการเดินทางบนท้องถนน บางครั้งมันก็ต้องมีการออกนอกเส้นทางกันบ้าง ดังนั้นต้องคอยดูร่างกายของเราด้วยว่าไหวหรือไม่ ให้เราฝึกซ้อมโดยใช้เพซที่ทำให้รู้สึกดี แต่อยู่ในระดับที่สามารถทำให้เราแกร่งขึ้นและฟิตมากขึ้นได้ และเราควรใช้วันพักให้คุ้มเพื่อที่จะฟื้นร่างกายให้เต็มที่

แผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 7 ไมล์ (11.26 กม.)

สัปดาห์ที่ 2

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 6.4 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 8 ไมล์ (12.87 กม.)

สัปดาห์ที่ 3

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 9 ไมล์ (14.48 กม.)

สัปดาห์ที่ 4

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 8 ไมล์ (12.87 กม.)

สัปดาห์ที่ 5

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 35 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 35 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 9.65 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 11 ไมล์ (17.7 กม.)

สัปดาห์ที่ 6

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 35 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 3.2 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 35 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 11.26 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 5 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 12 ไมล์ (19.31 กม.)

สัปดาห์ที่ 7

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 35 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 35 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.8 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 12.87 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 14 ไมล์ (22.53 กม.)

สัปดาห์ที่ 8

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 40 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 40 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.8 กม.  (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 6.43 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 10 ไมล์ (16.09 กม.)

สัปดาห์ที่ 9

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 40 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 40 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.  (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 14.48 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 16 ไมล์ (25.74 กม.)

สัปดาห์ที่ 10

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 45 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 45 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.  (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 16.09 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 17 ไมล์ (27.35 กม.)

สัปดาห์ที่ 11

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 35 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 35 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.8 กม.  (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันอาทิตย์ : พัก

> รวมระยะทางทั้งหมด 11 ไมล์ (17.7 กม.)

สัปดาห์ที่ 12

• วันจันทร์ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันอังคาร :  วิ่ง Easy 4.8 กม. (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันพุธ :  ฝึก Cross Training 25 นาที
• วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม.  (วิ่งไม่ต้องหยุด หรือให้วิ่ง 7 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปเรื่อยๆ)
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ :  พัก
• วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง

> รวมระยะทางทั้งหมด 18.1 ไมล์ (29.1 กม.)

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line