ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวัน
มีสารอาหารไม่กี่ชนิดที่มีความสำคัญเท่ากับโปรตีน หากเราไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณมากพอก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามมีการเสนอแนะในเรื่องของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันที่แตกต่างกันออกไป แต่ส่วนใหญ่แล้วองค์กรด้านโภชนาการมักจะแนะนำให้ได้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่ค่อนข้างเรียบง่าย
สูตรคำนวนปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันคือ ให้เอา 0.8 คูณกับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ของเรา
- ผู้ชาย (ที่ไม่ออกกำลังกาย) ควรได้รับโปรตีนประมาณ 56 กรัม
- ผู้หญิง (ที่ไม่ออกกำลังกาย) ควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน
ซึงปริมาณโปรตีนที่กล่าวมาตามด้านบนนี้จะช่วยให้เราไม่อยู่ในภาวะขาดโปรตีน และอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย ส่วนปริมาณการรับโปรตีนที่ถูกต้องของแต่ละบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ปริมาณการออกกำลังกาย อายุ ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ เป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ และสุขภาพร่างกายในปัจจุบัน
ในบทความนี้จะเจาะลึกในเรื่องปริมาณการรับโปรตีนที่เหมาะสม และปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์ต่างๆ เช่น การลดน้ำหนัก การเล่นกล้าม และปัจจัยเรื่องการออกกำลังกาย
โปรตีนคืออะไร – ทำไมต้องให้ความสำคัญ
โปรตีนนั้นเปรียบได้เหมือนกับก้อนอิฐที่ใช้ในการก่อสร้างร่างกายเรา ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ อวัยวะภายใน ผิวหนัง เช่นเดียวกันกับเอนไซม์และฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลเล็กๆ อีกหลายชนิดซึ่งมีหน้าที่การทำงานที่แตกต่างกันไป
โปรตีนถูกสร้างมาจากโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ร่างกายของเราสร้างกรดอะมิโนบางชนิดขึ้นได้เอง และมีอีกหลายชนิดที่เราต้องได้รับจากอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่แล้วจะเป็นกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นทั้งสิ้น
การรับโปรตีนนั้นไม่ได้ดูที่ปริมาณเพียงอย่างเดียว แต่ต้องดูเรื่องคุณภาพด้วย!
เป็นที่พูดกันว่าโปรตีนที่ได้รับจากเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่สำคัญในสัดส่วนที่เหมาะสม ซึ่งเป็นเรื่องสมเหตุสมผลเพราะเนื้อเยื่อของสัตว์มีความคล้ายคลึงกันกับเนื้อเยื่อของมนุษย์ หากเราทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนมเป็นประจำ ก็เป็นไปได้ว่าที่ผ่านมาเราได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอแล้ว แต่ถ้าเราไม่ได้ทานเนื้อสัตว์เราก็ควรที่จะเลือกทานผักที่มีโปรตีนเยอะๆ
ส่วนคนที่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีนนั้นมีน้อย โปรตีนจะมีประโยชน์ต่อพวกนักกีฬาและนักเพาะกาย
โปรตีนช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก และป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับขึ้นมาอีก
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการลดน้ำหนัก อย่างที่เพื่อนๆรู้กันดีว่าเราจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อที่จะลดน้ำหนัก
วิทยาศาสตร์ได้ค้นพบแล้วว่า โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ โดยจะไปเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานและช่วยลดความอยากอาหาร
มีการค้นพบว่าการได้รับโปรตีนเป็นจำนวน 25-30% ของแคลอรี่ที่เราได้รับในแต่ละวัน จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกับการทานอาหารโดยไม่ได้เน้นโปรตีน
และสิ่งสำคัญที่สุดเลยคือ โปรตีนช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เราทานน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลงไปอีก โปรตีนจะทำให้เรารู้สึกอิ่มได้มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- มีการวิจัยพบว่ากลุ่มผู้ชายที่ได้รับโปรตีนเป็นจำนวน 25% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน มีความรู้สึกอิ่มมากขึ้นและมีอาการอยากทานของทานเล่นตอนกลางคืนลดลงไปครึ่งนึง และสามารถลดความคิดครอบงำถึงความอยากทานอาหารได้อีก 60%
