แผนการฝึกว่ายน้ำให้ได้ถึง 500 เมตรสำหรับมือใหม่
เพื่อนๆอยากเริ่มต้นว่ายน้ำแต่คิดว่าตัวเองอาจจะทำไม่ไหวเพราะยังว่ายน้ำไม่เก่งใช่หรือไม่? ถ้าหากเราสามารถว่ายน้ำไปถึงขอบสระอีกฝั่งซึ่งมีระยะ 25 เมตรได้ เราก็สามารถที่จะใช้มันในการซ้อมเพื่อให้สามารถว่ายน้ำได้ 500 เมตรได้อย่างแน่นอน
ไม่ว่าเราจะสโตรกไปกี่รอบในการฝึกว่ายน้ำนี้ มันไม่ได้สำคัญว่าเราว่ายเร็วหรือช้าในการซ้อมนี้ เพราะเป้าหมายคือการเพิ่มระยะทางให้การว่ายน้ำของเราในการซ้อมหนึ่งครั้งนั่นเอง เชิญอ่านรายละอียดของการฝึกกันได้เลยจ้า
ตัวเลข 25, 50, 75 หรือ 100 หมายถึงอะไร?
25 หมายถึงให้เราว่ายน้ำ 25 เมตร คือจากขอบสระนึงไปยังอีกขอบสระนึง โดยจะถือว่าสระว่ายน้ำปกติมีความยาวทั้งหมด 25 เมตร ถ้าเจอะสระที่ใหญ่กว่าก็ให้หยุดระหว่างทางได้เมื่อครบ 25 เมตร แล้วจึงเริ่มซ้อมในรอบต่อไป
50 หมายถึงว่ายน้ำ 50 เมตร ถ้าหากว่าสระมีความยาว 25 เมตร ก็ให้ว่ายไปกลับก็จะครบ 50 เมตร แต่ถ้าสระยาวกว่า 25 เมตร เราก็จะต้องหยุดกลางทางเมื่อครบ 50 เมตร แล้วจึงทำการซ้อมตามตารางต่อไป
75 หมายถึงว่ายน้ำ 75 เมตร ถ้าสระว่ายน้ำยาว 25 เมตร มันก็คือการว่ายไปกลับจนครบ 75 เมตร แต่ถ้าสระยาวกว่านั้นเราก็จะต้องหยุดกลางทางแล้วจึงทำการซ้อมตามตารางต่อไป แต่ถ้าสระยาว 50 เมตร เราก็ต้องว่าย 1 รอบครึ่ง ก็จะได้ 75 เมตร
100 หมายถึงว่าย 100 เมตร ถ้าสระยาว 25 เมตรก็ว่ายไปกลับให้ได้ 100 เมตรแล้วค่อยหยุด ถ้าสระยาว 50 เมตรก็ว่ายไปกลับแล้วค่อยหยุดพัก
การพักระหว่างเซ็ต
เราควรพักนานแค่ไหนในระหว่างการว่ายน้ำแต่ละรอบ ก็ให้ใช้วิธีนับจำนวนการพักหายใจไปเลย ควบคุมการหายใจเข้าให้ดีและเริ่มนับทุกครั้งเมื่อหายใจออก เมื่อหายใจครบตามจำนวนที่ตารางซ้อมกำหนดไว้ก็ให้เริ่มการว่ายน้ำครั้งต่อไปได้เลย
ในช่วงเริ่มซ้อมใหม่ๆ มันไม่สำคัญว่าเราจะว่ายไปได้ไกลแค่ไหน เราควรหยุดพักในการว่ายน้ำแต่ละรอบถือถ้าต้องพักนานกว่านั้นก็ให้พักไปเลย ถ้าตารางบอกให้ว่าย 25 เมตรก็ให้พักเมื่อว่ายครบ 25 เมตร บอกว่าว่าย 50 เมตรก็อย่าพักจนกว่าจะว่ายครบ 50 เมตร เช่นเดียวกับ 75 และ 100 เมตรซึ่งเราต้องว่ายให้ครบระยะทางก่อนแล้วจึงพัก
เราจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์ให้เราซ้อมตั้งแต่ Workout #1 ไปเรื่อยๆจนถึง Workout #18 , หรือเราจะซ้อม Workout #1 ให้ได้สามครั้งต่อสัปดาห์ พอสัปดาห์ต่อไปก็ซ้อม Workout #2 สามครั้งต่อสัปดาห์ไปเรื่อยๆจนถึง Workout #18 ก็ได้
18 แผนการซ้อมว่ายน้ำตั้งแต่ 100 เมตร จนถึง 500 เมตร (ทั้งหมด 18 สัปดาห์)
Workout #1 (100 เมตร)
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 4 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
Workout #2 (100 เมตร)
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 4 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #3 (150 เมตร)
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 6 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
Workout #4 (150 เมตร)
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 6 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #5 (200 เมตร)
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 8 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #6 (200 เมตร)
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 6 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #7 (250 เมตร)
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 8 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #8 (250 เมตร)
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 8 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #9 (300 เมตร)
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 8 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #10 (300 เมตร)
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 8 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #11 (350 เมตร)
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 10 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 10 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #12 (350 เมตร)
- ว่ายน้ำ 75 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 6 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #13 (400 เมตร)
- ว่ายน้ำ 75 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 3 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 6 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
Workout #14 (400 เมตร)
- ว่ายน้ำ 75 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 3 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 6 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 10 ครั้ง
Workout #15 (450 เมตร)
- ว่ายน้ำ 75 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 3 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 4 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 10 ครั้ง
Workout #16 (450 เมตร)
- ว่ายน้ำ 75 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 4 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 5 ครั้ง
Workout #17 (500 เมตร)
- ว่ายน้ำ 75 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 4 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 10 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 4 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 5 ครั้ง
Workout #18 (500 เมตร)
- ว่ายน้ำ 100 เมตร 1 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 75 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 25 เมตร 2 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 15 ครั้ง
- ว่ายน้ำ 50 เมตร 4 รอบ เวลาพักหายใจอย่าให้เกิน 10 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
