วิธีทำเวลาในการวิ่ง 10K ให้ได้ภายใน 50 นาที

• Facebook
• Twitter
• Line

การลงแข่งวิ่ง 10K เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับนักวิ่งหลายคน เพราะสามารถบริหารเวลาในการฝึกได้ง่าย แม้แต่กับคนที่ต้องทำงานประจำ และระยะทางมันก็ไกลพอที่จะทำให้เราไม่รู้สึกเหมือนต้องแข่งวิ่งเร็ว แต่ก็สั้นมากพอที่จะรู้สึกว่าไม่ได้วิ่งช้า

ถึงแม้ว่าการวิ่งให้ได้ 10K จะสามารถใช้เป็นเป้าหมายของนักวิ่งได้อย่างแท้จริง แต่ก็ยังมีบางคนที่ต้องการตั้งเป้าทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น และหนึ่งในเป้าหมายยอดนิยมก็คือการวิ่ง 10K ให้ได้ภายใน 50 นาทีนั่นเอง แม้ว่ามันฟังดูเป็นเรื่องท้าทาย แต่มันเป็นสิ่งที่เราทำได้ หากมีความพยายามมากพอ

ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องดังต่อไปนี้

1. ระยะ 10K มันไกลแค่ไหน?
2. เพซที่ต้องใช้ในการวิ่งเพื่อถึงเส้นชัยให้ได้ใน 50 นาที
3. ความเร็วในการฝึกบนลู่วิ่ง
4. การทำเวลาได้ภายใน 50 นาที
5. องค์ประกอบของการฝึก
6. โปรแกรมการฝึกวิ่ง

ระยะทาง 10K มันไกลแค่ไหน?

ระยะทาง 10K มันก็คือระยะทาง 10 กม. หรือ 10,000 เมตรนั่นเอง ถ้าแปลงหน่วยเป็นไมล์ก็จะได้ประมาณ 6.214 ไมล์นั่นเอง

เพซสำหรับการทำเวลาวิ่ง 10K ให้ได้ใน 50 นาที

เราต้องวิ่งโดยใช้ความเร็ว  8:03 นาทีต่อไมล์ หรือ 5 นาที/1 กม. นี่แหละคือเพซสำหรับการวิ่งให้ได้ระยะทาง 10 กม. ภายใน 50 นาที 

แต่อย่างไรก็ตามยังมีคนที่ต้องการวิ่งให้เร็วกว่านั้น คือทำเวลาให้ได้ 49:59 นาที หรือทำเวลาน้อยกว่านั้น ถ้าเป็นแบบนี้ต้องวิ่งให้ได้ 8 นาที/ไมล์ ก็จะสามารถทำเวลาได้เร็วกว่าเดิมเล็กน้อย

หากเพื่อนๆ ฝึกวิ่งในสนามกีฬาก็ควรทำเวลาในการฝึกวิ่งให้ได้ 2 นาทีต่อ 400 เมตร และ 4 นาทีต่อ 800 เมตร

ความเร็วในการฝึกบนลู่วิ่ง

หากต้องการฝึกวิ่งบน Treadmill เพซที่เราต้องใช้คือ 12 กม. ต่อ 1 ชม. หรือ 7.4 ไมล์ต่อชั่วโมง

การทำเวลาให้ได้ใน 50 นาที

การทำเวลาให้ได้ใน 50 นาทีถือเป็นเป้าหมายที่เหมาะสม หากเพื่อนๆเคยวิ่ง 10K โดยทำเวลาได้ภายใน 55 นาทีมาแล้ว แต่ถ้าหากคราวนี้ยังทำไม่ได้ก็ให้ตั้งเป้าวิ่งให้ได้ภายใน 60 นาทีไปก่อน

ถ้าหากเป็นการวิ่ง 10K ครั้งแรกของเพื่อนๆ อย่างน้อยควรวิ่ง 5 กม. ได้ภายใน 25 นาทีเสียก่อน นอกจากนี้ยังควรสามารถวิ่งระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) ได้ใน 8 นาที หรืออย่างน้อย 1 กม. ภายใน 5 นาที แต่จะให้ดีคือ 2-3 นาที และทั้งหมดที่ยกตัวอย่างนี่แหล่ะคือเพซที่เราต้องใช้วิ่งในวันลงแข่งจริง

องค์ประกอบของการฝึกเพื่อวิ่งให้ได้ 10K ภายใน 50 นาที

เราต้องมีการฝึก 4-5 วันต่อสัปดาห์ และมีการพักอย่างน้อย 1 วัน เพื่อนๆต้องสามารถวิ่งได้ระยะทาง 8 กม. อย่างต่อเนื่องได้แบบสบายๆ และมีเวลา 5-12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับการฝึก นอกจากนี้ยังต้องทำตามแผนการฝึกซึ่งจะมีการฝึก Interval , วิ่งขึ้นเนิน , ฝึก Cross training และ Strength training