- มีอีกงานวิจัยในกลุ่มผู้หญิงที่ได้รับโปรตีน 30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันพบว่า พวกเธอทานอาหารน้อยลง 441 แคลอรี่และสามารถลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (4.98 กก.) ภายใน 12 สัปดาห์ แค่เพียงเพิ่มจำนวนโปรตีนเข้าไปในมืออาหารเท่านั้นเอง
แต่โปรตีนไม่ได้แค่ช่วยเรื่องลดน้ำหนักเท่านั้น ยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับมาอีกด้วย
- มีงานวิจัยพบว่าการรับโปรตีนในมื้ออาหารเป็นจำนวน 15-18% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักของพวกอาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วนกลับมาได้ถึง 50%
การได้รับโปรตีนจำนวนมากยังช่วยในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ และการรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วยซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ให้เราเล็กน้อยตลอดทั้งวัน การเพิ่มโปรตีนให้เยอะขึ้นเป็นการไดเอทที่สามารถปฎิบัติตามได้ง่าย และสามารถใช้ร่วมกันกับการไดเอทแบบไฮคาร์บและโลว์คาร์บ
อ้างอิงข้อมูลจากหลายงานวิจัย การได้รับโปรตีนเป็นจำนวน 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวันอาจจะเหมาะสมที่สุดกับการลดน้ำหนัก หรือเป็นจำนวน 150 กรัมต่อวันสำหรับคนที่ทานอาหารวันละ 2000 แคลอรี่
เราสามารถคำนวนได้โดยเอา 0.075 คูณกับปริมาณแคลอรี่ที่เราทานในแต่ละวัน
โปรตีนช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ถูกสร้างมาจากโปรตีน
เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมดในร่างกาย กล้ามเนื้อจะมีการฉีกขาดและถูกสร้างขึ้นใหม่อยู่ตลอดเวลา เพื่อที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อร่างกายของเราจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากกว่าการฉีกขาด
พูดง่ายๆคือเราต้องรักษาสมดุลของการได้รับโปรตีนให้ “เป็นบวก” อยู่เสมอ ซึ่งเรามักเรียกมันว่า Nitrogen ฺBalance หรือภาวะสมดุลของไนโตรเจน นั่นเพราะว่าโปรตีนมีไนโตรเจนอยู่เยอะ
และด้วยเหตุผลนี้เอง คนที่ต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่จึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการรับโปรตีนจำนวนมาก (และต้องยกน้ำหนักมากขึ้นด้วย) และมีการบันทึกไว้เป็นอย่างดีว่า การได้รับโปรตีนจำนวนมากกว่าเดิมจะช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ
ส่วนคนที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ก็อาจต้องเพิ่มปริมาณการรับโปรตีนในตอนที่มีการลดไขมัน เพราะโปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ในช่วงการลดน้ำหนัก และเมื่อพูดถึงเรื่องการรักษามวลกล้ามเนื้อ การวิจัยจะไม่ได้นับโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์แต่จะนับเป็นจำนวนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคือ ให้รับโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และนักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่าควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่า 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
มีงานวิจัยจำนวนมากที่พยายามค้นหาจำนวนที่เหมาะสมของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแต่ก็ได้ข้อสรุปที่ต่างกันไป
บางงานวิจัยบอกการได้รับโปรตีนมากกว่า 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั้นไม่ให้ประโยชน์อะไร ในขณะที่บางงานวิจัยบอกว่าการได้รับโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั้นดีที่สุด มันยากที่จะระบุตัวเลขที่แน่นอนเพราะผลลัพธ์จากการวิจัยมันไม่เท่ากัน แต่ถ้าอยู่ในช่วง 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมถือว่าเป็นการคำนวนที่สมเหตุสมผล
