การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลดีต่อสมรรถนะของร่างกายในการฝึกครั้งถัดไป
แต่ถ้าเราต้องมายืดกล้ามเนื้อทั้งๆ ที่มีเวลาไม่พอ ก็อาจจะกลายเป็นเรื่องน่ารำคาญไปได้ ในบทความนี้จึงได้มีการรวบรวม วิธียืดกล้ามเนื้อ ง่ายๆ มาให้ 6 เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน
ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
1. ช่วยเพิ่มระดับความยืดหยุ่น และระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
การใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อด้วย ช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายมากขึ้น แล้วก็สามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อเราด้วย
2. ช่วยให้มีท่วงท่าในการวิ่งดีขึ้น และลดอาการปวดหลัง
อาการแน่นของกล้ามเนื้อสามารถทำให้เรามีท่วงเสียในการวิ่ง/นั่ง/เดิน ที่ไม่ดี อันที่จริงมันส่งผลต่อทุกท่าในชีวิตประจำวันด้วย หากเราจัดท่านั่งและท่ายืนให้ตัวเองไม่ถูกต้อง ก็จะไปเพิ่มความกดดันและความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะนำไปสู่อาการปวดหลังและอาการปวดกล้ามเนื้อรูปแบบอื่นได้
เคยมีผลการวิจัยของปี 2015 ที่พบว่าการฝึก Strength Training และฝึกการยืดกล้ามเนื้อควบคู่กันไปด้วย จะสามารถแก้อาการปวดหลังและปวดไหล่ได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อท่วงท่าในชีวิตประจำวันของเรา
3. ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และความเครียดทางจิตใจ
ความเครียดเป็นสิ่งที่อยู่ในชีวิตประจำวัน แต่บางครั้งมันก็มากเกินไป การมีความเครียดทางจิตใจสูงอาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เราผ่อนคลายได้ทั้งกายและใจ
4. ส่งเสริมการไหลเวียนของโลหิต
ในปี 2018 เคยมีงานวิจัยกับสัตว์ที่พบว่าการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียนโลหิต ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น การไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้นยังอาจช่วยป้องกันอาการเมื่อยและกล้ามเนื้อตึงหลังการออกกำลังกายได้
ความแตกต่างของท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static และแบบ Dynamic
ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static จะเป็นท่าที่เราต้องอยู่นิ่งๆ 20-60 วินาที เป็นท่าที่เราต้องใช้หลังออกกำลังกาย ส่วนท่าแบบ Dynamic นั้นจะเป็นท่าเคลื่อนไหว มีไว้ใช้ตอนก่อนออกกำลังกาย
6 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ง่ายๆ
เราไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร มีแค่เสื่อโยคะเท่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เจ็บเข่า
ท่าที่ 1 : Lunging hip flexor stretch
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อควอท ก้น และสะโพก
- เริ่มต้นด้วยการนั่งเอาเข่าข้างซ้ายวางไว้กับพื้น วางฝ่าเท้าขวาไว้ด้านหน้าปักเท้าตั้งฉาก
- เอนตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้น
- หยุดการเคลื่อนไหวค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 2 : Piriformis stretch
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า พิริฟอร์มิส ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อภายในก้นและสะโพก ซึ่งจะอยู่ตรงฐานล่างสุดของกระดูกสันหลัง และลากยาวลงไปที่กระดูกต้นขา
- เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้นยืดขาไปด้านหน้า
- วางขาขวาไว้กับพื้น ยกข้อเท้าซ้ายขึ้นมาวางพาดที่ต้นขาข้างขวา
- งอหลังเล็กน้อยแล้วเอนตัวไปด้านหน้าจนกระทั่งรู้สึกว่าตึงที่กล้ามเนื้อก้น หยุดอยู่นิ่งๆ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
- ฝึกซ้ำจนได้ข้างละ 2-3 ครั้ง
ท่าที่ 3 : Cat-Cow stretch
ท่านี้จะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อหลัง
- เริ่มต้นด้วยการเอาเข่าทั้งสองข้างวางลงกับพื้น เอาฝ่ามือทั้งสองข้างวางลงกับพื้น ปล่อยกระดูกสันหลังผ่อนคลายไปตามธรรมชาติ
- หายใจเข้าในขณะที่ปล่อยศีรษะลงเข้าหาพื้น ดันอกไปด้านหน้า
- ยกศีรษะขึ้น ผ่อนคลายหัวไหล่ หายใจออก
- ยกกระดูกสันหลังขึ้นเหมือนแมวโก่งหลัง
- ผ่อนคลายแล้วปล่อยศีรษะก้มเข้าหาพื้น ทำแบบนี้ซ้ำกันไปมาหลายครั้ง และถ้าทำต่อเนื่องได้ 1 นาทีก็ยิ่งดี
ท่าที่ 4 : Standing calf stretch
ท่านี้จะมีไว้ยืดกล้ามเนื้อน่อง
- เริ่มต้นด้วยการไปยืนโดยมีกำแพงหรือเก้าอี้อยู่ด้านหน้าเรา วางเท้าข้างนึงไว้ข้างหน้างอเข่าเล็กน้อย
- ขาหลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ส้นเท้าแตะพื้นทั้งสองข้าง เอนตัวเข้าหากำแพงหรือเก้าอี้
- เราจะต้องรู้สึกยืดที่ด้านหลังกล้ามเนื้อน่อง
- หยุดค้างไว้ 20-30 วินาที
- ยืดสลับข้างซ้ายขวาไปเรื่อยๆ จนได้ข้างละ 2-3 รอบ
ท่าที่ 5 : Overhead triceps stretch
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อไหล่
- ยืนกางขา หย่อนไหล่ไปด้านล่างเพื่อลดความตึงเครียด
- ชี้แขนขวาขึ้นไปด้านบนเพดาน จากนั้นงอศอกเอาฝ่ามือวางไปที่ตรงกลางหลัง
- ใช้มือซ้ายกดข้อศอกขวาลงด้านล่าง
- ทำค้างไว้ 20-30 วินาที
- ฝึกสลับข้างจนได้ 2-3 รอบ
ท่าที่ 6 : Standing bicep stretch
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ กล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อไหล่
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง วางมือไว้ด้านหลังประสานนิ้วมือไว้ที่ด้านล่างสุดของกระดูกสันหลัง
- หันฝ่ามือลงด้านล่าง
- ยกแขนขึ้นมาจนรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และกล้ามเนื้อไหล่
- หยุดอยู่นิ่งๆ 20-30 วินาที
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย
- อย่ายืดกล้ามเนื้อมากจนทำให้รู้สึกเจ็บ หากรู้สึกเจ็บแสดงว่ายืดมากเกินไปต้องหยุดทันที
- ท่วงท่าในการยืดกล้ามเนื้อจะต้องถูกต้องตามที่ระบุไว้
- ในระหว่างที่กำลังยืดกล้ามเนื้อจะต้องหายใจเข้าออกเพื่อลดความตึงเครียด
- สำหรับคนพึ่งเริ่มต้นให้ทำช้าๆ ทำน้อยๆ พอเริ่มชินก็ค่อยเพิ่มจำนวนครั้งและระยะเวลาให้มากกว่าเดิม
บทสรุปส่งท้าย
การฝึกยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์หลายอย่าง เมื่อเรายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มทำการฟื้นตัว ผ่อนคลายความตึงเครียด และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อ วิธียืดกล้ามเนื้อ ในบทความนี้สามารถทำตามได้ง่ายๆ หากว่าเพื่อนๆ ไม่แน่ใจในเรื่องของความปลอดภัย ก็สามารถไปเรียนกับเทรนเนอร์โดยตรง การยืดกล้ามเนื้อดีต่อการเล่นกีฬาและการใช้ชีวิตประจำวันในยุคสมัยที่ผู้คนมักจะนั่งอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานานแน่นอน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3UukjHe
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