1. การฝึกวิ่งระยะไกล

เราต้องมีการฝึกวิ่งระยะไกลเกือบทุกสัปดาห์ มันจะช่วยในการเสริมสร้างความทรหด เพื่อให้ร่างกายเพิ่มความสามารถทางด้านแอโรบิก , ความทรหดอดทนของกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งทางจิตใจ

และในระยะยาวมันจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย ทำให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเผาไขมันและผลิตพลังงานมากขึ้น มันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ , ข้อต่อ , กระดูก , เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมไปถึงหัวใจและปอด

2. การฝึก Speed Workout

การฝึก Speed Workout ในสนามกีฬาจะต้องมีการฝึกวิ่ง Interval ให้ได้ 2 นาทีต่อระยะทาง 400 เมตร เพื่อที่จะทำเวลาในการลงแข่งจริงให้ได้ใน 50 นาที โดยเพซในการฝึกนี้มันจะเร็วกว่าเพซในการลงแข่งจริงอยู่แล้วนิดหน่อย การฝึกนี้จะช่วยให้ร่างกายเคยชินต่อการวิ่งเร็ว และทำให้มีความรู้สึกสบายและความทนทานต่อเพซที่ใช้ในการลงแข่งจริง

3. การฝึก Threshold Workout

จะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่ม Lactate Threshold ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายไม่สามารถสลาย Lactate ออกจากกล้ามเนื้อได้ทัน เมื่อเทียบกับอัตราการเกิดของมัน เมื่อมาถึงจุดนี้เราจะเริ่มมีอาการเมื่อยขา จะมีความรู้สึกหนักและเหนื่อย

การฝึก Threshold Interval จะช่วยฝึกร่างกายให้สามารถรับมือกับการวิ่งได้มากขึ้นก่อนที่จะเริ่มเหนื่อยนั่นเอง

ค่า Lactate Threshold จะอยู่ที่ประมาณ 83-88% ของ VO2 Max ของเรา ดังนั้นเพซในการวิ่งของเราก็ควรจะอยู่ที่ 83-88% ของ VO2 Max ด้วยเหมือนกัน

สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่แล้ว เพซสำหรับการวิ่ง Threshold คือต้องช้ากว่าเพซในการแข่งจริงประมาณ 15-20 วินาที/ไมล์ ดังนั้นหากต้องการฝึกเพื่อวิ่ง 10K ให้ได้ใน 50 นาที ก็ควรฝึกโดยใช้ความเร็ว 5:05-5:10 นาทีต่อ 1 กม. หรือ 8:15-8:20 นาทีต่อไมล์

4. การฝึก Easy Run

การวิ่ง Easy จะช่วยเสริมสร้างพื้นฐานด้านแอโรบิก และช่วยให้มีเวลาฝึกเท้ามากขึ้นโดยไม่สร้างปัญหาให้ร่างกายในภายหลังเหมือนตอนฝึก Speed Workout

ความเร็วในการวิ่งนั้นไม่ใช่สิ่งสำคัญในการฝึกนี้ ควรวิ่งสบายๆ แบบที่วิ่งไปคุยไปได้ ใช้ระดับความพยายามที่ 5-6 ถ้านับเป็น 1 ถึง 10 จากความรู้สึกของเรา

5. Hill Repeats

การฝึก Hill Repeats จะมีการวิ่งขึ้นเนินที่นานกว่าการวิ่ง Interval โดยใช้เพซในการลงแข่ง การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มพลัง , ความเร็ว , และความแข็งแกร่งและเพิ่มความเร็วของจังหวะในการสับขา

ในตอนวิ่งขึ้นเนินให้ออกแรงโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพกและก้น ตอนวิ่งต้องยกเข่าขึ้นมา มีการสับขาสั้นๆและทรงพลัง , มีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง และต้องใช้พลังในการแกว่งแขน

6. การวิ่ง Strides

การวิ่ง Strides ปกติแล้วมีระยะทาง 50-200 เมตร และควรวิ่งด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกับความเร็วสูงสุด การฝึกนี้จะช่วยปรับสภาพระบบประสาทและกล้ามเนื้อของเรา เพื่อให้สามารถรับมือกับความเร็วในการวิ่งโดยที่ยังคงรักษาฟอร์มการวิ่งให้ปกติดีอยู่ได้

7. การฝึก Cross Training

เป็นการฝึกเพื่อใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และลดการต้องเผชิญกับแรงกระแทกจากการวิ่ง เราจะฝึกออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น การปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ , วิ่งในสระน้ำ , Elliptical และโฟมโรลลิ่ง จะสามารถส่งเสริมการวิ่งและลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อบางส่วนบ่อยเกินไป

