เราควรทานอะไรหลังการออกกำลังกาย

เราควรทานอะไรหลังการออกกำลังกาย

เพื่อนๆ หลายคนคงจะโฟกัสไปที่การเลือกอาหารสำหรับทานก่อนการออกกำลังกาย แต่อันที่จริงแล้วการได้รับสารอาหารที่ถูกต้องหลังออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน และในบทความนี้จะมาดูกันว่า เราควรทานอะไรหลังการออกกำลังกาย

การทานอาหารหลังออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างไร

เพื่อที่จะเข้าใจวิธีการเลือกอาหารหลังออกกำลังกาย เราก็ควรที่จะเข้าใจก่อนว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดอะไรกับร่างกายของเราบ้าง

เมื่อเราออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะเอาไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อใช้ไกลโคเจนจนหมดแล้ว จะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อบางส่วนถูกย่อยสลายและได้รับความเสียหาย

หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะพยายามสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่ และพยายามซ่อมแซมความเสียหายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ การได้รับสารอาหารที่ถูกต้องทันทีหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น จึงสำคัญอย่างยิ่งที่เราจะได้รับทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกาย ซึ่งมันจะช่วยเราหลายเรื่อง ดังนี้

ลดการย่อยสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (เติบโต)
เพิ่มการสะสมไกลโคเจน
ส่งเสริมการฟื้นตัว

โปรตีน , คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

อย่างที่บอกไปแล้วว่าการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการย่อยสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย แม้แต่นักกีฬาอาชีพก็หนีเรื่องนี้ไม่พ้น

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอหลังการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อเหล่านี้ รวมไปถึงการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ด้วย

เป็นที่แนะนำกันว่า หลังการออกกำลังกายเราควรได้รับโปรตีน 0.14-0.23 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 ปอนด์หรือ 0.45 กิโลกรัม

การวิจัยพบว่าการได้รับโปรตีน 20-40 กรัม จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว

ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนไปในระหว่างการออกกำลังกาย การได้รับคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายจะช่วยเติมไกลโคเจนให้เรา ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนไปมากน้อยแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของเรา ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความทรหด เช่นการวิ่ง , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน ก็จะมีการใช้ไกลโคเจนมากกว่าการฝึกยกน้ำหนัก

การได้รับคาร์บ 0.5-0.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์หรือ 0.45 กก. ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย จะช่วยในการสังเคราะห์ไกลโคเจน นอกจากนี้การได้รับทั้งคาร์บและโปรตีนพร้อมกันจะช่วยให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่า insulin secretion ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์ไกลโคเจนได้ดีขึ้นอีก

อัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างคาร์บกับโปรตีนคือ 3 ต่อ 1 เช่น โปรตีน 40 กรัม ต่อคาร์บ 120 กรัม เป็นต้น การได้รับคาร์บหลังออกกำลังกายนั้นเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายบ่อย เช่น 2 รอบต่อวัน

ไขมันไม่ได้แย่อย่างที่คิดหรอก

คนจำนวนมากคิดว่าการรับประทานไขมันหลังออกกำลังกาย จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ แม้ว่ามันจะทำให้ย่อยอาหารช้าลงก็จริง แต่คุณประโยชน์ที่ได้รับจากอาหารยังอยู่ ยกตัวอย่างเช่น การดื่มนมธรรมดาหลังออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่านมพร่องมันเนย เป็นต้น

การวิจัยยังพบว่าในตอนที่ร่างกายกำลังย่อยอาหารไขมันสูง (มีพลังงานจากไขมัน 45%) หลังการออกกำลังกาย จะไม่ส่งผลกระทบใดๆ ต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจน มันเป็นความคิดที่ดีหากจะจำกัดการทานไขมันหลังออกกำลังกาย แต่ถึงแม้เราจะทานไขมันเข้าไปก็จะไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวร่างกายแต่อย่างใด

การเลือกเวลาในการทานอาหารก็สำคัญ

ความสามารถในการสังเคราะห์ไกลโคเจนและโปรตีนจะเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้จึงมีการแนะนำให้เราทานคาร์บและโปรตีนหลังออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่า “ให้ทานภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกาย” เป็นที่เชื่อกันว่าหากเราทานช้าไป เช่น 2 ชั่วโมงหลังอาหาร ก็จะทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงถึง 50%

อาหารสำหรับทานหลังการออกกำลังกาย

เป้าหมายหลักของเราคือ การได้รับสารอาหารที่ถูกต้องและมากพอต่อการฟื้นตัว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ออกมาดีที่สุด การทานอาหารย่อยง่ายจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารเร็วขึ้น และจากนี้ไปคือรายชื่ออาหารที่ย่อยได้ง่าย

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต มีดังนี้ คือ มันหวาน(มันสีส้ม) , นมช็อกโกแลต , ควินัว , ผลไม้ (สับปะรด , เบอรืรี่ , กล้วย , กีวี่) , ข้าว , ข้าวโอ๊ต , มันฝรั่ง , พาสต้า , ผักใบเชียวเข้ม

อาหารประเภทโปรตีน มีดังนี้ คือ ผงโปรตีน , ไข่ , โยเกิร์ต , คอจเทจชีส , แซลม่อน , เนื้อไก่ , โปรตีนบาร์ , ทูน่า

อาหารที่มีไขมัน เช่น อาโวคาโด , ถั่ว , เนยถั่ว , Trail mix (ผลไม้แห้งและถั่ว)

ตัวอย่างเมนูอาหารหลังการออกกำลังกาย

การผสมผสานอาหารหลายชนิดจะทำให้ได้เมนูดีๆ สำหรับไว้ทานหลังการออกกำลังกาย

ไก่ย่างกับผักย่าง
ออมเล็ตกับอาโวคาโดหั่นบนขนมปังปิ้ง
แซลม่อนกับมันหวาน
แซนวิสทูน่าสลัดกับขนมปังธัญพืช
ทูน่ากับแครกเกอร์
ข้าวโอ๊ต , เวย์โปรตีน , กล้วยและอัลมอนด์
คอจเทจชีสกับผลไม้
ซีเรียลใส่นมพร่องมันเนย
กรีกโยเกิร์ต , เบอร์รี่ , กราโนล่า
โปรตีนเชคกับกล้วยหอม
ควีนัวใส่ถ้วยกับเบอร์รี่และถั่วพีแคน

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เราจำเป็นต้องดื่มน้ำมากทั้งในช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกาย เมื่อเราได้รับน้ำอย่างเพียงพอร่างกายจะสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ในระหว่างการออกกำลังกายเราจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ การดื่มน้ำหลังการออกกำลังกายจะช่วยในการฟื้นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราต้องออกกำลังกายอีกใน 12 ชั่วโมงข้างหน้า ซึ่งเราจะดื่มน้ำมากน้อยเท่าไหร่ก็ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายเช่นกัน

บทสรุปส่งท้าย

การได้รับคาร์บและโปรตีนอย่างเพียงพอหลังการออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญ มันจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกายและส่งเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

หากเพื่อนๆ ไม่สามารถทานอะไรภายใน 45 นาทีหลังการออกกำลังกาย ก็ต้องพยายามอย่าให้เกิน 2 ชั่วโมง สุดท้ายนี้การดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์จะช่วยเติมเต็มภาพรวม และช่วยให้เราได้ผลลัพธ์ในการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

ที่มา : https://bit.ly/3bPADf8

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming