เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

ก่อนอื่นเลยสิ่งแรกที่เราควรรู้คือ ทำไมจำนวนครั้งในการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อต่อเซ็ตจึงมีความสำคัญ? เมื่อเรามีการฝึก Strength Training โดยมีเป้าหมายที่จะเพิ่มขนาดหรือเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อนั้น จะมีสองปัจจัยที่จะช่วยให้เราทำสำเร็จได้นั่นก็คือ ปริมาณการฝึก และการใช้หลัก Progressive Overload

ปริมาณการฝึกคือสิ่งที่เราจะมาพูดถึงกันในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าควรฝึกกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต และเราควรฝึกกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีเรื่องอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับปริมาณการฝึก ซึ่งก็คือ “ปริมาณเซ็ต” แต่ละเซ็ตควรทำกี่ครั้ง?

การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เราควรฝึกกี่ท่า

ถึงแม้ว่าในประเด็นนี้จะมีคำแนะนำที่แตกต่างกันไป แต่คนส่วนใหญ่จะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมโดยใช้ 2-4 ท่า ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง เราก็จะฝึก 4 ท่า ได้แก่ squats , step-ups , pistol squats และ Bulgarian split squats เป็นต้น

ปัจจัยต่างๆที่เราควรนำมาใช้ในการฝึก

1. เป้าหมายในการฝึกของเรา

เป้าหมายในการฝึกจะเป็นตัวกำหนดปริมาณในฝึกของเรา ต่อไปนี้จะอธิบานวิธีการฝึกกล้ามเนื้อโดยแบ่งตามเป้าหมายในการฝึก

1.1 การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เราจะต้องมีปริมาณการฝึกที่สูงมาก ซึ่งการวิจัยก็ได้มีการค้นพบแล้วว่าจำนวนเซ็ตในการฝึกกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อการเพิ่มขนาดมากกว่าการเพิ่มความแข็งแรง นอกจากการเพิ่มจำนวนเซ็ตแล้ว การเพิ่มน้ำหนักก็มีผลด้วยเช่นกัน

ให้ตั้งเป้าในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆโดยใช้ท่าที่ต่างกัน 6-12 ท่า ต่อกล้ามเนื้อ 1 กลุ่ม โดยสับเปลี่ยนท่าไปตลอดทั้งสัปดาห์ การฝึกแต่ละครั้งจะฝึก 2-5 เซ็ต และถ้าดูจากคำแนะนำทั่วไปก็จะแนะนำว่าในแต่ละเซ็ตควรยกน้ำหนักให้ได้ 6-12 ครั้ง โดยใช้ 60-80% ของ 1RM

อย่าลืมที่จะใช้ท่าในการฝึกที่หลากหลายและมีการเคลื่อนไหวแบบ Compound Movements (การออกกำลังกายที่มีการใช้ข้อต่อหลายข้อในท่าเดียว ยกตัวอย่างเช่น ท่า Squat และ Deadlift เป็นต้น )

อาหารก็มีความสำคัญในช่วงที่เรากำลังเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วยเหมือนกัน โดยงานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำเหมือนกันว่าควรได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ตามปกติ 10-20% เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน

1.2 การฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าหากเป้าหมายของเพื่อนๆคือการลดน้ำหนัก เพื่อนๆอาจจะใช้ท่า 4-12 ท่าในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และในการฝึกแต่ละครั้งควรฝึกให้ได้ 2-5 เซ็ต แต่อย่างไรก็ตามในช่วงลดน้ำหนักจะเป็นช่วงที่เราได้รับแคลอรี่น้อยลง จึงเป็นเรื่องท้าทายมากในการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ เราจะอยู่ในช่วงที่มีพลังงานต่ำ

ดังนั้นควรโฟกัสไปที่การใช้ฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง และด้วยเหตุผลดังกล่าว สิ่งสำคัญเลยคือการควบคุมระดับความเข้มข้นในการยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังต้องลดประมาณการฝึกลง ซึ่งขึ้นอยู่กับว่าเราลดปริมาณการรับแคลอรี่มากน้อยเพียงใด

1.3 การฝึก Strength Training

อ้างอิงจากผลการวิจัย หากเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องใช้ท่าที่ต่างกันเป็นจำนวนมาก ในการฝึกแต่ละครั้งเราอาจใช้ท่าต่างกัน 4-8 ท่า หรือ 6-14 ท่าในแต่ละสัปดาห์ ในการฝึกแต่ละครั้งให้ฝึก 2-5 เซ็ต ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละเซ็ตเราฝึกกี่ครั้ง

สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้น จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตมันจะน้อยกว่าการฝึกเพื่อเพิ่มขนาด คือมีการฝึก 3-6 ครั้งต่อเซ็ต

1.4 การฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถนะ

หากต้องฝึกเพื่อไปแข่งขันยกน้ำหนัก เพื่อนๆอาจต้องฝึก 2-4 ท่าต่อการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆในแต่ละครั้ง และผู้ที่ต้องลงแข่ง Powerliftings ควรมีการฝึก ท่า bench , squat และ deadlift ส่วนคนที่แข่ง Weightlifting ก็ควรฝึกท่า the snatch , clean and jerk ซึ่งจะมีวันฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

2. ระดับประสบการณ์ของเรา

ระยะเวลาทั้งหมดนับตั้งแต่เราเริ่มฝึกมา หรือที่เรียกกันว่าประสบการณ์นั้น จะส่งผลต่อปริมาณการฝึกที่เราสามารถทำได้กับกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

มือใหม่ไม่ควรจะฝึกหลายท่ากับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน เพราะอาจนำไปสู่อาการเมื่อยล้ามากเกินไป และการใช้งานหนักเกินไปได้

หากเพื่อนๆมีความสนใจที่จะเพิ่มปริมาณการฝึก ก็ควรที่จะเพิ่มจำนวนการฝึกในแต่ละสัปดาห์ ไม่ใช่ไปเพิ่มปริมาณของการฝึกแต่ละครั้ง แบบนี้จะสมเหตุสมผลกว่า

รูปแบบนี้จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และทำให้เรามีเวลาไปโฟกัสกับฟอร์มและการใช้เทคนิคในการฝึก โดยไม่ต้องพบกับอาการเมื่อยล้าหรือการใชงานกล้ามเนื้อมากเกินไป และจะช่วยให้มีการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย

ให้ตั้งเป้าหมายว่าในช่วงเริ่มต้นการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เราจะใช้ท่าออกกำลังกายแค่ 2 ท่าเท่านั้น โดยตั้งเป้าว่าในแต่ละสัปดาห์เราจะฝึก 3-4 วัน เพราะยังไงเราต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอยู่แล้ว โดยให้เริ่มจะการฝึก 2 วันต่อสัปดาห์และเปลี่ยนไปเป็น 3-4 วันต่อสัปดาห์เมื่อเวลาผ่านไป

หลังจากฝึกไปได้ซัก 2-3 เดือน ก็ค่อยเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็น 3-4 ท่า และมีการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

ส่วนนักกีฬาที่มีประสบการณ์สูงแล้วให้ฝึก 4-12 ท่าต่อสัปดาห์ ถ้าฝึกร่างกายทั้งตัวก็ให้ฝึก 1 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าฝึกทีละส่วนก็ฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

3. โครงสร้างของการฝึก

วิธีการออกแบบโครงสร้างการฝึก ก็ส่งผลต่อจำนวนการฝึกต่อสัปดาห์เช่นกัน

สำหรับการฝึกร่างกายทั่วทั้งตัว

หากเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลักทั่วทั้งตัว เราควรฝึก 2-4 ท่าก็พอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการเมื่อยล้านั่นเอง

การแบ่งฝึกร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

หากเป็นการฝึกแบบนี้อาจจะฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ และเพื่อป้องกันไม่ให้มีการฝึกมากเกินไป ในการฝึกแต่ละวันให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าสัก 2-3 ท่าก็พอ หมายความว่าในแต่ละสัปดาห์ก็อาจจะมีการใช้ท่า 4-12 ท่า