วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

ท่า Crunch เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยฝึกกล้ามเนื้อซิกแพคส่วนบน เน้นฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียว แต่เราสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ด้วยการใช้ท่าครันช์ในเวอร์ชันที่แตกต่างกันไป

วิธีฝึกท่า Crunch แบบเบสิก

นอนหงาย เอาแผ่นหลังติดกับพื้น เอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น งอเข่า กางขาออก
วางมือทั้งสองไว้หลังหู
ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ขึ้นมา ต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย
ปล่อยไหล่กลับลงไปที่พื้น
ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ

ท่านี้ดูเผินๆ เหมือนจะง่าย แต่อันที่จริงแล้วหากทำไม่ถูกวิธีก็อาจจะได้รับบาดเจ็บจากอาการคอและหลังเคล็ดได้ ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นจึงควรทำตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้ เพื่อให้ฝึกท่าครันช์ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย

เคล็ดลับในการฝึกท่า Crunch อย่างถูกต้อง

เราต้องผ่อนคลายมือและคอของเราตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เกิดอาการเคล็ด
ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการยกตัวขึ้นจากพื้น มือต้องวางไว้หลังหูแต่จะต้องไม่ใช้มือในการดึงศีรษะหรือคอให้ยกตัวเคลื่อนไหวตาม หากไม่ถนัดสามารถวางมือไขว้กันไว้ที่หน้าอกแทนได้
ควรฝึกช้าๆ เวลาหดกล้ามเนื้อคือเวลาที่เราจะหายใจออก และเราจะหายใจเข้าในจังหวะปล่อยตัวกลับลงพื้น

ท่าซิทอัพ Vs ท่า Crunch

หลายคนอาจรู้สึกว่าท่าครันช์คล้ายกับท่าซิทอัพ แต่ท่าซิทอัพจะต่างกับท่า Crunch เพราะมีระยะการเคลื่อนไหวที่ไกลกว่า ในการทำท่า Crunch หลังส่วนล่างของเราจะอยู่ติดพื้น แต่ในท่าซิทอัพจะมีการยกลำตัวขึ้นมาด้วย ดังนั้นท่าซิทอัพจะมีการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน ในขณะที่ท่าครันช์จะฝึกเพียงกล้ามเนื้อส่วนเดียว

วิธีฝึกท่าซิทอัพแบบเบสิก

เริ่มต้นด้วยการนอน งอเข่า กางขา เอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางไว้กับพื้น
วางมือไว้หลังหูหรือประสานกันไว้ที่หน้าอก หรือจะเอาไว้ด้านข้างลำตัวก็ได้
ใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง ยกตัวขึ้นแล้วหายใจออก ยกตัวเข้าหาหัวเข่า
หายใจเข้า หย่อนตัวกลับเข้าหาพื้นอย่างช้าๆ
ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

เช่นเดียวกับท่า Crunch คือตอนฝึกเราจะต้องไม่มีการดึงศีรษะและคอระหว่างฝึก และไม่ควรมีการเหวี่ยงตัวเพื่อช่วยสร้างโมเมนตัมด้วย เราต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกตัวขึ้นมาเท่านั้น หากต้องการใช้ตัวช่วยก็ให้ยื่นแขนตรงไปด้านหน้าจะช่วยให้ยกตัวง่ายขึ้นสำหรับคนที่กล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง

ประโยชน์ของท่าซิทอัพ Vs ท่า Crunch

ท่า Crunch ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง และช่วยเสริมสร้างความทรหดของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการมีท่วงท่าที่ดีในการออกกำลังกายที่ต้องมีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง

ท่าซิทอัพจะมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการยกลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง และช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อท่วงท่าตอนออกกำลังกายเช่นกัน