ถ้าหากร่างกายเรามีไขมันเยอะ ให้คำนวนที่น้ำหนักของกล้ามเนื้อลีนแทนที่จะใช้น้ำหนักตัวของร่างกาย จะดีกว่าเพราะปริมาณของกล้ามเนื้อลีนจะเป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
ปัจจัยอื่นๆที่ทำให้เราจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น
หากไม่ได้คำนึกถึงเรื่องปริมาณมวลกล้ามเนื้อและเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่ออกกำลังกายมากจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และถ้าเราทำงานที่ต้องใช้แรงกาย มีการเดินเยอะ วิ่ง ว่ายน้ำ หรืออย่างอื่นที่ถือเป็นการออกกำลังกายเราก็ควรได้รับโปรตีนมากขึ้น
- นักกีฬาที่ต้องใช้ความทรหดก็ต้องการโปรตีนในปริมาณที่ชัดเจน คือประมาณ 0.5-0.65 ต่อ ปอนด์ หรือ 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ผู้สูงอายุก็ต้องเพิ่มการรับโปรตีนเช่นกัน คือมากกว่าค่า DRI ถึง 50% หรือประมาณ 1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมมันจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อ (สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นปัญหาที่เห็นได้ชัดเจนในกลุ่มผู้สูงอายุ
- คนที่ต้องฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บก็ต้องการโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน
โปรตีนสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หรือไม่
มีบางคนเชื่อว่าโปรตีนจะทำลายไตและทำให้เป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นความเชื่อที่ไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
แม้ว่าการงดโปรตีนจะส่งผลดีต่อคนที่ป่วยเป็นโรคไตอยู่ก่อนแล้วก็ตาม แต่ไม่เคยมีการค้นพบว่าโปรตีนเป็นสาเหตุทำให้คนสุขภาพดีต้องกลายเป็นโรคไตมาก่อน และในความเป็นจริงการได้รับโปรตีนในปริมาณมาก จะช่วยลดความดันโลหิตและช่วยต่อสู้กับเบาหวาน ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้เป็นต้นเหตุของโรคไต
โปรตีนถูกกล่าวว่าทำให้คนเป็นโรคกระดูกพรุนทั้งที่มันช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เมื่อดูจากภาพรวมไม่มีการพบหลักฐานว่าการได้รับโปรตีนจำนวนมาก จะส่งผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพดีซึ่งพยายามที่จะรักษาสุขภาพ
ทำอย่างไรจึงจะได้รับโปรตีนมากเพียงพอ
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ผลิตภัณฑ์จากนม เพราะว่ามีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ พืชบางชนิดมีโปรตีนเยอะเช่น คีนัว (Quinoa) และพืชตระกูลถั่ว
แต่อย่างไรก็ตาม ไม่มีความจำเป็นที่ผู้คนจะต้องคอยเก็บข้อมูลการรับโปรตีนของพวกเขา หากว่าเราเป็นคนที่มีสุขภาพดีอยู่แล้วและต้องการดูแลสุขภาพ ก็ให้ทานโปรตีนที่มีคุณภาพดีในอาหารทุกมื้อไปเลย รวมไปถึงพืชที่มีโปรตีน ก็จะช่วยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
จำนวน “กรัม” ของโปรตีนหมายถึงอะไร
นี่เป็นเรื่องที่ทำให้คนบางคนเข้าใจผิดแต่ก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติ
จำนวนกรัม หมายถึงจำนวนกรัมของตัวสารอาหารซึ่งก็คือโปรตีน “ไม่ใช่จำนวนกรัมของอาหารที่มีโปรตีน”
เช่น ในเนื้อวัวหนัก 8 ออนซ์ หรือประมาณ 226 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ในนั้น 61 กรัม หรือ ไข่ใบใหญ่หนัก 48 กรัม จะมีโปรตีนในนั้นประมาณ 6 กรัม เป็นต้น
แล้วสำหรับคนทั่วไปล่ะ ต้องการโปรตีนเท่าไหร่กัน
ถ้าหากเรามีน้ำหนักในระดับปกติ ไม่ได้ยกน้ำหนักและไม่ได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ ในแต่ละวันเราควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8–1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือคิดเป็นโปรตีนวันละ 56–91 กรัมสำหรับผู้ชายทั่วไป และเป็นวันละ 46–75 กรัมสำหรับผู้หญิงทั่วไป
แม้ว่าจะไม่ได้มีหลักฐานว่าโปรตีนส่งผลเสียต่อสุขภาพ หรือส่งผลดีจนเห็นได้ชัด แต่เราก็ควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากพอแทนที่จะปล่อยให้ร่างกายขาดโปรตีน
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
