การฝึกท่า Lunge ที่ถูกวิธี และตัวอย่างท่า Lunge ในเวอร์ชั่นต่างๆ
การวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวไปในทิศทางเดียว และใช้ขาทีละข้างในการวิ่ง ดังนั้นจึงต้องมีรูปแบบการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง , ความสมดุล , ความมั่นคง , การทำงานประสานกัน , และช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
และท่า Lunges ก็เหมาะมากที่สุด เพราะไม่เพียงแค่จะช่วยทำให้ขาแข็งแรงแต่ยังช่วยให้เรามองเห็นจุดอ่อนในกล้ามเนื้อขาอีกด้วย แต่ถึงอย่างนั้นผู้คนก็ยังฝึกท่านี้กันอย่างไม่ถูกวิธี และมันอาจทำให้เกิดความตึงเครียดกับเข่า , ทำให้เรารู้สึกไม่มั่นคง , หรือรู้สึกว่าฝึกแล้วไม่ได้ผล
ความผิดพลาดส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นมักจะเป็นอย่างนี้
- เรามีตำแหน่งของลำตัวยื่นไปด้านหน้ามากเกินไป หรือหย่อนหน้าอกลงมา
- งอขาหน้าหรือขาหลังน้อยเกินไป
- หย่อนก้นมากเกินไป
วิธีฝึกท่า Lunge ที่ถูกต้อง มีดังนี้
ให้เริ่มต้นด้วยท่ายืนกางขาและเมื่อเริ่มทำการฝึกเราต้องแน่ใจว่ามีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและต้องยกหน้าอกขึ้นมาด้วย , ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าในขณะที่วางเท้าซ้ายไว้ตำแหน่งเดิม , งอเข่าทั้งสองข้างให้ได้ 90 องศา , ตำแหน่งเข่าขวาจะต้องอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าขวา , เมื่อมองจากด้านข้างหน้าแข้งของเราจะต้องขนานกับแผ่นหลัง , เมื่อเข่าสองข้างต้องงอ 90 องศาแล้วให้ยกเข่าซ้ายลอยเหนือพื้น , ออกแรงดันส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น , หลังจากนั้นให้ทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า คนที่พึ่งจะเคยฝึกท่านี้ให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวไปก่อน พอเริ่มชำนาญจึงค่อยถือ Kettlebell หรือดัมเบลเพื่อเพิ่มระดับความยาก
การฝึกท่า Lunge จำเป็นต้องใช้การทำงานประสานกันและความมั่นคง จึงต้องมีการฝึกซ้อมเพื่อให้เกิดความเคยชินในการใช้น้ำหนักตัวก่อนที่จะไปใช้ดัมเบล ให้เราโฟกัสไปที่การยกลำตัวขึ้นมา (ถ้าหากยื่นลำตัวมากเกินไปแสดงว่ากล้ามเนื้อส่วน Hip Flexors แน่นเกินไป) , ถ้าเป็นไปได้อย่าให้เข่าของขาที่อยู่ด้านหน้ามีตำแหน่งเลยนิ้วเท้าหรือถอยมาด้านหลังมากเกินไป เพราะบางคนอาจมีความรู้สึกเจ็บขึ้นมาได้ แต่ถ้าใครไม่มีอาการเจ็บก็ไม่เป็นไร
วิธีเพิ่มความง่ายให้กับการฝึก
ให้เราฝึกท่า Lunge แบบกลับด้าน (เอาขาถอยหลัง) เราจะได้ประโยชน์แบบเดียวกันกับการฝึกท่า Lunge เวอร์ชั่นปกติ
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงชี้ปลายเท้าไปด้านหน้า ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังเอาฝ่าเท้าวางลงพื้นทิ้งน้ำหนักลงไปที่ส้นเท้า งอเข่าทั้งสองข้างลงมาจนกระทั่งต้นขาซ้ายขนานกับพื้น , เข่าขวาลอยอยู่เหนือพื้น , งอขาทั้งสองข้างให้ได้ 90 องศา , หลังจากนั้นออกแรงที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อยกตัวกลับขึ้นไปอยู่ท่าเดิม
เมื่อเรามีความพร้อมแล้วก็ให้ถือดัมเบลไว้ในตอนที่ฝึกท่านี้เพื่อเพิ่มแรงต้าน ถ้าหากเราฝึกท่านี้ที่บ้านเราสามารถใช้เท้าเหยียบผ้าขนหนูเอาไว้แล้วใช้วิธีเลื่อนเท้าข้างที่เหยีบผ้าขนหนูไปด้านหลังแบบนี้จะช่วยเพิ่มความยากได้
ฝึกท่า Lunge แล้วเราจะได้ประโยชน์อะไร
ท่านี้จะช่วยให้นักวิ่งควบคุมสะโพกและทำให้กล้ามเนื้อควอท , ต้นขาหลัง , สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถมองเห็นจุดอ่อนของกล้ามเนื้อที่จะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บได้ เราควรฝึกท่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และยังควรฝึกท่า step-ups, split squats และ single-leg Romanian deadlifts อีกด้วย
เราควรฝึกท่า Lunge มากแค่ไหน
ฝึกประมาณ 2-3 เซ็ต หนึ่งเซ็ตมี 5-8 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้างเลย แต่ถ้ามีการใช้ดัมเบลร่วมด้วยก็ให้ฝึกข้างละ 5 ครั้ง
จากนี้ไปคือท่า Lunge ในเวอร์ชั่นต่างๆ
ท่าที่ 1 : Walking Lunge
ยืนเอามือท้าวเอวหรือถือดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าแบบยาวๆ งอเข่าทั้งสองข้างหย่อนเข่าขวาลงมา , ขาของเราต้องทำมุม 90 องศา ออกแรงดันที่ส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับสู่ท่าเดิม ให้เดินสลับขาไปด้านหน้าจากนั้นค่อยเดินกลับมาด้านหลังสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่าที่ 2 : Side Lunge
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงชี้ปลายเท้าไปด้านหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง , ดันก้นลงไปด้านล่างแล้วทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าซ้าย , เอามือประสานกัน , ยกหน้าอกขึ้นตลอดเวลา , ขาขวาชี้ตรง , ยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำต่อไปจนครบจำนวนแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 3 : Jump Lunge
ให้เรายืนโดยก้าวเท้าขวามาด้านหน้าแล้วเอาเท้าซ้ายวางไว้ด้านหลัง , งอเข่าทั้งสองข้างแล้วหย่อนเข่าซ้ายเข้าหาพื้นให้เราอยู่ในท่า Lunge , ออกแรงดันส้นเท้าขวาระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นแล้วเอาเท้าสลับด้านกัน , เมื่อเท้าแตะพื้นให้งอเข่าลงมาทำท่า Lunge แล้วทำสลับกันไปเรื่อยๆ เราสามารถแกว่งแขนเพื่อช่วยในการออกแรงได้ , โดยให้แกว่งแขนในลักษณะเดียวกันกับตอนที่เราวิ่ง
ท่าที่ 4 : Curtsy Lunge
ให้ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ประสานมือไว้ที่ด้านหน้าเราในระดับเดียวกันกับหน้าอก , ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังแบบยาวๆ , หลังตั้งตรงตลอดเวลา , งอเข่าทั้งสองข้างหย่อนก้นลงมาหาพื้นจนกระทั่งเข่าทั้งสองข้างงอได้ 90 องศา , ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
