นักวิ่งจำเป็นต้องนอนมากน้อยแค่ไหนถึงจะเพียงพอ
คนส่วนมากมักมีปัญหาเรื่องการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
แค่ในประเทศอเมริกาเพียงแค่ประเทศเดียว
มีจำนวนประชากรที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง มากถึง 40%
ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 เลยทีเดียว
การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น
ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแกร่งขึ้น ร่างการฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
และนี่ก็คือเหตุผล ที่เราควรจริงจังกับการนอนหลับ ให้เหมือนกับที่จริงจังกับการซ้อมวิ่ง
ก่อนที่จะมาหาคำตอบว่า.. นักวิ่งจำเป็นต้องนอนมากน้อยแค่ไหนถึงจะเพียงพอ
เรามาดูประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการนอนหลับที่เพียงพอกันก่อนค่ะ
ร่างกายฟื้นตัว
ขณะหลับร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดออกมาในช่วงที่คลื่นสมองของเราช้า
นั่นคือ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) นั่นเอง
ในขณะที่เราวิ่งจะเกิดความเสียหายของเซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนอย่างเพียงพอ
จะช่วยซ่อมแซมเซลล์เหล่านี้ ทำให้ร่างกายเราแข็งแก่รงขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น
นอกนั้นยังช่วยแปลงไขมันให้เปลี่ยนไปเป็นพลังงาน และทำให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย
ดังนั้นถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาน้อย
ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ช้า ส่งผลให้มีปัญหาเรื่องอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้
ความเครียดกับการนอนหลับไม่เพียงพอ
อ้างอิงจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Sports Medicine พบว่า..
การอดนอนจะทำให้ร่างกายเราหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น
ซึ่งปกติแล้วร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ในตอนที่มีความเครียด
ซึ่งมันจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ยากขึ้น และจะมีปัญหาทางสุขภาพหลายอย่างตามมา
ทานอาหารมากขึ้นหากนอนหลับไม่เพียงพอ
อ้างอิงข้อมูลจากศูนย์วิจัยโภชนาการโรคอ้วนที่นิวยอร์ก
คนที่นอนไม่พออาจจะทานอาหารมากขึ้นอีก 300 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น
การนอนหลับที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้หิวออกมาในปริมาณที่พอดี
เช่น ฮอร์โมนเกรลิน เป็นต้น
นอกนั้นยังมีฮอร์โมนที่ได้รับผลจากการนอนหลับอย่างเพียงพอคือ เลปติน
ซึ่งมีหน้าที่สร้างความรู้สึกอิ่ม คอยบอกเราว่าทานมากพอแล้ว
แต่ถ้าเรานอนน้อยร่างหายก็จะมีฮอร์โมนตัวนี้น้อยเกินไป
ทำให้ทานเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่มสักที อันนี้ฟังดูน่ากลัวมากเลยค่ะ
แล้วนักวิ่งควรนอนมากน้อยแค่ไหน ?
คำตอบคือขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เพราะคนแต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับที่ไม่เท่ากัน
ซึ่งก็มีปัจจัยหลายอย่างที่แตกต่างกันไป เช่น ความเข้มข้นในการฝึกซ้อม อายุ ความเครียด
สิ่งแวดล้อม พันธุกรรม และปัจจัยอื่นๆ
ผลการวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่แนะนำว่า…
สำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราควรจะนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ในช่วงเวลากลางคืน
แต่สำหรับนักวิ่งก็ควรจะนอนให้ได้มากกว่านั้น
การวิ่งและความต้องการในการนอนหลับ
ในช่วงเวลา 1 สัปดาห์ ให้เพิ่มเวลานอน 1 นาที ต่อการวิ่ง 1.6 กม.
สมมุติถ้าเราวิ่ง 20 กม. ต่อ 1 สัปดาห์ ก็ให้เรานอนมากขึ้นวันละ 20 นาที
ยิ่งเราใช้งานร่างกายมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็ยิ่งควรเพิ่มเวลาในการพักผ่อนซ่อมแซมร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
ดังนั้นพวกนักวิ่งมาราธอนก็จำเป็นที่จะต้องนอนให้มากกว่าคนอื่นๆ
อย่าลืม! เรื่องคุณภาพของการนอนหลับด้วย
ช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ต้องระวังอย่าทานอาหารมากเกินไป
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ค่อยๆเพิ่มเวลาการนอนให้เร็วขึ้นทีละนิด
เราอาจจะเข้านอนเร็วขึ้น 10–20 นาทีในสัปดาห์แรก
และในสัปดาห์ต่อไปก็ค่อยๆเปลี่ยนเวลานอนให้เร็วขึ้นอีก 10 นาทีไปเรื่อยๆ
พยายามฝึกร่างกายให้นอนตรงตามตารางเวลาที่กำหนดไว้และทำให้เป็นนิสัย
หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์สื่อสารและอุปกรณ์ทุกอย่างที่จะฉายแสงสีฟ้าออกมา
ไม่ว่าจะเป็น โทรศัพท์มือถือ Tablet โทรทัศน์ จอคอมพิวเตอร์
ซึ่งอุปกรณ์เหล่านี้จะทำให้ร่างกายเราเข้าใจผิด คิดว่านี่มันคือเวลากลางวัน
และหากเป็นวันหยุดก็ไม่ควรที่จะนอนดึก เราต้องเคร่งครัดและจริงจังกับเรื่องการนอนค่ะ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2TGjquA
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
