วิธีฝึกท่า Mountain Climber ที่ถูกต้อง และตัวอย่างท่าในเวอร์ชั่นต่างๆ
อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เรากลายเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้คือการปรับปรุงฟอร์มการวิ่งของเรา จึงจำเป็นต้องมีการฝึกท่า Strength training ไปด้วยควบคู่กัน โดยเฉพาะการใช้ท่า Mountain Climber ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงและมีความมั่นคง ช่วยเพิ่มพลัง ประสิทธิภาพ และปรับปรุงท่วงท่าในการวิ่ง
ท่า Mountain Climber เป็นท่าที่ดีมาก การฝึกท่านี้เร็วๆจะเป็นเหมือนการฝึกคาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกน้อยไปในตัว แต่ถ้าฝึกให้ช้าลงจะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความมั่นคงและสร้างความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งมีความสำคัญต่อฟอร์มการวิ่ง ถ้าหากมีการพันสายรัดออกกำลังกายไว้รอบขาตอนฝึกด้วย ก็จะยิ่งเพิ่มความท้าทายมากขึ้นไปอีกและจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกแข็งแรง
5 ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยจากการฝึกท่า Mountain Climber
แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังมีคนที่ฝึกท่านี้ผิดวิธี ซึ่งอาจสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังล่างได้โดยความผิดพลาดที่เกิดขึ้นและพบได้บ่อยมีดังนี้
- ตำแหน่งหัวไหล่ไม่ได้อยู่เหนือตำแหน่งข้อมือ
- ยืดหลังมากเกินไป และไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นตลอดเวลา
- ยกก้นขึ้นมาตลอด ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหลัง
- เตะส้นเท้าขึ้นมา แทนที่จะยกเข่าเข้าหาหน้าอก
- พยายามทำเร็วๆแทนที่จะเน้นทำท่าให้ถูกต้อง
วิธีฝึกท่า Mountain Climber ที่ถูกต้อง
เริ่มต้นในท่า high plank ตำแหน่งหัวไหล่ต้องอยู่เหนือข้อมือ , วางฝ่ามือลงพื้นกางไหล่ออก , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงก้นและส้นเท้า , ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอโดยให้ก้มมองไปที่ระหว่างมือทั้งสองข้าง
ออกแรงกล้ามเนื้อก้น , ต้นขา , น่อง เพื่อทำขาให้ตรงตลอดเวลา จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาแล้วยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก จากนั้นยกเข่ากลับไปที่เดิมแล้วยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกทันที ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
ตอนแรกให้เริ่มต้นด้วยการทำท่านี้ช้าๆ จากนั้นค่อยๆเพิ่มความเร็วเมื่อเราฝึกท่านี้ได้ถูกวิธีแล้ว
เคล็ดลับในการฝึกท่า Mountain Climber
เราต้องเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาตลอดเวลา เมื่อยกเข่าขึ้นจากพื้นปลายนิ้วเท้าจะต้องชี้ไปด้านหลัง ให้เราเริ่มต้นด้วยท่วงท่าที่เป็นธรรมชาติและอย่ายกก้นขึ้นมา ระวังอย่าเก็บก้นกบเข้ามาด้านใน “เราไม่ต้องการยกก้นขึ้นและหลังหย่อนเข้ามาด้านใน”
ทุกครั้งที่เรายกเข่าเข้าหาหน้าอกจะต้องคอยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี กระดูกสันหลังจะต้องเป็นธรรมชาติตลอดเวลา เมื่อเราสามารถทำท่านี้ได้โดยตัวไม่เด้งหรือโยกไปมาก็ค่อยเพิ่มความเร็ว แต่ถ้าพึ่งเริ่มฝึกท่านี้ใหม่ๆให้ทำช้าๆไปก่อนจนกว่าจะชำนาญ
จะทำอย่างไรให้มันง่ายขึ้น
เราอาจจะต้องฝึกท่า Bird dog ไปก่อนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางและความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพก
ท่า Bird Dog
เริ่มต้นด้วยการยืนสี่ขา วางฝ่ามือไว้ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ , ตำแหน่งของเข่าต้องอยู่ใต้ก้นทั้งสองข้าง , ปักนิ้วเท้าลงพื้นและทำหลังให้แบนราบ ยืดแขนขวาและขาซ้ายยกขึ้นมาแล้วชี้ตรงจนขนานกับพื้น , หลังจะต้องตรงแบนราบตลอด รักษาระดับความสูงของสะโพกเอาไว้ , โฟกัสไปที่การดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง , กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกโดยให้สลับข้างต่อไปเรื่อยๆเอาให้ได้ 90 วินาที
ท่า Mountain Climber มีประโยชน์อย่างไร
เราสามารถฝึกท่านี้อย่างรวดเร็วเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งมีความสำคัญต่อฟอร์มการวิ่ง การฝึกท่านี้อย่างช้าๆยังช่วยเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอีกด้วย
โดยเราควรทำท่านี้ช้าๆ 20 วินาที จากนั้นจึงพักแล้วสลับกับการทำเร็วๆอีก 20 วินาที จากนั้นจึงพัก ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
เราควรฝึกท่า ท่า Mountain Climber บ่อยแค่ไหน
เราสามารถนำท่านี้ไปใช้ร่วมกับการฝึกใดๆก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกแบบ HIIT หรือโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เราสามารถฝึกท่าชุดเล็กๆเป็นการปิดท้ายการฝึก HIIT
อย่างเช่น ให้ฝึกท่า jumping jack , squat , inchworm และ mountain climber และทุกครั้งที่ฝึกท่า Mountain Climber ควรฝึกให้ได้ถึง 30-40 วินาที แล้วจึงพักระหว่างเซ็ต การฝึกนานกว่านี้มีแต่จะทำให้เหนื่อยและไม่ได้ประโยชน์อะไรมากขึ้น
จากนี้ไปจะเป็นท่าในเวอร์ชั่นต่างๆ เลือกเอาตามที่สะดวก ไม่ได้บังคับว่าต้องฝึกทุกท่า
Cross-Body Mountain Climber
ให้เราเริ่มต้นในท่า High Plank , ตำแหน่งข้อมือจะต้องอยู่ใต้ตำแหน่งหัวไหล่ , ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง , จากนั้นยกเข่าซ้ายเข้าหาศอกขวา , วางเท้ากลับที่เดิม , ทำสลับข้างต่อไปเรื่อยๆ
Mountain Climber With Exercise Ball
วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหน้าเรา , เอามือประสานกันแล้วทำท่า Plank โดยวางศอกไว้บนลูกบอลเอาปลายนิ้วเท้าปักลงพื้น , ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง , ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก , จากนั้นยกเท้ากลับที่เดิม , ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ ทำให้มันเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้ฝึกนาน 30-40 วินาที
Plank Jackตามด้วย Mountain Climber ทั้งขาข้างซ้ายและขวา (สลับทั้งสองท่าไปเรื่อยๆ)
เริ่มต้นด้วยท่า high plank จากนั้นเอาเท้ากระโดดออกด้านข้างและกระโดดกลับเข้าที่เดิม ตามด้วยท่า Mountain Climber 1 รอบ ทั้งเข่าซ้ายและเข่าขวา จากนั้นให้เราทำท่า Plank Jack สลับกับ Mountain Climber ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
Sprawl
เริ่มต้นในท่า High plank , วางตำแหน่งข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง , กระโดดเอาขามาอยู่ตรงกลางระหว่างมือ , หยุดนิ่งกับที่ , กระโดดเอาเท้ากลับไปวางตำแหน่งเดิมในท่า high plank , ทำซ้ำไปเรื่อยๆ , หากต้องการเพิ่มระดับความยากให้กระโดดเอาเท้าไปวางด้านหน้ามือ , โดยให้เราวางเท้าไว้ด้านนอก อย่าเอาสอดไปตรงกลางแขนเดี๋ยวจะกลายเป็นท่าประหลาดไป
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
