วันอาทิตย์, กันยายน 24, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

แผนซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่อยากทำเวลาให้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง

Thip by Thip
05/07/2019
in Running, Training
0
แผนซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่อยากทำเวลาให้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

แผนซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่อยากทำเวลาให้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง

นี่เป็นแผนการซ้อมสำหรับเราหรือไม่?

การวิ่งมาราธอน 4 ชั่วโมง หมายความว่าเราต้องใช้เวลา 9 นาทีต่อ/ไมล์ (1.6 กม.) เพื่อที่จะทำเวลาให้น้อยกว่า 4 ชั่วโมงหมายความว่าเราจะต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้น้อยกว่า 1 ชั่วโมง 50 นาที (8:20 นาที/ไมล์) และสามารถทำเวลาวิ่ง 10k ได้น้อยกว่า 50 นาที (8 นาที/ไมล์) และในตอนนี้เราควรที่จะสามารถวิ่งได้ 20 ไมล์ (32 กม.) ต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งนานเป็นชั่วโมงได้โดยไม่ต้องหยุด

รูปแบบการซ้อมในแผนการฝึกมีอะไรบ้าง

  • Rest/Cross-Train (XT) – เป็นวันพัก หรือฝึก Cross-Train ในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ
  • Tempo – ก่อนอื่นให้วอร์มอัพด้วยการวิ่งแบบ Easy สัก 1 ไมล์ (1.6 กม.) จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เพซสำหรับการลงแข่งวิ่งระยะไกล จากนั้นจึงคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy อีก 1 ไมล์ การวิ่งเทมโปควรสร้างความรู้สึกท้าทายอยู่ในระดับ 7-8/10 และเราควรที่จะพูดได้ไม่กี่คำในขณะที่กำลังวิ่ง การซ้อมนี้จะช่วยให้เราสามารถรักษาความเร็วในการวิ่งระยะไกลเอาไว้ได้
  • Easy – การวิ่งแบบ Easy ควรวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าเพซในการวิ่งมาราธอน 30 วินาที/ไมล์ (1.6 กม.) หรือ 1 นาที/ไมล์
  • Long run – คล้ายๆกับการวิ่งแบบ Easy นี่คือการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วช้าๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอึดให้กับเรา เราควรวิ่งโดยใช้เพซ Easy และสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ตามปกติในขณะวิ่ง ควรวิ่งให้ช้ากว่าเพซในการแข่งจริงประมาณ 30วิ-1นาที/ไมล์
  • Mile repeats – หลังจากวิ่งวอร์มอัพ 1 ไมล์ (1.6 กม.) ให้วิ่งซ้ำอีก 1 ไมล์โดยใช้เพซเท่ากัน จากนั้นให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์แบบ Easy อีก 1 ไมล์
  • Marathon pace – นี่คือเพซที่เราต้องการจะใช้ในตอนแข่งจริง ให้วิ่งวอร์มอัพ 1 ไมล์ จากนั้นวิ่ง Easy อีก 1 ไมล์เพื่อคูลดาวน์

ถ้าหากมีบางสัปดาห์ที่เราไม่ได้ซ้อมควรทำอย่างไร

มีนักวิ่งอยู่ไม่กี่คนที่สามารถซ้อมได้ครบทุกสัปดาห์ ที่จะไม่ป่วยและไม่มีอาการบาดเจ็บมาทำให้ต้องหยุดซ้อม ถ้าหากว่าเราไม่ได้ซ้อม 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น ก็ขอแนะนำว่าให้ชะลอการแข่งมาราธอนออกไปก่อน เพราะเรามีเวลาซ้อมไม่มากพอ

แต่ถ้าขาดซ้อมแค่ 2-3 สัปดาห์ เราก็ยังมีเวลาซ้อมมากพอที่จะเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งระยะทางไกล ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในวันที่ลงแข่งจริง ถ้าหากหายบาดเจ็บแล้วก็ให้ใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ในการเพิ่มปริมาณการซ้อม โดยใช้แผนการซ้อมของสัปดาห์ที่ขาดซ้อมเป็นแนวทาง

แผนซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2RziM1L


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก Bit.ly/KTCBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 42kMarathonMarathon PlanrunrunnerrunningRunning Planการวิ่งนักวิ่งมาราธอนวิ่งวิ่งมาราธอนแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งมาราธอน
Previous Post

ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวัน

Next Post

ท้าความตาย : Yukon Arctic Ultra – หนึ่งในงานแข่งอัลตร้ามาราธอนที่โหดที่สุดในโลก

Thip

Thip

Related Posts

ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
Next Post
ท้าความตาย : Yukon Arctic Ultra – หนึ่งในงานแข่งอัลตร้ามาราธอนที่โหดที่สุดในโลก

ท้าความตาย : Yukon Arctic Ultra – หนึ่งในงานแข่งอัลตร้ามาราธอนที่โหดที่สุดในโลก

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.8k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Niagara Falls International Marathon

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Niagara Falls International Marathon – ประเทศแคนาดา

by Thip
04/01/2020

ASICS เปิดตัว GLIDERIDE™ รองเท้ารุ่นใหม่ล่าสุดกับเทคโนโลยี GUIDESOLE™

ASICS เปิดตัว GLIDERIDE™ รองเท้ารุ่นใหม่ล่าสุดกับเทคโนโลยี GUIDESOLE™

by VRUN VRIDE
31/10/2019

สิ่งที่ต้องเช็ค ก่อนเข้าสู่วิถี.. คนเหล็กไตรกีฬา

สิ่งที่ต้องเช็ค ก่อนเข้าสู่วิถี.. คนเหล็กไตรกีฬา

by VRUN VRIDE
30/08/2018

HOKA ประเทศไทย เปิดตัวภาพยนตร์โฆษณาแบรนด์แคมเปญระดับโลก "FLY HUMAN FLY 2.0 UNVEIL" ยิ่งใหญ่ตระการตาครั้งแรก ณ สถานีรถไฟหัวลำโพง”

HOKA ประเทศไทย เปิดตัวภาพยนตร์โฆษณาแบรนด์แคมเปญระดับโลก “FLY HUMAN FLY 2.0 UNVEIL” ยิ่งใหญ่ตระการตาครั้งแรก ณ สถานีรถไฟหัวลำโพง”

by VRUN VRIDE
18/06/2023

adidas เปิดตัวรองเท้าวิ่ง Recycle ได้ 100% นวัตกรรมแห่งโลกอนาคต

adidas เปิดตัวรองเท้าวิ่ง Recycle ได้ 100% นวัตกรรมแห่งโลกอนาคต

by Thip
23/04/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (779)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...