แผนซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่อยากทำเวลาให้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง

นี่เป็นแผนการซ้อมสำหรับเราหรือไม่?

การวิ่งมาราธอน 4 ชั่วโมง หมายความว่าเราต้องใช้เวลา 9 นาทีต่อ/ไมล์ (1.6 กม.) เพื่อที่จะทำเวลาให้น้อยกว่า 4 ชั่วโมงหมายความว่าเราจะต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้น้อยกว่า 1 ชั่วโมง 50 นาที (8:20 นาที/ไมล์) และสามารถทำเวลาวิ่ง 10k ได้น้อยกว่า 50 นาที (8 นาที/ไมล์) และในตอนนี้เราควรที่จะสามารถวิ่งได้ 20 ไมล์ (32 กม.) ต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งนานเป็นชั่วโมงได้โดยไม่ต้องหยุด

รูปแบบการซ้อมในแผนการฝึกมีอะไรบ้าง

Rest/Cross-Train (XT) – เป็นวันพัก หรือฝึก Cross-Train ในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ
Tempo – ก่อนอื่นให้วอร์มอัพด้วยการวิ่งแบบ Easy สัก 1 ไมล์ (1.6 กม.) จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เพซสำหรับการลงแข่งวิ่งระยะไกล จากนั้นจึงคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy อีก 1 ไมล์ การวิ่งเทมโปควรสร้างความรู้สึกท้าทายอยู่ในระดับ 7-8/10 และเราควรที่จะพูดได้ไม่กี่คำในขณะที่กำลังวิ่ง การซ้อมนี้จะช่วยให้เราสามารถรักษาความเร็วในการวิ่งระยะไกลเอาไว้ได้
Easy – การวิ่งแบบ Easy ควรวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าเพซในการวิ่งมาราธอน 30 วินาที/ไมล์ (1.6 กม.) หรือ 1 นาที/ไมล์
Long run – คล้ายๆกับการวิ่งแบบ Easy นี่คือการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วช้าๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอึดให้กับเรา เราควรวิ่งโดยใช้เพซ Easy และสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ตามปกติในขณะวิ่ง ควรวิ่งให้ช้ากว่าเพซในการแข่งจริงประมาณ 30วิ-1นาที/ไมล์
Mile repeats – หลังจากวิ่งวอร์มอัพ 1 ไมล์ (1.6 กม.) ให้วิ่งซ้ำอีก 1 ไมล์โดยใช้เพซเท่ากัน จากนั้นให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์แบบ Easy อีก 1 ไมล์
Marathon pace – นี่คือเพซที่เราต้องการจะใช้ในตอนแข่งจริง ให้วิ่งวอร์มอัพ 1 ไมล์ จากนั้นวิ่ง Easy อีก 1 ไมล์เพื่อคูลดาวน์

ถ้าหากมีบางสัปดาห์ที่เราไม่ได้ซ้อมควรทำอย่างไร

มีนักวิ่งอยู่ไม่กี่คนที่สามารถซ้อมได้ครบทุกสัปดาห์ ที่จะไม่ป่วยและไม่มีอาการบาดเจ็บมาทำให้ต้องหยุดซ้อม ถ้าหากว่าเราไม่ได้ซ้อม 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น ก็ขอแนะนำว่าให้ชะลอการแข่งมาราธอนออกไปก่อน เพราะเรามีเวลาซ้อมไม่มากพอ

แต่ถ้าขาดซ้อมแค่ 2-3 สัปดาห์ เราก็ยังมีเวลาซ้อมมากพอที่จะเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งระยะทางไกล ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในวันที่ลงแข่งจริง ถ้าหากหายบาดเจ็บแล้วก็ให้ใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ในการเพิ่มปริมาณการซ้อม โดยใช้แผนการซ้อมของสัปดาห์ที่ขาดซ้อมเป็นแนวทาง