6 ท่า Crunch ในเวอร์ชันต่างๆ

1. Straight Leg Crunch

ท่าแรกคือท่าแบบเบสิก แต่แทนที่เราจะมีการงอเข่าเราจะยื่นขาตรงวางไว้กับพื้น

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ยื่นขาออกไปด้านหน้า วางส้นเท้าไว้กับพื้น
วางมือไว้ด้านหลังหู หรือไม่ก็ให้ไขว้กันไว้ที่หน้าอก
ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการยกไหล่ขึ้นจากพื้น ต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
หย่อนไหล่และลำตัวกลับลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ
ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

เราสามารถเพิ่มระดับความยากได้ด้วยการยกขาชี้ขึ้นตรงๆ โดยกยกขึ้นมาตั้งฉากกับพื้น จะทำให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น

2. Bicycle Crunch

หากฝึกท่าเบสิกจนชำนาญแล้ว ก็ควรหันมาลองฝึกท่าเวอร์ชันถัดไปคือ ท่า Bicycle Crunch ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้างลำตัว ในตอนที่เราหมุนลำตัวไปมาและต้องมีการใช้ข้อในการฝึกนี้ด้วย

เริ่มด้วยการนอนหงาย งอเข่า กางขา วางฝ่าเท้าไว้บนพื้น
วางมือไว้ที่หลังหู
ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง
ยกไหล่และเท้าขึ้นจากพื้นจนกว่าขาส่วนล่างจะขนานกับพื้น และเข่างอ 90 องศา
ให้อยู่ในท่านี้และหมุนลำตัวนำศอกข้างขวาเข้าหาเข่าด้านซ้าย ในขณะที่ยื่นขาซ้ายตรงไปข้างหน้า
ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ จนได้จำนวนที่ต้องการ

Note : ตอนฝึกท่านี้เวลาหมุนตัวพยายามอย่าออกแรงดึงคอและศีรษะ

3. Reverse Crunch

ท่านี้จะดีตรงที่เราจะได้วางคอไว้กับพื้นตลอด

เริ่มด้วยการนอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว หรือวางไว้ใต้ก้นไปเลยเพื่อช่วยในการซัพพอร์ต
ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง
งอเข่า 90 องศา ยกขาขึ้นมาทำให้ตำแหน่งของเข่าอยู่เหนือก้น และขาส่วนล่างจะต้องขนานกับพื้น
หลังต้องแบนราบกับพื้น ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกเข่าเข้าหาหน้าอก ยกก้นขึ้นจากพื้น ชี้ปลายนิ้วเข้าหาเพดาน
หย่อนก้นลงมาช้าๆ หย่อนก้นและขาลงมาอยู่ในท่าเดิม
ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

Note : ยิ่งแขนอยู่ไกลจากลำตัวมากเท่าไหร่ ท่านี้ยิ่งยากมากเท่านั้น

4. Scissor Crunch

ท่า Scissor Crunch จะมีการใช้กล้ามเนื้อขาด้วย และมีการใช้กล้ามเนื้อควอทและก้นเป็นหลัก

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเอามือวางด้านหลังศีรษะ หรือวางไว้ข้างลำตัว ยื่นขาตรง
ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางยกไหล่ยกขาขึ้นจากพื้น
ตีขาสลับกันเหมือนตีขาในสระว่ายน้ำ ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

5. Side Plank Crunch

เป็นการรวมท่า Side Plank กับท่า Crunch เข้าด้วยกัน จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อทั่วทั่งร่างกาย เราจำเป็นต้องมีการรักษาการทรงตัว ความมั่นคงและมีความแข็งแรงในการฝึกท่านี้

เริ่มต้นในท่า Side elbow plank คือท่า Plank ด้านข้างที่วางศอกลงบนพื้น โดยเอาเท้าวางทับกันและยกแขนขึ้นไปด้านบน
จากนั้นงอศอกของแขนด้านบนและงอเข่า เอาศอกและเข่าเข้าหากัน
ยืดแขนขากลับไปท่าเดิม แต่ให้ยกขาลอยไว้ ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรักษาการทรงตัว
ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ หลังจากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง