ทานไข่วันละกี่ฟองจึงจะปลอดภัย ว่ากันด้วยเรื่องไข่กับคอเลสเตอรอล
ไข่คือหนึ่งในบรรดาอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดในโลก ข้อเท็จจริงก็คือไข่ทั้งใบมีสารอาหารที่จะเป็นในการทำให้ลูกไก่ฟักตัวออกมา แต่อย่างไรก็ตามไข่ก็ยังมีชื่อเสียงด้านไม่ดีอยู่บ้างเพราะในไข่แดงมีคอเรสเตอรอลเยอะ แต่เรื่องคอเลสเตอรอลนั้นมันก็ไม่ได้เป็นเรื่องที่สามารถเข้าใจง่ายนัก เพราะยิ่งทานคอเลสเตอรอลเข้าไปเยอะร่างกายจะยิ่งสร้างคอเลสเตอรอลน้อย
ด้วยเหตุนี้เอง การทานไข่สองสามฟองจึงไม่สามารถทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้ ในบทความนี้จะอธิบายถึงกระบวนการและมาคุยกันว่าเราควรทานไข่วันละกี่ฟองถึงจะอยู่ในระดับที่ปลอดภัย
ร่างกายของเราควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างไร
คอเลสเตอรอลมักจะถูกมองในแง่ลบ เพราะบางงานวิจัยพบว่าการมีระดับคอเลสเตอรอลสูงมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและทำให้เสียชีวิตเร็วกว่าวัยอันควร แต่อย่างไรก็ตามหลักฐานที่ได้จากการวิจัยก็ยังแตกต่างกันไป
ความจริงก็คือคอเลสเตอรอลมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย มันเป็นโครงสร้างโมเลกุลที่มีความสำคัญต่อเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมด
มันยังใช้ในการผลิตสเตียรอยด์ฮอร์โมนต่างๆเช่น เทสโทสเตอโรน , เอสโทรเจนและคอร์ติซอล
และในเมื่อมันมีความสำคัญมากขนาดนี้ร่างกายของเราจึงได้วิวัฒนาการมาเพื่อที่จะแน่ใจว่าเรามีคอเลสเตอรอลเพียงพอตลอดเวลา
คอลเสเตอรอลที่ได้รับจากอาหารไม่ใช่ทางเลือกเสมอไป เพราะว่าตับของเราสามารถผลิตขึ้นมาได้เองจนเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการใช้ แต่เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีคอลเสเตอรอลสูงเข้าไปเยอะ ตับของเราก็จะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงเพื่อไม่ให้มีเยอะมากเกินไป
ดังนั้นระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมในร่างกายของเราจึงมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สิ่งที่เปลี่ยนคือแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอล เช่น จากอาหารหรือที่ตับผลิตขึ้นมา
แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ควรทานอาหารที่มีคอเลสตอรอลสูงมากจนเกินไปถ้าหากเรามีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เพื่อป้องกันไม่ให้มันสูงมากขึ้นอีก
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคนเราทานไข่วันละหลายฟอง
ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาผู้คนได้รับคำแนะนำให้จำกัดปริมาณการทานไข่หรืออย่างน้อยก็จำกัดปริมาณการทานไข่แดง
ไข่ขนาดปานกลาง 1 ใบจะมีคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเป็น 62% ของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน ส่วนไข่ขาวจะเต็มไปด้วยโปรตีนและมีคอเลสเตอรอลต่ำ
คำแนะนำทั่วไปบอกว่าเราควรทานไข่แดงไม่เกิน 2-6 ฟองต่อสัปดาห์ แต่มันเป็นคำแนะนำที่ไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
มีหลายงานวิจัยที่ทำการค้นคว้าเกี่ยวกับผลกระทบของคอเลสเตอรอลในไข่
การวิจัยนี้แบ่งอาสาสมัครออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกทานไข่ 1-3 ใบต่อวัน โดยให้ทานทั้งใบ ส่วนอีกกลุ่มให้ทานอย่างอื่น เช่น สารอาหารบางอย่างที่มาทดแทนการทานไข่
ผลการวิจัยพบว่า
– การทานไข่จะเพิ่ม เอชดีแอล (HDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดีในทุกกรณี
– แต่ระดับ LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจะยังคงที่เหมือนเดิม
– การทานไข่ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
– ระดับสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ในเลือด ลูทีนและซีแซนทินจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
มีการค้นพบว่าการตอบสนองต่อการทานไข่ทั้งใบจะมีผลลัพธ์ที่ต่างกันเป็นบุคคลไป
ในคน 70% จะไม่มีผลกระทบใดๆเมื่อดูจากภาพรวม หรือไม่ส่งผลกระทบต่อ LDL แต่คนอีก 30% ซึ่งจะถูกเรียกว่า “hyper-responders” จะมีคอลเลสเตอรอลเพิ่มเล็กน้อย
แม้ว่าการทานไข่สองสามฟองต่อวันจะทำให้บางคนมีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแต่จะมีการเปลี่ยนแปลงของอนุภาค LDL จากขนาดเล็กกลายเป็นขนาดใหญ่ ส่งผลทำให้ช่วยลดระดับความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นถึงแม้ว่าไข่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเล็กน้อยแต่ไม่ใช่เรื่องที่น่าเป็นห่วงอะไร
วิทยาศาสตร์ได้ไขข้อกระจ่างแล้วว่าการทานไข่วันละ 3 ฟองนั้นปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีแน่นอน
ไข่กับโรคหัวใจ
มีหลายงานวิจัยที่พยายามตรวจสอบการทานไข่กับความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ซึ่งการวิจัยส่วนใหญ่จะเป็นการสังเกตการณ์จากกลุ่มอาสาสมัครเป็นจำนวนมากและใช้เวลานานหลายปี
นักวิจัยได้เก็บสถิติพฤติกรรมต่างๆของอาสาสมัคร เช่น การทานอาหาร , การสูบบุหรี่หรือการออกกำลังกาย ว่ามีอะไรเชื่อมโยงกับการเพิ่มหรือลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจบ้าง
งานวิจัยเหล่านี้มักมีอาสาสมัครเข้าร่วมงานวิจัยจำนวนหลักร้อยหรือหลักพัน และมีการค้นพบอย่างต่อเนื่องว่า คนที่ทานไข่มักจะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ทาน
บางงานวิจัยพบว่าไข่ช่วยลดโอกาสที่จะมีอาการหัวใจวายด้วยซ้ำไป
แต่อย่างไรก็ตามการวิจัยเหล่านี้แนะนำว่า “ถ้าคนที่เป็นเบาหวานประเภทที่สองทานไข่เยอะๆจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น”
มีหนึ่งการวิจัยกับกลุ่มอาสาสมัครที่เป็นเบาหวานประเภทที่สองพบว่าการทานไข่วันละ 2 ฟอง 6 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงเวลา 3 เดือนได้ผลลัพธ์ออกมาพบว่า ไม่มีผลกระทบต่อระดับไขมันในเลือด
ผลกระทบทางสุขภาพอาจจะขึ้นอยู่กับอาหารอื่นๆที่เราทานเข้าไป ในการทานอาหารแบบ โลวคาร์บซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนเป็นเบาหวาน พบว่าไข่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
ไข่ยังมีประโยชน์กับสุขภาพในด้านอื่นๆอีกมาก
อย่าลืมว่าการทานไข่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับเรื่องคอเลสเตอรอลเพียงอย่างเดียว ไข่ยังมีการอาหารมากมายที่ให้ประโยชน์ทางด้านสุขภาพอย่างมาก
– ไข่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน , สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคเกี่ยวกับตา เช่น จอประสาทตาเสื่อม และต้อกระจก
– ไข่ยังมีโคลีน (Choline) สูง , ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีหน้าที่สำคัญกับเซลล์
– ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพสูง , ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้กระดูกมีสุขภาพดีมากขึ้น
– การวิจัยพบว่าไข่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยในการลดความอ้วน
ไข่ยังมีรสชาติอร่อยและสามารถนำไปประกอบอาหารได้ง่าย ประโยชน์ที่ได้จากไข่นั้นมีมากกว่าผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้น
ทานไข่วันละกี่ฟองจึงจะถือว่าเยอะเกินไป
อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยไหนที่ให้อาสาสมัครทานไข่เกินวันละ 3 ฟอง
มันเป็นไปได้ที่การทานไข่มากกว่านี้จะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ และการทานไข่เกินวันละ 3 ฟองนั้นเป็นเรื่องที่ยังไม่ได้มีการวิจัย
แต่ก็มีอยู่หนึ่งงานวิจัยซึ่งมีอาสาสมัครเป็นชายชราอายุ 88 ปี รวมอยู่ด้วย ซึ่งเขาทานไข่วันละ 25 ฟองเลยทีเดียว ปรากฏว่าเขามีระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นปกติแถมยังมีสุขภาพดีอีกด้วย
แน่นอนว่าผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับคนๆเดียวคงไม่สามารถเอามาใช้เป็นมาตราฐานสำหรับคนทั้งโลกได้ แต่เรื่องนี้มันก็ยังน่าสนใจมากอยู่ดี
และอย่าลืมว่าไข่แต่ละชนิดนั้นไม่เหมือนกัน ไข่ในซุปเปอร์มาร์เก็ตจะมาจากฟาร์มที่ไก่ถูกเลี้ยงโดยให้กินอาหารประเภทเมล็ดข้าวเป็นหลัก
ไข่ที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือ ไข่ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่จากแม่ไก่ที่ถูกเลี้ยงตามธรรมชาติ ไข่พวกนี้จะมีโอเมก้า 3 สูงกว่าและมีวิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในไขมัน (fat-soluble vitamin) สูงกว่าด้วย
โดยรวมแล้ว , การทานไข่นั้นปลอดภัยมาก , ถึงแม้ว่าเราจะทานมากถึง 3 ฟองต่อวัน
ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายมีประโยชน์และสรรพคุณอันทรงพลัง , ไข่ที่มีคุณภาพดีคือหนึ่งในบรรดาอาหารสุขภาพที่ดีที่สุดในโลกอย่างแน่นอน
ที่มา : https://bit.ly/2XK5nHh
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
