4 วิธีเพิ่มระยะทางในการวิ่ง
นักวิ่งส่วนใหญ่พบว่าตัวเองมีระยะทางในการวิ่งเพิ่มขึ้นในแต่ละฤดูกาลฝึก ไม่ว่าเพื่อนๆกำลังเตรียมตัววิ่ง 5k หรือ วิ่งมาราธอนครั้งแรกก็ตาม การเรียนรู้วิธีวิ่งให้ไกลขึ้นควรเป็นทักษะที่เพื่อนๆนำมาใช้ซ้ำเป็นประจำ เพื่อให้เพิ่มระยะทางได้เรื่อยๆ
น่าเสียดายที่มือใหม่หลายคนทำผิดพลาดด้วยการรีบร้อนเพิ่มระยะทางในการวิ่งเร็วเกินไป จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บและเบื่อหน่าย การทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายช็อคเพราะมีการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายมากขึ้นโดยกะทันหัน ทำให้ร่างกายไม่มีเวลามากพอที่จะปรับตัว
เราจะเพิ่มระยะทางวิ่งอย่างไรให้ปลอดภัย
มีนักวิ่งจำนวนมากติดกับดักไปกับความรู้สึกตื่นเต้นและแรงบันดาลใจในการวิ่ง แต่ไม่ว่าจะรู้สึกอย่างไร ก็ควรที่จะเพิ่มระยะทางในการวิ่งทีละนิด การค่อยๆเพิ่มจำนวนกิโลเมตรในตอนวิ่งระยะไกล หรือค่อยๆเพิ่มระยะทางโดยรวมไปอย่างช้าๆ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นและปรับตัวได้ตามกาลเวลา
แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องใช้เวลานานเกินไปนะ มันก็ยังสามารถเพิ่มได้ในช่วงเวลาสั้นๆและยังปลอดภัยด้วย การเพิ่มระยะทางสัก 1 ไมล์ (1.6 กม.) ในทุกสัปดาห์ จะทำให้เราต้องใช้เวลาฝึกนานขึ้น ต้องใช้ความแข็งแกร่งมากขึ้น ทั้งยังเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการวิ่งให้มากขึ้นด้วย
เราจะวิ่งให้ไกลมากขึ้นได้อย่างไร
มันเป็นวิธีการที่เรียบง่ายมาก เราต้องมีการวางแผน , มีการวิ่งระยะไกล และต้องมีการฟักฟื้นรวมอยู่ด้วย การเพิ่มระยะทางมันฟังดูเป็นเรื่องยาก แต่หากว่าทำอย่างถูกวิธี เพื่อนๆจะไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าสามารถวิ่งได้ไกลมากกว่าเดิมแล้ว
ในแต่ละสัปดาห์เราจะสามารถทำตามเป้าหมายใหม่ได้สำเร็จ , ทำลายสถิติเก่า , และทำให้ตัวเราเองต้องเซอร์ไพรส์ไปกับสิ่งที่ร่างกายของเราสามารถทำได้ แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือ มันเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกระดับสามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือคนที่เลิกวิ่งไปนานก็ตาม
4 วิธีเพิ่มระยะทางในการวิ่ง
หากเพื่อนๆอยู่ในช่วงฤดูกาลเริ่มการฝึกซ้อม เป้าหมายในขั้นสุดท้ายของเรามันจะดูยาก เมื่อนำมาเทียบกับจุดที่เรากำลังยืนอยู่นี้ แต่ด้วยการวางแผนและการเตรียมตัวอีกเล็กน้อย การฝึกของเรามันจะเข้าที่ของมันเอง มาดูกันเลยว่ามีวิธีอะไรบ้าง
1. เพิ่มระยะทางการวิ่งระยะไกล สัปดาห์ละ 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กม.)
นักวิ่งส่วนใหญ่คงเคยได้ยินเรื่องกฎ 10% ผ่านหูมาบ้างแล้ว แต่การเพิ่มระยะทาง 10% มันอาจจะมากเกินไป จึงขอแนะนำให้เพิ่มระยะทาง 1.6-3.2 กม. ต่อสัปดาห์ จะคำนวนได้ง่ายกว่ากันมาก
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเพิ่มระยะทางในการวิ่ง คือการเพิ่มจำนวนไมล์ในการวิ่งแต่ละสัปดาห์ โดยในแต่ละสัปดาห์ต้องมีวันวิ่งระยะไกล 1 วัน และต้องทำแบบนี้ไปเรื่อยๆตลอดการฝึก
ในแต่ละสัปดาห์ไม่ควรเพิ่มระยะทางในการวิ่งระยะไกลเกินกว่า 2 ไมล์ หรือ 3.2 กม. โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก หากเพื่อนๆเป็นคนที่ไม่มีพื้นฐานอะไรเลยขอแนะนำให้เพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 0.25-0.5 ไมล์ (400-800 เมตร) ในทุกสัปดาห์จะดีกว่า
แต่ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่หยุดซ้อมมานาน ก็จะสามารถเพิ่มระยะทาง 1-2 ไมล์ต่อสัปดาห์ได้ ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความทรหดให้กับร่างกาย ทำให้เราสามารถเผชิญกับระยะทางใหม่ๆและป้องกันอาการบาดเจ็บไปในตัว
2. ต้องมีสัปดาห์ที่ลดระยะทางการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
ในทุกช่วง 4-5 สัปดาห์ ควรจะมี 1 สัปดาห์ที่เราลดระยะทางการวิ่งลงมาเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยในสัปดาห์ที่เราจะพักฟื้นจะมีการวิ่งเป็นระยะทาง 50% จากปกติเท่านั้น แต่ในช่วงวันกลางสัปดาห์ก็ให้วิ่งระยะเดิม แต่มีการลดความเร็วและลดความเข้มข้นลงมา
แม้ว่ามันจะขัดกับความรู้สึก แต่สัปดาห์พักฟื้นจะช่วยให้ร่างกายมีความฟิต แข็งแรง มีความสดชื่นตลอดการฝึก ดังนั้นสัปดาห์พักฟื้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก อย่ามองข้ามเด็ดขาด
3. ให้เริ่มต้นด้วยระยะทางที่เราสามารถวิ่งได้
ให้เริ่มต้นด้วยระยะทางพื้นฐานของเราเสมอ ไม่ว่าเพื่อนๆจะมีความกระตือรือร้นแค่ไหนก็ตาม ในช่วงการฝึกพื้นฐานระยะทางในวันวิ่งระยะไกลมันจะสั้นกว่าอย่างชัดเจน แต่เป้าหมายของเราคือการรักษาการฝึกให้เป็นรูปเป็นร่าง
ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกให้เพื่อนๆวิ่งโดยใช้ระยะทางพื้นฐานของเรา หากวิ่งได้ 1-3 ไมล์ (1.6-4.8 กม.) ก็ให้ใช้เวลา 1 สัปดาห์ในการวิ่งแต่ละครั้ง แต่ถ้าหากวิ่งได้ 9-12 กม. ก็ให้เริ่มวิ่งระยะไกลด้วยระยะทาง 12 ไมล์ไปเลย
จงหลีกเลี่ยงการเพิ่มระยะทางอย่างกะทันหัน เรามีความจำเป็นมากที่ต้องปล่อยให้ร่างกายปรับตัวก่อน ในช่วงการฝึกในสัปดาห์แรกๆไม่มีอะไรถูกหรือผิดทั้งนั้น ขอให้เริ่มต้นกันอย่างใจเย็น ไม่อย่างนั้นอาจจะได้รับบาดเจ็บได้
4. ให้ใช้เวลาไปกับการเพิ่มระยะทางก่อน แล้วค่อยไปเพิ่มความเร็วในภายหลัง
มีแผนการฝึกหลายแผน ที่มีการฝึกวิ่งเร็วและวิ่งอย่างหนักสัปดาห์ละครั้ง แต่มันคือสิ่งที่คนฝึกวิ่งครั้งแรกต้องหลีกเลี่ยงไปก่อน ให้เราเน้นไปที่ระยะทางก่อนที่จะไปเริ่มฝึกองค์ประกอบอื่นๆ การเพิ่มระยะทาง 1-3 ไมล์ทุกสัปดาห์ มันก็สร้างภาระให้ร่างกายอยู่แล้ว ดังนั้นต้องให้เวลาร่างกายปรับตัว ก่อนที่จะไปทำอะไรที่เพิ่มความตึงเครียดมากกว่านี้
ให้วิ่งระยะไกลด้วยเพซสบายๆ ไม่ต้องกังวลถ้าหากมันดูช้ากว่าที่คิดไว้ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วความเร็วเพซมันจะตามมาเอง หลังจากที่เราได้ใช้เวลาสัก 2-3 สัปดาห์ในการวิ่งให้ไกลขึ้นแล้ว ค่อยเริ่มการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว เราจะรู้ได้เองเมื่อร่างกายมีความพร้อมที่จะรับการฝึกเพิ่มเติม เมื่อการวิ่งระยะไกลเริ่มรู้สึกว่าง่ายขึ้น ความเร็วของเราจะเพิ่มขึ้น และเราจะฟื้นตัวไวขึ้นด้วย
บทสรุป
การเพิ่มระยะทางในการวิ่งมันต้องใช้เวลา ไม่มีอะไรน่าตื่นเต้นไปกว่าแผนการฝึกใหม่ การลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันจะสร้างแรงจูงใจอย่างมากหลังจากที่เราหยุดวิ่งตามฤดูกาลหรือหยุดซ้อมวิ่งไปนาน หากว่าเราสามารถรักษาระดับความตื่นเต้นไว้ได้ เราจะเริ่มรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นในการเพิ่มระยะทางการวิ่ง ซึ่งกว่าเราจะรู้ตัวอีกที เราก็สามารถเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นได้กว่าที่ตัวเองจินตนาการเอาไว้ ขอให้รู้สึกสนุกไปกับการผลักดันตัวเองให้ก้าวข้ามทุกขีดจำกัดใหม่ และอย่าลืมดูแลร่างกายให้ดีตลอดเวลาด้วย
ที่มา : https://bit.ly/3njgl3y
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
