การเพิ่มค่า VO2 Max ประมาณ 5-10% ภายใน 60-90 วัน เป็นเรื่องที่ทำได้จริง หากฝึกอย่างสม่ำเสมอและเลือกใช้รูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับร่างกาย บทความนี้เราจะพาไปเจาะลึกว่า VO2 Max คืออะไร สำคัญกับนักวิ่งอย่างไร และควรฝึกแบบไหนถึงจะเพิ่มได้จริง ไปทำความเข้าใจพร้อมกันเลย
VO2 MAX คืออะไร?
VO2 MAX อ่านว่า วี-โอ-ทู-แม็กซ์ คำว่า Max นั้นย่อมาจากคำว่า Maximum ซึ่งแปลว่าสูงสุด ส่วนตัวอักษร V ย่อมาจาก Volume ซึ่งแปลว่าปริมาณ และตัวอักษร O2 นั้นมาจากคำว่าออกซิเจนนั่นเอง
ดังนั้น VO2 MAX คือ ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่จะสามารถถูกลำเลียงส่งไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตสร้างพลังงานในตอนออกกำลังกายนั่นเอง ซึ่งค่า Vo2 MAX ของทุกคนจะต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น เพศ น้ำหนักตัว อายุ และระดับความฟิต เป็นต้น แต่โดยเฉลี่ยแล้วพวกคนวัย 30 ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมีค่า VO2 MAX อยู่ที่ 30-50 ส่วนพวกนักกีฬาอาชีพจะมีค่า VO2 MAX อยู่ที่ 80+
VO2 MAX ส่งผลกับระดับความฟิตอย่างไร?
ยิ่งมีการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ เรายิ่งออกกำลังกายหนักได้ง่ายมากขึ้นเท่านั้น พูดง่าย ๆ คือยิ่งเรามี VO2 MAX เยอะ เราก็ยิ่งฟิตนั่นเอง คือเราใช้มันเป็นตัวชี้ระดับความฟิตได้
เราจะเพิ่ม VO2 MAX ได้อย่างไร?
วิธีเพิ่ม VO2 MAX มีการฝึกอยู่สองแบบที่เราต้องทำร่วมกันคือ การเพิ่มระยะทางในการวิ่งอย่างต่อเนื่อง ซึ่งโดยปกติการวิ่งระยะไกลเราจะวิ่งโดยใช้เพซ Easy นอกจากนี้ เรายังต้องมีการฝึกวิ่งเร็วควบคู่กันไปด้วย ซึ่งคือการวิ่ง Intervals , วิ่งเทมโปหรือวิ่ง Threshold
การวิ่ง Easy จะช่วยส่งเสริมระดับความฟิตของระบบหลอดเลือดและหัวใจ ยิ่งฟิตมากเท่าไหร่เรายิ่งวิ่งได้ไกลมากขึ้นเท่านั้น การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ และเราจะสามารถค่อย ๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งได้ในทุกสัปดาห์
ส่วนการวิ่ง Intervals จะเป็นการฝึกวิ่งเร็วที่มีการสร้างความท้าทายให้กับร่างกาย เป็นการฝึกให้ร่างกายมีการนำออกซิเจนไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงทำให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้นั่นเอง
การฝึกวิ่งแบบไหนที่จะช่วยเพิ่ม VO2 MAX
การวิ่งที่จะช่วยเพิ่ม VO2 MAX ได้นั้นคือการวิ่ง Intervals ในระดับความเข้มข้นสูง และใช้ Max Heart Rate ประมาณ 90-95% ในสมัยก่อนเชื่อกันว่าให้ใช้วิธีวิ่ง 4 นาทีสลับกับพัก 3 นาทีไปเรื่อย ๆ แต่ในสมัยปัจจุบันวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าวิ่งนานแค่ไหนก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องใช้ Max Heart Rate ที่ 90-95% เท่านั้น
วิธีฝึกที่ได้ผลดีที่สุดคือควรมีระยะเวลาในการฝึกแต่ละครั้งรวมแล้วได้ประมาณ 15-25 นาที ส่วนเรื่องวิธีการฝึกก็ให้เลือกจากด้านล่างนี้ตามใจชอบได้เลย
วิธีเพิ่ม VO2 MAX ที่ดีที่สุด
ก่อนการฝึกให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและการฝึกท่าดริลก่อนทุกครั้ง จากนั้นค่อยเลือกรูปแบบการฝึกด้านล่างนี้ไปใช้ ตามระดับความฟิตของแต่ละคนได้เลย
- วิ่ง 30 วินาที 30 รอบ (พักรอบละ 15 วินาที)
- วิ่ง 1 นาที 15 รอบ (พักรอบละ 30 วินาที)
- วิ่ง 2 นาที 10 รอบ (พักรอบละ 30-45 วินาที)
- วิ่ง 3 นาที 8 รอบ (พักรอบละ 90 วินาที)
- วิ่ง 4 นาที 4 รอบ (พักรอบละ 2 วินาที)
- วิ่ง 1 กิโลเมตร 6 รอบ (พักรอบละ 3 นาที)
- วิ่ง 8 นาที 3 รอบ (พักรอบละ 3 นาที)
- วิ่งขึ้นเนินด้วยความเร็วคงที่ 90 วินาที 10 รอบ (พักรอบละ 2 นาที)
เราควรมีการฝึกเพื่อเพิ่ม VO2 MAX ในทุกช่วง 7-14 วัน และอย่าลืมเอาการฝึกวิ่งเร็วแบบอื่น ๆ มาผสมผสานด้วย กุญแจหลักคือในแต่ละสัปดาห์เราควรมีการฝึกวิ่ง Easy เป็นระยะทางไกลและมีการฝึกวิ่งเร็วด้วยนั่นเอง
โปรแกรมฝึกวิ่งส่วนใหญ่ก็มักจะช่วยเพิ่ม VO2 MAX ได้เองอยู่แล้ว เพื่อน ๆ สามารถฝึกวิ่งเทมโปหรือวิ่ง Threshold เพื่อเพิ่ม VO2 Max ก็ได้ เมื่อเวลาผ่านไป ระดับ VO2 MAX ของเราก็จะเพิ่มขึ้นเองตามธรรมชาติอยู่แล้ว ขอแค่เพียงเรามีความสม่ำเสมอในการฝึก โดยในโปรแกรมการฝึกจะต้องมีการฝึกวิ่งระยะไกล มีการวิ่ง Intervals ในระยะสั้น มีการฝึกวิ่งด้วยความเร็วคงที่ เพียงเท่านี้ระดับความฟิตของร่างกายและระดับ VO2 MAX ของเราจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้แน่นอน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4oRzHuP
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