8. วันพัก Rest day

การฝึกจะทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และวันพักก็จะช่วยให้ขาและเท้าของเรามีเวลาที่จะฟื้นตัวให้พร้อมต่อการฝึกครั้งถัดไป

9. การฝึก Strength training

การฝึกที่สำคัญก็จะมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , การฝึกแบบเคลื่อนไหว , และการฝึก Strength training สัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึก Strength Training ทั้งตัวจะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ ด้วยการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อให้พร้อมรับมือกับการวิ่งระยะไกล

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K เพื่อทำเวลาให้ได้ใน 50 นาที

จากนี้ไปคือโปรแกรมการฝึกทั้งหมด 6 สัปดาห์ นอกจากจะให้ฝึกตามโปรแกรมนี้แล้ว เพื่อนๆก็ควรที่จะมีการฝึก Strength training ให้ได้ 2-3 วันต่อสัปดาห์ด้วยนะ

สัปดาห์ที่ : 1

• วันจันทร์ :  พักหรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
• วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ฝึกวิ่ง 800 เมตร 4 ครั้ง โดยในแต่ละครั้งให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง 400 เมตร 8-10 ครั้ง โดยวิ่งทำเวลาให้ได้ 2 นาที และในแต่ละครั้งให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 200 เมตร , ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
• วันพฤหัส : วันพัก
• วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. , จากนั้นให้เลือกระหว่าง วิ่ง 100 เมตร 10 รอบหรือวิ่งขึ้นเนิน 30-45 วินาที 10 รอบ ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8-6.4 กม.
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.

สัปดาห์ที่ : 2

• วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
• วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 1000 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 5 นาที 8-10 ครั้ง ในแต่ละครั้งให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4 กม.
• วันพฤหัส : วันพัก
• วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่ง 15 นาที 2 รอบ ใช้เพซ 8:15-8:20 นาที และให้พักระหว่างรอบ 90 วินาที จากนั้นให้ฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาที 4 ครั้ง โดยแต่ละครั้งให้พัก 30 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8-6.4 กม.
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กม.

สัปดาห์ที่ : 3

• วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
• วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 1.6 กม. 7 รอบ โดยทำเวลาให้ได้รอบละ 8 นาที ในระหว่างรอบให้พักโดยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8-6.4 กม.
• วันพฤหัส : วันพัก
• วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 20 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซ 8:15-8:20 นาที ระหว่างรอบให้พัก 90 วินาที จากนั้นให้ฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาที 4 รอบ ในระหว่างรอบพัก 30 วินาที ปิดท้ายโดยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8-6.4 กม.
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กม.

สัปดาห์ที่ : 4

• วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-60 นาที
• วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม.  จากนั้นวิ่ง 3.2 กม. 2 รอบ ทำเวลาให้ได้รอบละ 15:50-16:00 นาที แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 200 เมตร  , จากนั้นวิ่ง 1.6 กม. ทำเวลาให้ได้ 7:50-8:00 นาที , จากนั้นวิ่ง 400 เมตร 4 รอบ โดยทำเวลาให้ได้ 1:55-2:00 นาที แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
• วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4-8 กม.
• วันพฤหัส : วันพัก
• วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่ง 100-200 เมตร ประมาณ 10-12 ครั้ง หรือวิ่งขึ้นเนิน 30-60 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.4-8 กม. จากนั้นให้วิ่ง Strides 50-75 เมตร 4 รอบ
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม.

สัปดาห์ที่ : 5

• วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที
• วันอังคาร : วอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่ง 3.2 กม. โดยทำเวลา 15:40-16:00 จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร , จากนั้น วิ่ง 1 กม. 5 รอบ แต่ละรอบทำเวลาให้ได้ 3:55-4:00 นาที แต่ละรอบให้พัก 60 วินาที , คูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.6 กม.
• วันพฤหัส : วันพัก
• วันศุกร์ : วอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่ง 35-40 นาทีโดยใช้เพซ Threshold ประมาณ 8:15-8:20 นาที/1.6กม. , จากนั้นวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
• วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.4-8 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง Stride 50-75เมตร 4 รอบ
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กม.

สัปดาห์ที่ : 6

• วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 45 นาที
• วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่ง 1 กม. 10 รอบ โดยทำเวลาให้ได้รอบละ 5 นาที ในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเพื่อฟื้นตัว , ต่อไปก็ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตร 4 รอบ ในแต่ละรอบให้พักจนเต็มที่ก่อนแล้วค่อยฝึกต่อ
• วันพุธ : : วิ่ง Easy 6.4-8 กม.
• วันพฤหัส : วันพัก
• วันศุกร์ :  วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 20 นาที และวิ่ง Stride อีก 4 รอบ
• วันเสาร์ : วันลงแข่ง 10K
• วันอาทิตย์ : พักหรือเดินฟื้นร่างกาย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3x2SxGH

---

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line